Может ли гимнастика для похудения быть простой и эффективной? Вполне, ведь эффект от упражнений не всегда означает интенсивность, скорость и сложность. Даже ленивый пилатес для начинающих в домашних условиях, выполняемый на коврике, может стать прекрасной тренировкой для обретения хорошей формы. Далее рассмотрим лучший комплекс для тех, кому лень тренироваться с нагрузкой.
Пилатес дома для начинающих: базовый уровень
В этой программе собраны упражнения пилатеса базового уровня, выполняемые в положении лежа. Такая тренировка особенно подходит тем, кто испытывает боли в суставах и позвоночнике, и кто только начинает свои тренировки.
Гиперэкстензия в грудном отделе
- Лягте на живот, расположите руки по сторонам от себя и согните локти (прямой угол).
- На вдохе, напрягая пресс и фиксируя таз и поясницу, медленно оторвите грудной отдел от пола позвонок за позвонком, соединяя лопатки в центре спины. Руки при этом остаются прижатыми к полу.
- На выдохе плавно опуститесь на коврик и расслабьтесь.
Боковое вытяжение
- Лежа на животе, вытягивайте перед собой правую руку, отрывая от пола одноименную ногу, как бы наклоняясь слегка в сторону (как при наклонах стоя). Вытяжение выполняется на вдохе.
- На выдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение на левую сторону.
- Чередуйте вытяжение.
Вариация: выполняется вытяжение противоположных конечностей одновременно, отрывая грудной отдел и бедро от пола (правая рука + левая нога).
Работа над трицепсами
- Оставаясь лежать на животе, поместите руки вдоль туловища.
- Оторвите грудной отдел от пола и соберите лопатки.
- С выдохом за счет трицепсов поднимайте прямые руки вверх, насколько позволяет сустав, прикладывайте силу мышц, концентрируйтесь на нагрузке.
- На вдохе опустите руки вдоль туловища.
- Выполняйте пружинящие движения, будто оказывая сопротивление.
Работа бедрами
- В положении лежа, упритесь ладонями в пол у груди и прогнитесь в грудном отделе.
- Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола – зафиксируйтесь.
- Начните отводить стопы в стороны и обратно соединяйте, словно пружиня.
- Не расслабляйте ягодицы, удлиняйте бедра.
Подъем бедра
- Подложите ладони под лоб, напрягите пресс и согните правую ногу в колене.
- С выдохом оторвите бедро от пола, начиная пружинящие движения пяткой вверх, напрягая ягодичные.
- То же самое выполните на левую ногу.
Алмаз
- Прижмите живот к полу, напрягите ягодицы, руки подложите под голову.
- Согните колени и разведите их врозь, а стопы соедините, образуя форму алмаза.
- С выдохом ягодичными мышцами выталкивайте пятки вверх, отрывая бедра от пола. Не прогибайте поясницу.
- На вдохе опустите бедра.
Вариация: в конце упражнения можно выполнить пульсирующие упражнения с короткой амплитудой в верхней точке.
Махи ногой на боку
- Лягте на бок, согните нижнюю ногу, голову можно положить на прямую руку или упереться на предплечье (как удобно).
- Верхнюю ногу поднимите с выдохом вверх (на 45 градусов).
- На выдохе – опустите. Не раскачивайте таз.
- Повторите на другую ногу.
В конце упражнения в верхней точке можно выполнять пружины бедром, выполнив 10 коротких движений.
Проработка приводящей поверхности бедер
- Лежа на боку, согните верхнюю ногу и поставьте стопу на пол. Упритесь на предплечье.
- Нижнюю ногу выпрямите в колене и поместите в диагональ так, чтобы внутренняя поверхность бедра смотрела наружу.
- С выдохом поднимите нижнее бедро вверх (на 30-45 градусов), не заваливаясь на поясницу.
- Выполните 10 повторений на одну ногу, затем поменяйте сторону.
Скручивания
- Лягте на спину, согните колени и заведите руки за голову.
- С выдохом скручивайтесь, отрывая лопатки от пола за счет силы пресса. Подбородком не касайтесь ключиц, смотрите в потолок.
- На вдохе медленно опуститесь на пол.
- Выполняйте движения без рывков.
Вытяжение по одной ноге лежа
- В положении «тэйбл топ»: колени согнуты, голени под углом 90 градусов, руки заведите за голову и оторвите лопатки – зафиксируйтесь.
- На вдохе отведите назад правую руку и одновременно вытяните вперед левую ногу (не опускайте ниже 45 градусов).
- С выдохом верните бедро и руку в вертикальное положение.
- Затем повторите движение на противоположную сторону.
Диагональное вытяжение
- Останьтесь в положении «тэйбл топ», правой рукой ухватитесь за наружную сторону левого бедра (ниже колена). Вторую руку заведите за голову. Получится легкое скручивание в диагональ. Зафиксируйтесь.
- Из этого положения на выдохе выпрямите свободную (правую) ногу, вытягивая вперед на уровне 45 градусов.
- На вдохе согните колено, вернув голень в горизонтальное положение.
- Работайте сначала на одну сторону, затем столько же повторений выполните на левую ногу.
Полный комплекс упражнений пилатес в домашних условиях для начинающих в видео формате:
Рекомендации к занятиям дома
- Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений.
- Тренируйтесь через день, этого достаточно для похудения, главное – избегать перетренированности.
- Не терпите боль, исключите движения, которые вызывают острую боль в позвоночнике. Также следите за техникой, возможно, именно неправильная техника является причиной боли. Для того чтобы поясница не болела – напрягайте мышцы живота, словно пристегивая пупок к позвоночнику, и ягодицы, так вы исключите нежелательный прогиб в этом отделе.
- Выполняйте все движения плавно, не торопитесь. Скорость – не показатель того, что будет больше сжигаться калорий. Наоборот, чем концентрированнее, медленнее и осознаннее будете выполнять движения – тем больше энергии потратите, а значит, лишний жир будет быстрее покидать тело.
Пилатес для спины: комплекс упражнений →
Пилатес для мужчин: упражнения и тренировки →
Ролик для пилатеса: как правильно выбрать?
Йогалатес – техники из йоги и Пилатеса →
Кольцо для пилатеса: комплекс упражнений →