Пилатес для начинающих дома: лучший комплекс упражнений

Пилатес для начинающих: фото.

Может ли гимнастика для похудения быть простой и эффективной? Вполне, ведь эффект от упражнений не всегда означает интенсивность, скорость и сложность. Даже ленивый пилатес для начинающих в домашних условиях, выполняемый на коврике, может стать прекрасной тренировкой для обретения хорошей формы. Далее рассмотрим лучший комплекс для тех, кому лень тренироваться с нагрузкой.

Пилатес дома для начинающих: базовый уровень

В этой программе собраны упражнения пилатеса базового уровня, выполняемые в положении лежа. Такая тренировка особенно подходит тем, кто испытывает боли в суставах и позвоночнике, и кто только начинает свои тренировки.

Гиперэкстензия в грудном отделе

  1. Лягте на живот, расположите руки по сторонам от себя и согните локти (прямой угол).
  2. На вдохе, напрягая пресс и фиксируя таз и поясницу, медленно оторвите грудной отдел от пола позвонок за позвонком, соединяя лопатки в центре спины. Руки при этом остаются прижатыми к полу.
  3. На выдохе плавно опуститесь на коврик и расслабьтесь.

Боковое вытяжение

  1. Лежа на животе, вытягивайте перед собой правую руку, отрывая от пола одноименную ногу, как бы наклоняясь слегка в сторону (как при наклонах стоя). Вытяжение выполняется на вдохе.
  2. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение на левую сторону.
  3. Чередуйте вытяжение.

Вариация: выполняется вытяжение противоположных конечностей одновременно, отрывая грудной отдел и бедро от пола (правая рука + левая нога).

Работа над трицепсами

  1. Оставаясь лежать на животе, поместите руки вдоль туловища.
  2. Оторвите грудной отдел от пола и соберите лопатки.
  3. С выдохом за счет трицепсов поднимайте прямые руки вверх, насколько позволяет сустав, прикладывайте силу мышц, концентрируйтесь на нагрузке.
  4. На вдохе опустите руки вдоль туловища.
  5. Выполняйте пружинящие движения, будто оказывая сопротивление.

Работа бедрами

  1. В положении лежа, упритесь ладонями в пол у груди и прогнитесь в грудном отделе.
  2. Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола – зафиксируйтесь.
  3. Начните отводить стопы в стороны и обратно соединяйте, словно пружиня.
  4. Не расслабляйте ягодицы, удлиняйте бедра.

Подъем бедра

  1. Подложите ладони под лоб, напрягите пресс и согните правую ногу в колене.
  2. С выдохом оторвите бедро от пола, начиная пружинящие движения пяткой вверх, напрягая ягодичные.
  3. То же самое выполните на левую ногу.

Алмаз

  1. Прижмите живот к полу, напрягите ягодицы, руки подложите под голову.
  2. Согните колени и разведите их врозь, а стопы соедините, образуя форму алмаза.
  3. С выдохом ягодичными мышцами выталкивайте пятки вверх, отрывая бедра от пола. Не прогибайте поясницу.
  4. На вдохе опустите бедра.

Вариация: в конце упражнения можно выполнить пульсирующие упражнения с короткой амплитудой в верхней точке.

Махи ногой на боку

  1. Лягте на бок, согните нижнюю ногу, голову можно положить на прямую руку или упереться на предплечье (как удобно).
  2. Верхнюю ногу поднимите с выдохом вверх (на 45 градусов).
  3. На выдохе – опустите. Не раскачивайте таз.
  4. Повторите на другую ногу.

В конце упражнения в верхней точке можно выполнять пружины бедром, выполнив 10 коротких движений.

Проработка приводящей поверхности бедер

  1. Лежа на боку, согните верхнюю ногу и поставьте стопу на пол. Упритесь на предплечье.
  2. Нижнюю ногу выпрямите в колене и поместите в диагональ так, чтобы внутренняя поверхность бедра смотрела наружу.
  3. С выдохом поднимите нижнее бедро вверх (на 30-45 градусов), не заваливаясь на поясницу.
  4. Выполните 10 повторений на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Скручивания

  1. Лягте на спину, согните колени и заведите руки за голову.
  2. С выдохом скручивайтесь, отрывая лопатки от пола за счет силы пресса. Подбородком не касайтесь ключиц, смотрите в потолок.
  3. На вдохе медленно опуститесь на пол.
  4. Выполняйте движения без рывков.

Вытяжение по одной ноге лежа

  1. В положении «тэйбл топ»: колени согнуты, голени под углом 90 градусов, руки заведите за голову и оторвите лопатки – зафиксируйтесь.
  2. На вдохе отведите назад правую руку и одновременно вытяните вперед левую ногу (не опускайте ниже 45 градусов).
  3. С выдохом верните бедро и руку в вертикальное положение.
  4. Затем повторите движение на противоположную сторону.

Диагональное вытяжение

  1. Останьтесь в положении «тэйбл топ», правой рукой ухватитесь за наружную сторону левого бедра (ниже колена). Вторую руку заведите за голову. Получится легкое скручивание в диагональ. Зафиксируйтесь.
  2. Из этого положения на выдохе выпрямите свободную (правую) ногу, вытягивая вперед на уровне 45 градусов.
  3. На вдохе согните колено, вернув голень в горизонтальное положение.
  4. Работайте сначала на одну сторону, затем столько же повторений выполните на левую ногу.

Полный комплекс упражнений пилатес в домашних условиях для начинающих в видео формате:

Рекомендации к занятиям дома

  • Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений.
  • Тренируйтесь через день, этого достаточно для похудения, главное – избегать перетренированности.
  • Не терпите боль, исключите движения, которые вызывают острую боль в позвоночнике. Также следите за техникой, возможно, именно неправильная техника является причиной боли. Для того чтобы поясница не болела – напрягайте мышцы живота, словно пристегивая пупок к позвоночнику, и ягодицы, так вы исключите нежелательный прогиб в этом отделе.
  • Выполняйте все движения плавно, не торопитесь. Скорость – не показатель того, что будет больше сжигаться калорий. Наоборот, чем концентрированнее, медленнее и осознаннее будете выполнять движения – тем больше энергии потратите, а значит, лишний жир будет быстрее покидать тело.
Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.