Ролик для пилатеса: лучшие упражнений, как правильно выбрать валик

Если выбирать среди фитнес направлений наиболее универсальное, оздоровительное и безопасное, при этом достаточно эффективное для обретения красивой формы – я назову Пилатес. Это и реабилитационная, и успокаивающая, в то же время, приводящая все мышцы в тонус, система упражнений. А сделать занятия еще эффективнее можно с помощью ролла для пилатеса. Как выбрать ролл и какие упражнения самые эффективные – узнаете дальше.

Польза занятий с роликом

С помощью простых и спокойных упражнений можно:

• Избавиться от болей в мышцах, суставах, расслабляя ткани и убирая триггерные точки.
• Улучшить циркуляцию крови в мышцах и органах.
• Укрепить мышцы и связки.
• Из-за неустойчивой формы цилиндра необходимо держать равновесие, благодаря чему в работу подключаются глубокие мышцы-стабилизаторы, которые не работают в простых динамических упражнениях.
• Улучшить осанку. В отличие от йоги, упражнения Пилатеса мягко воздействуют на позвоночный столб, сохраняя его стабилизацию.
• Ускорить регенерацию напряженных и перетренированных тканей.
• Расслабить нервную систему, снизить стресс, уменьшить головные боли, убрав гипертонус и зажатость мышц спины и шеи.

Стоит отметить, что и противопоказания к занятиям есть, особенно важно это учесть при варикозном расширении вен. А также при беременности, гипертонии, травмах, после операций.

Топ упражнений с валиком для пилатеса

В любом направлении всегда начинайте с простых разминочных упражнений. Следующий комплекс позволит начать тренировки даже новичкам. Наглядный пример видео урока смотрите ниже ↓.

Подъем таза

1. Расположите позвоночник вертикально вдоль ролла. Поместите копчик на валик, не провисая в пояснице.
2. Согните колени и поставьте стопы чуть шире таза для стабилизации тела.
3. Далее отрывайте таз от ролла, вытягивая сплошную ровную линию от колен до грудной клетки. Таким образом в мостике не должна прогибаться поясница.
4. Медленно верните таз и поясницу на валик.

Отведение рук за голову

1. Оставаясь в положении лежа на спине, поднимите руки в вертикальное положение, ладони поместите по ширине плеч.
2. Плотно прижмите позвоночник к валику, на выдохе опустите руки назад, за голову, не прогибая спину. Работайте в комфортной амплитуде.
3. Медленно верните руки в вертикальное положение.

Подъем коленей попеременно

1. Лежа вдоль валика, поместите стопы по ширине таза, а руки слегка отдалите от туловища, касаясь ладонями пола для стабилизации положения.
2. Вдавите позвонки в валик и с выдохом оторвите одну стопу от пола, поднимая бедро вертикально, не выпрямляя колено. Удерживайте равновесие.
3. На вдохе опустите и то же самое выполните на другую ногу, работайте попеременно.

Боковое вытяжение

1. Лягте на бок, расположив валик поперек туловища под ребрами (примерно в центре туловища).
2. Согните колени, нижнюю руку отведите назад и расположите ее в стороне, в поле вашего зрения. Второй рукой придерживайте голову, удлиняя шею.
3. С выдохом расслабитесь и опустите лопатки к полу, огибая позвоночником валик и вытягивая боковую часть туловища.
4. С выдохом вернитесь в исходное положение.
5. Затем поменяйте сторону.

Грудной прогиб

1. Поместите ролик перпендикулярно туловищу под нижней частью лопаток.
2. Согните колени, упритесь стопами, ладонями придерживайте затылок.
3. Уберите прогиб в пояснице, стабилизируйте брюшную область.
4. На вдохе отведите голову назад, прогибаясь в грудном отделе, огибая валик.
5. С выдохом скрутите туловище вперед, слегка округлив поясницу, удерживая напряжение в мышцах живота.

Вытяжение лопаток лежа на животе

1. Лягте животом на коврик, перед собой разместив горизонтально валик таким образом, чтобы вытянутые вперед руки касались ладонями валика.
2. На вдохе вытяните руки перед собой, выталкивая лопатки вверх за валиком, а плечевые кости из суставов.
3. С выдохом верните лопатки на место, скользя вдоль позвоночника.

Подъем ноги

1. Останьтесь в положении лежа на животе, валик перед собой – ладони на валике, уприте таз в пол, подкручивая таз вниз.
2. Приподнимите грудную клетку от пола, упираясь на нижние ребра, опуская лопатки вдоль позвоночника, на вдохе поднимите одну ногу вверх от таза, не скручиваясь в сторону. Амплитуда небольшая, бедро вытянуто, колено не сгибайте.
3. То же самое выполните другой ногой.

Полный комплекс с цилиндром для пилатеса в видео формате:

Как выбрать роллер

Перед покупкой вы должны определиться, чего хотите от тренировок. Не путайте упражнения Пилатеса с роллом и миофасциальный релиз, который направлен на расслабление мышц и фасций, то есть для массажа. Упражнения и валики тут будут значительно отличаться. Здесь же мы рассмотрим именно валики для Пилатеса, предназначенные для выполнения вышеупомянутого комплекса.

На что обратить внимание:

• Валик должен быть длинным, не менее 90 см. Короткие роллы (до 60 см) направлены именно на массажные движения, на них вы уже не сможете принять балансирующее положение лежа.
• Ролл должен быть гладким – это универсальный вариант. Слишком рифленая поверхность во многом может быть неудобна, особенно если валик жесткий.
• Плотность тоже важна. Валик не должен продавливаться от веса вашего тела, но и не быть жестким, как камень.

Топ-4 спортивных роллов

1. Original FitTools FT-YGR-90-15. Материал – этиленвинилацетат. Размер (Ш,В,Д): 15 х 15 х 90 см.
2. Balanced Body Gray Roller. Пенный. Размер: 15 х 91 см.
3. Starfit FA-520. Материал – этиленвинилацетат. Размер (Ш,В,Д): 15 х 15 х 90 см.
4. STARFIT Core FA-501. Материал – ПВХ, полиэтилен. Размер (Ш,В,Д): 15 х 15 х 90 см.