Миофасциальный релиз – эффективная методика самомассажа, избавляющая от боли в мышцах

МФР: фото. Фитнес

В современных фитнес-клубах все чаще можно заменить появление новой аббревиатуры в числе групповых программ, а именно МФР, расшифровка которой звучит как – миофасциальный релиз. Чем прекрасен этот релиз, так это тем, что каждый может выполнить массаж самостоятельно, расслабить перетренированные и зажатые мышцы, снять триггеры и просто расслабиться, даже если не тренируетесь и ведете малоподвижный образ жизни. Давайте подробнее разберем все преимущества тренировки-самомассажа.

МФР — что это такое в фитнесе

Разберем само название «миофасциальный релиз»: «мио» – мышцы, «фасциальный», то есть фасции – соединительная ткань, покрывающая мышцы, а «релиз» — это расслабление. То есть суть направления – расслабить напряженные мышцы и покрывающие их фасции, которые со временем могут становиться скованными, зажатыми, неэластичными, что приводит к появлению триггерных точек. Триггеры – скопление узлов в напряженной мышце – самый плотный и болезненный участок, который необходимо расслабить.

Метод такой тренировки в том, что избавление от триггеров, боли и укорочения мышц, происходит за счет мануальной терапии. Если снять все эти симптомы раньше можно было только с помощью массажиста, то благодаря этому направлению можно избавляться от проблем самостоятельно. Каким образом это происходит: релиз происходит с помощью аппликаторов: роллов и различных небольших мячей (даже двойных).

Как работает техника: благодаря прокатыванию аппликатора вдоль поверхности мышцы, создается давление на мышечные волокна и фасции, которые расслабляются за счет легкой растяжки и продавливания тканей. И чем сильнее воздействие на мышцу, чем лучше она расслабляется.

Также встречаются занятия с элементами стретчинга, пилатеса и йоги, так как все системы имеют нечто общее, а именно – расслабление, повышение гибкости и оздоровление.

Польза и вред тренинга

Можно сказать, что МФР – бесконечный и неиссякаемый источник пользы, но даже таким способом можно себе навредить, если не придерживаться определенных рекомендаций.

Польза:

  1. Расслабляет зажатые мышцы и фасции, высвобождает их, снимает боль, избавляет от гипертонуса, не позволяя закрепощенным участкам превращаться в плотную фиброзную ткань.
  2. Избавляет от мышечного дисбаланса, при котором одни из мышц забирают на себя больше «работы», поддерживая более слабых. Таким образом, происходят определенные деформации опорно-двигательного аппарата: ухудшается осанка, снижается кровообращение в зажатых участках, развиваются заболевания как ОДА, так и внутренних органов, ухудшается питание клеток. Поэтому релиз незаменим для красоты и здоровья каждого человека.
  3. Заниматься могут как мужчины, так и женщины, как на групповых занятиях, так и дома самостоятельно.
  4. Правильное расслабление мышц ускоряет их восстановление. После тяжелых физических нагрузок МФР подойдет идеально, позволит снять излишнее напряжение в мышцах.
  5. Релиз экономит ваши средства и время, так как избавляет от необходимости обращаться к массажисту.

Вред:

  • Нанести вред может неправильное использование аппликаторов: слишком интенсивное нажатие, что травмирует сосуды, чрезмерное давление на внутренние органы, массаж в зоне расположения лимфатических узлов.
  • Также большим врагом является некорректная техника, которая может травмировать суставы, мышцы и фасции, а не расслаблять их. Поэтому прислушивайтесь к рекомендациям тренера. Здесь не нужно ставить никаких рекордов, учитесь правильно расслабляться.

Кому и когда нужно делать миофасциальную гимнастику

МФР – незаменимый помощник спортсменам. Поскольку самыми частыми явлениями в спорте являются перетренированность и гипертонус мышц, то избавиться от него самостоятельно можно либо с помощью стретчинга, либо МФР, который является более безопасным, безболезненным и эффективным методом расслабления.

Для новичков МФР тоже незаменим. Неподготовленные мышцы, которые испытывают непривычные нагрузки, трудности с восстановлением и крепатуру, нуждаются в расслаблении и ускорении восстановления. Поэтому МФР позволяет более эффективно вливаться в тренировочный процесс и скорее видеть результаты.

Тем, кто набирает мышечную массу или повышает силу – релиз будет лучшим помощником наравне с питанием и тренировками. Силовые тренировки рано или поздно приводят к укорочению мышц, что вызывает трудности с восстановлением, расслаблением и ростом мышц. Представьте, что итак перенапряженную мышцу хотят нагрузить с каждым разом все сильнее. Конечно, никаких сил у нее для прогресса не будет. Поэтому грамотное расслабление мышц поможет преодолеть плато и быстрее прийти к намеченной цели.

Противопоказания к гимнастике МФР для тела

  • Варикозное расширение вен.
  • Тромбофлебит.
  • Травмы ОДА.
  • Любые воспалительные процессы, в том числе простуда.
  • Онкологические заболевания.
  • Беременность.

Инвентарь для занятий

В миофасциальной гимнастике применяются специальные аппликаторы, которые могут различаться размерами, плотностью и покрытием, например, наличием пупырышек. Как уже говорилось, используются роллы, одинарные и двойные мячи.


С роллом заниматься легче, особенно для начинающих. С помощью такого инвентаря можно проработать практически все крупные мышечные группы, но отдельные пучки, более мелкие и глубокие мышцы можно проработать только с помощью мячей. Кстати, можно заниматься даже с теннисным мячом.

Чем толще жировая ткань, тем жестче следует выбрать мяч, и наоборот. Так же и с роллом. При выборе слишком жесткого мяча или ролла при дефиците веса можно испытывать дискомфорт и даже боль.

Комплекс упражнений на все тело

Рассмотрим вариант тренировки с роллом, который подойдет как для начинающих, так и продвинутых спортсменов. Комплекс поможет расслабить все основные группы мышц тела и отлично подойдет для расслабления после силовой тренировки.

Упражнение для спины

Для расслабления мышц спины необходимо расположить лопатки на ролле, согнув колени, и упереться стопами в пол, чтобы положение было устойчивым. Далее необходимо плавно перекатываться на ролле вперед и назад, но исключив воздействие на шею и поясницу. Работать нужно только в грудном отделе.

Упражнение для ягодиц

Сядьте на ролл, упираясь стопами и ладонями в пол. Не округляя спину, прокатывайтесь ягодицами вперед и назад, при этом амплитуда остается небольшой. Не проваливайте копчик вперед, воздействуйте только на ягодичные мышцы.

Для бицепсов бедра

Расположите ролл под бедрами, упирайтесь ладонями в пол. Упражнение воздействует на подколенные сухожилия, которые чаще всего находятся в укороченном состоянии. Выпрямив колени и оторвав пятки от пола, необходимо прокатывать ролл вдоль задней поверхности бедер. Выталкивайте ноги вперед и назад за счет мышц живота, не опускайте ягодицы на пол.

Для голени

Поместите ролл ниже, положив на него голени. Исходное положение и траектория остается неизменной, но в этом случае происходит воздействие на камбаловидные и икроножные мышцы. Катайтесь на ролле плавно, не сгибайте колени. Не касайтесь ягодицами пола.

Для квадрицепсов

Примите положение планки на локтях, поместив ролл под бедрами выше колен. Оторвите стопы от пола и, упираясь на руки, начинайте раскачивать ролл вдоль четырехглавой мышцы. Не накатывайтесь на ролл коленными чашечками и пахом. Не провисайте в поясничном отделе, держите пресс в напряжении.

Более подробный урок можно посмотреть в этом видео:

Заключение

Делать МФР можно как перед тренировкой для подготовки мышц к нагрузке, за счет уменьшения зажимов и расслабления, а также не помешает выполнять комплекс и после занятий в качестве заминки.

Расслаблять все тело за одну тренировку достаточно 2-3 раза в неделю. Так же разрешается тренироваться каждый день по 15 минут, расслабляя проблемные участки или чередуя группы мышц в течение недели. Не пугайтесь, если поначалу будете испытывать болевые ощущения, все дело в зажатости мышц. Через несколько занятий гипертонус заметно снизится, и выполнять упражнения будет намного приятнее.

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.