Кольцо для пилатеса – польза и вред, комплекс упражнений, как правильно выбрать

Изотоническое кольцо или pilates ring – уникальное оборудование, которое разработано специально для такого направления, как пилатес. Для выполнения комплекса необязательно ходить на групповые занятия, кольцо можно легко приобрести, и заниматься дома, выполняя представленный комплекс упражнений.

Что такое изотоническое кольцо?

Изотоническое кольцо для пилатеса – инвентарь для фитнеса, который выполнен в виде кольца с упорами для ладоней по бокам. Диаметр кольца позволяет выполнять упражнения как на руки, так и на ноги, создавая определенное сопротивление. Кольцо изготовлено из гибкой металлической пластины, обтянутой резиной. Кольцо довольно жесткое и создает ощутимое сопротивление при его сжатии, а уровень нагрузки повышается посредством увеличения сдавливания кольца.

Как выбрать пилатес ринг

Обычно, диаметр кольца составляет 35-39 см, разбег в размере небольшой, поэтому нет принципиальной разницы, какой диаметр выбрать – не ошибетесь. Идеальным вариантом будет сравнение ширины плеча на вытянутых руках с диаметром кольца. Получается, что при удержании кольца по бокам в прямых руках параллельно полу, руки должны находиться параллельно друг другу. Если ладони находятся шире плеч, то следует выбрать кольцо меньшего размера. Либо измерить ширину плеч и подобрать подходящий диаметр, если нет возможности рассмотреть товар при заказе онлайн. У производителя должны быть описаны материалы товара, следует выбирать металлические конструкции – они прочнее. А вот мягкий пластик может легко сломаться.

Лучшие производители

1. Рeak Рilates.
2. Inex.
3. Supretto.
4. SPART.
5. AEROFIT.
6. SKYFIT.
7. Balanced Body.

Стоимость кольца для пилатеса

Стоимость изделия варьируется от 500 до 2000 рублей в зависимости от производителя и материала изготовления.

Польза и вред занятий с кольцом для пилатеса

Польза:

• Кольцо помогает проработать глубокие мышцы, которые, порой, невозможно нагрузить обычным силовым инвентарем.
• Способствует укреплению мышц без их увеличения. Делает форму рельефной и вытянутой.
• Мало весит и почти не занимает места, легко транспортируется, что позволяет проводить тренировки где угодно.
• Достаточно одного кольца, чтобы создать необходимое сопротивление для мышц.
• Можно заниматься в любом возрасте, тренировки с кольцом способствуют реабилитации после травм и обеспечивают безопасную нагрузку.
• Не перегружает суставы.

Недостатки:

• Не позволяют набрать мышечную массу.
• Нет возможности менять нагрузку.
• Возможность выполнить любое упражнение с кольцом ограничена из-за его специфики.
• Со временем потребуется дополнительное оборудование для полноценных тренировок.

Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса

1. Сжатие кольца для мышц груди

Стоя, поставьте стопы по ширине плеч. Прижмите кольцо ладонями с двух сторон, согнув локти, удерживая на уровне солнечного сплетения. С выдохом сжимайте кольцо с максимальным усилием, сокращая мышцы груди. Выполнять упражнение можно как динамически – по 10-20 повторений, так и статически – по 30-60 секунд без задержки дыхания.

2. Давление рукой – кольцо на бедре сбоку

Стоя, расположите кольцо горизонтально полу, уперев в бедро одну рукоять, а другую – удерживая на вытянутой руке. Сохраняя позвоночник ровным, усилием мышц рук сдавливайте кольцо, максимально прижимая к бедру. Затем поменяйте на другую сторону. Можно выполнять упражнение как на время, так и на количество.

3. Приседания с удержанием кольца между голеней

Необходимо расположить кольцо между голеней и, сжимая, чувствовать  напряжение в приводящих мышцах бедра. Затем выполняйте приседания до параллели с полом, постоянно удерживая сопротивление.

4. Подъем бедер с кольцом лежа на боку — приводящие

Лягте на бок, подложив под голову нижнюю руку, а второй рукой поддерживайте баланс. Поместите кольцо на внутренней стороне голеней и, подтянув мышцы живота и ягодиц, удерживайте прямую линию всего тела. С выдохом поднимайте бедра вверх, отрывая от пола, но не слишком высоко, чтобы не потерять баланс. Старайтесь слегка сжимать кольцо, усиливая сопротивление. Выполните 10-15 повторений и лягте на другой бок.

5. Подъем ног лежа на боку – отводящие

Лежа на боку, поместите обе ноги в кольцо, примерно около щиколоток. С выдохом поднимайте обе ноги вверх, выполняя сопротивление как при разведении ног, будто растягивая кольцо в стороны, ощущайте напряжение в бедрах. Выполните несколько подъемов на одну и другую сторону.

6. Гиперэкстензия с кольцом

Лягте на живот, вытяните руки перед собой и удерживайте между ладонями кольцо. Напрягите мышцы живота и не расслабляйте в течение подхода. С выдохом поднимайте грудной отдел и бедра над полом, слегка сжимая кольцо руками. На вдохе не спеша возвращайтесь на пол.

7. Ягодичный мост с кольцом

Нагрузка усиливается дополнительным сжатием кольца приводящими мышцами бедра. Лягте на спину, согните колени и поместите между бедер кольцо. С выдохом поднимайте таз вверх, задерживаясь на секунду, сжимайте бедрами кольцо. На вдохе медленно опускайте таз на пол. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы грудной отдел не ложился на шею.

8. Подъем ног с кольцом

Лягте на спину, подложите ладони под ягодицы, чтобы лучше фиксировать поясницу. Удерживайте кольцо в прямых ногах между голеней. С выдохом поднимайте ноги перпендикулярно полу, а на вдохе медленно опускайте вниз, не расслабляя мышцы пресса.

9. Складочка с кольцом

Лежа на спине, удерживайте прямыми ногами кольцо между щиколоток, прямые руки заведите за голову и положите на пол. С выдохом отрывайте от пола ноги и туловище, одновременно приводя колени к груди, вытягивая руки вперед. На вдохе медленно раскройтесь как книга, выпрямляя колени и разгибая туловище, но не кладите лопатки и стопы на пол. Удерживайте мышцы живота в постоянном напряжении.

10. Русский твист с кольцом

Сидя на ягодицах, слегка согните колени и поставьте пятки на пол. Удерживайте кольцо в прямых руках на уровне груди. Сохраняйте напряжение в мышцах живота и начните скручиваться в каждую сторону попеременно, включая косые мышцы живота. Руки с кольцом движутся как одно целое с туловищем. Скручивание – на выдох, вдох – возврат через центр.

Рекомендации к занятиям c кольцом для пилатеса

• Достаточно тренироваться по 2-3 раза в неделю. Тренировка должна включать упражнения на все группы мышц для симметричного развития тела, как в комплексе выше.
• Каждое упражнение должно выполняться от 10 до 20 повторений в зависимости от сложности, либо по времени – 30-60 секунд.
• Необходимо заниматься не менее 45-60 минут.
• Перед тренировкой необходимо проводить разминку, а заканчивая комплекс – выполнять растяжку.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Заключение

Тренировки с изотоническим кольцом в домашних условиях станут отличной альтернативой тренажерам и железу. Кольцо подходит абсолютно всем женщинам в любом возрасте, главное, прислушиваться к собственным ощущениям и подбирать правильную нагрузку. Конечно, со временем тело может адаптироваться к нагрузке, и одного кольца будет мало. В дальнейшем, чтобы усилить эффект от занятий с кольцом, можно использовать эластичную резиновую ленту или трубчатый эспандер.

Упражнения с обручем для пилатеса в видео формате

А также читайте:
Упражнения с эспандером для женщин →
Тренировки для похудения дома →
Как заниматься шейпингом в домашних условиях →