Пилатес для спины: польза, противопоказания и комплекс упражнений

Боли в спине, протрузии, остеохондроз и даже грыжи – не препятствие к тренировкам, а наоборот, – показание к регулярным занятиям, ведь здоровье позвоночника непосредственно влияет на качество нашей жизни. А для сохранения статики спины и шеи нужны безопасные, но эффективные упражнения. Именно поэтому для поддержания правильного положения позвоночника и тонуса мышц спины нужен пилатес. Давайте рассмотрим плюсы методики и самые лучшие техники пилатеса для спины.

Польза пилатеса для здоровья спины

Ошибочно считать, что заболевания спины, ранние операции, боль в пояснице – это противопоказания к тренировкам. Наоборот, укрепляя мышцы, можно достичь хорошего оздоровительного результата в долгосрочной перспективе, а именно:

• Повысить тонус мышц-стабилизаторов позвоночника, вернуть спине правильную статику, тем самым улучшить осанку.
• Улучшить кровообращение в органах брюшной полости, органах малого таза и голове, предупреждая или избавляясь от головной боли.
• Убрать гипертонус мышц, которые деформируют межпозвоночные диски, приводят к протрузиям и грыжам.
• Избавиться от защемления нервных корешков.
• Улучшить общее состояние, обрести силы и повысить выносливость для повседневной жизнедеятельности.

Противопоказания

Есть некоторые ограничения, при которых лучше повременить с занятиями:

• Острая фаза любого заболевания, в том числе вирусной инфекции.
• Недавние травмы, период реабилитации после операций.
• Риск повышенного кровотечения.
• Острая боль при выполнении любых упражнений.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата (обсуждаются с врачом).
• Онкологические заболевания.
• Нарушения ЦНС.

Гимнастика пилатес: лучшие упражнения для спины

Как и перед любой нагрузкой, не помешает немного размять суставы. Для этого не нужно выполнять специальные сложные упражнения, достаточно круговых движений суставами рук и ног (кисти, локти, плечи, а также таз, колени, голеностоп), гимнастики шеи – наклоны и перекаты головы. Всего 5-7 минут и можно приступать к занятиям. Упражнения суставной гимнастики →

После каждого упражнения можно отдыхать в позе ребенка: сидя на пятках, положить живот на бедра и вытянуть руки перед собой.

Разминка кистей

Первое упражнение в комплексе, помимо вращений кистями, помогает подготовить лучезапястные суставы к последующей нагрузке, ведь большинство упражнений для спины выполняются при опоре на ладони.

1. Станьте на четвереньки: ладони расположите строго под плечевыми суставами, а колени – под подвздошными костями.
2. Подтяните мышцы живота, чувствуйте легкое напряжение. Спину держите в нейтральном положении.
3. Начните мягко перекатываться вперед-назад с небольшой амплитудой, повышая мобильность кистей. Не доводите до острой боли, не опускайте таз низко и так же не выводите плечи сильно вперед.
4. Выполняйте движения медленно, концентрируйтесь на ощущениях. Достаточно 10 плавных повторений.

Кошка

Упражнение улучшает подвижность позвонков, растягивает напряженные мышцы спины и повышает гибкость позвоночника.

1. Стоя на четвереньках, с выдохом округлите спину, равномерно вытягивая позвонки от копчика до шеи. Включайте в работу мышцы пресса, подтягивая пупок к позвоночнику.
2. На вдохе мягко и плавно прогнитесь не просто в поясничном отделе, а равномерно распределяя нагрузку по всей поверхности спины. Не делайте чрезмерный прогиб.
3. Повторяйте движения плавно, в ритме дыхания. Достаточно 5-10 циклов.

Вытяжение противоположных конечностей

Техника направлена на концентрированную, стабилизационную работу мышц кора, при которой важно чувствовать нейтральное положение позвоночника, не допуская излишних прогибов или скручиваний.

1. Оставаясь в том же исходном положении: позвоночник держите нейтрально, поддерживая статику спины мышцами кора.
2. На вдохе отведите правую ногу и левую руку одновременно до параллели с полом, не допуская прогиба в пояснице.
3. Старайтесь вытягивать конечности в разные стороны, как бы удлиняя их, а не поднимая высоко.
4. Плавно чередуйте движения на разные стороны, итого 5-10 циклов.

Скручивания в упоре

Данная техника упражнений улучшает мобильность позвоночника, особенно в грудном отделе. При болевых ощущениях не выполняйте скручивания.

1. Из положения на четвереньках, отведите правую ногу назад, а левую руку заведите за голову.
2. Удерживайте баланс, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
3. С выдохом левым локтем потянитесь к правому, помогая мышцами живота, а на вдохе скрутитесь в противоположную сторону, как бы раскрывая грудную клетку.
4. И так же 5-10 циклов, затем поменяйте сторону.

Вытяжение лопаток

Упражнение убирает боли и закрепощенность грудного отдела, повышает мобильность лопаток и укрепляет глубокие мышцы спины.

1. Стоя на четвереньках, расположите ладони широко друг от друга (примерно по ширине коврика), развернув пальцы в стороны.
2. С выдохом окажите давление руками на коврик, соединяя лопатки в центре, будто провисая. Работайте в зоне комфорта, словно растягивая коврик по сторонам.
3. На вдохе отпустите напряжение, отодвигая лопатки в разные стороны, растягивая мышцы спины.
4. Повторяйте движения медленно – 5-10 циклов.

Связка упражнений

Следующие два упражнения сначала выполните на одну сторону, а по окончании круга – выполните на другую сторону такое же количество повторений.

№1 Прогиб в грудном отделе с согнутым коленом

Мягкая техника на укрепление мышц спины, особенно в грудном отделе. Если упражнение вызывает дискомфорт, то можно выполнить вариацию с прямыми ногами, лежа на животе.

1. Лягте на живот, согните правое колено и вынесите бедро в сторону, получив прямой угол в колене (внутренняя сторона бедра должна касаться пола). Левая нога остается прямой.
2. Сохраняя прямую линию позвоночника, поместите ладони на коврике у грудного отдела.
3. На вдохе оторвите грудной отдел от пола, выполняя небольшой прогиб, соедините лопатки. Поясница не прогибается благодаря положению ног, не старайтесь выполнить технику с большой амплитудой.
4. С выдохом медленно вернитесь на коврик.
5. Повторяйте движение 5-10 раз.

№2 Прогиб с подъемом локтей от пола

Для упрощенного варианта можно выполнять технику без отрыва рук от пола (если будет сложно).

1. Лягте на живот, вытяните макушку вперед, удлиняя шею. Пристегните пупок к позвоночнику, стабилизируйте поясницу.
2. Поместите локти на уровне плечевых суставов таким образом, чтобы угол в локтях составлял 90 градусов. Поставьте ладони на ребро, вытягивая большие пальцы вверх.
3. Сначала медленно оторвите ладони от пола, зафиксируйте, затем локти, но не отрывая грудь от пола, а затем на вдохе оторвите грудной отдел, соединяя лопатки в центре.
4. Так же и обратно: сначала опустите грудь, затем локти, и в конце – ладони.
5. Повторяйте движение 5-10 раз.

Упрощенный вариант:

Весь комплекс пилатеса для спины в видео формате: