Пилатес для мужчин: упражнения и причины начать тренировки

Одноименная система Джозефа Пилатеса появилась в период Первой мировой войны и ее целью была реабилитация раненных солдат. Сейчас же направление ошибочно принимают за женский фитнес, но ведь травмы, боли в спине, нарушение опорно-двигательного аппарата и у мужчин никто не отменял, к сожалению. Так почему же у Пилатеса такая репутация? Дело в том, что в погоне за силой и мышечной массой мужчины забывают о здоровье суставов и позвоночника. Давайте разберемся, чем полезен Пилатес для мужчин, когда стоит задуматься о его практике и как правильно выполнять упражнения.

Когда стоит практиковать Пилатес мужчинам

Пилатес часто ошибочно сравнивают с йогой и приравнивают к стретчингу (т.е. растяжке). Но это не так, Пилатес действительно развивает гибкость, удлиняет мышцы, повышает их эластичность, но достигается это не посредством обычных техник на растяжку. Упражнения выполняются таким образом, чтобы мышцы всегда стремились удлиниться самостоятельно, не используя дополнительную силу (напряжение через удлинение). Например, вытянуть руку или ногу таким образом, будто какая-то энергия вытягивает их из позвоночника. Этот процесс нужно контролировать ментально. И ничего общего с глубокими прогибами и наклонами, как в йоге, у системы нет. Здесь позвоночник сохраняет нейтральное положение, а акцент делается на укрепление глубоких мышц-стабилизаторов или мышц кора.

Таким образом, заниматься по этой системе нужно в тот момент, когда спина подает первые признаки заболевания – боль в межпозвоночных дисках, искривление осанки, недостаток силы глубоких мышц позвоночника при выполнении базовых упражнений с максимальным весом.

В послеоперационный период после удаления грыж программа тоже будет помогать скорее прийти в форму и предупредить повторное травмирование межпозвоночного пространства.

Польза Пилатеса для мужчин

А теперь рассмотрим основные причины, по которым мужчине нужно задуматься о занятиях пилатесом:

• Упражнения укрепляют мышцы кора, позволяющие удерживать позвоночник в физиологически правильном положении, например, при выполнении становой тяги или приседа с максимальным весом. Часто суперсильные атлеты выполняют базу с круглой спиной. Замечали? Это происходит из-за слабости стабилизаторов позвоночника, потому что атлет уделяет внимание только силе наружных мышц.
• Система убирает боли в спине, а также предупреждает их появление.
• Укрепление глубоких мышц повышает силовые показатели, поскольку рост их силы позволяет работать с большей нагрузкой.
• Ускоряет рост мышечной массы. Дело в том, что «спящие» при динамической нагрузке волокна не развиваются, но если уделить им внимание, то за счет прироста объема глубокого слоя мускулатуры лучше будет проступать рельеф внешней.
• Развивает выносливость. И снова дело в проработке дополнительных мышц. Чем слабее мышцы кора, тем труднее полностью отдаваться нагрузке, рабочие мышцы устают быстрее.
• Увеличивается амплитуда движений. Чем эластичнее мышцы и гибче суставы – тем с более полной амплитудой атлет выполняет любое движение. Если мышцы постоянно укорачиваются, то амплитуда, соответственно, уменьшается, а из-за этого рост воспаленных мышц прекращается.
• Улучшается половая функция. Происходит это благодаря работе мышц тазового дна, а это уже положительно влияет на кровообращение и либидо.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Следующий комплекс направлен на укрепление мышц кора, устранение болей в спине.

Вытяжение по одной ноге

1. Займите положение «тэйбл топ»: лежа на спине, поднимите голени параллельно полу, при этом угол в коленях должен быть прямым (колени строго над тазом), расстояние между колен определяется по уровню подвздошных костей.
2. Напрягите пресс, прижимая поясницу к полу, руки поместите вдоль туловища.
3. На выдохе удлините вперед одну ногу и опустите ближе к полу, не касаясь пяткой коврика, чувствуйте напряжение мышц живота. Не расслабляйте пресс.
4. На вдохе верните ногу в исходное положение.
5. Чередуйте движение на каждую сторону. Если тяжело, амплитуду движений можно уменьшить. Всего 10 циклов.

Вытяжение ног одновременно

1. Продолжая предыдущее упражнение, сохраняя положение тэйбл топ, на выдохе опустите обе ноги одновременно, выпрямляя колени.
2. Не касайтесь пятками пола, напрягайте пресс и следите, чтобы поясница не отрывалась от коврика.
3. На вдохе верните ноги в исходное положение. Выполните 10 циклов.

Сотня

1. Оставаясь в положении тэйбл топ, оторвите лопатки от пола, удлините заднюю поверхность шеи, смотрите в потолок. Зафиксируйте положение на протяжение всего подхода.
2. Вытяните прямые руки перед собой параллельно полу и начните выполнять движения, имитирующие хлопки ладонями по воде (амплитуда небольшая).
3. Цикл дыхания: 5 коротких вдохов (довдох) по нарастающей и 5 коротких выдохов (довыдохов), освобождающих легкие от воздуха. При этом дыхание выполняется в такт с «хлопками».
4. Таких циклов дыхания необходимо выдержать 10, итого получается «сотня».

Ховер

1. Станьте на четвереньки: ладони под плечевыми суставами, колени под подвздошными костями.
2. Оторвите колени от пола, при этом не нужно сильно выпрямлять колени, голени должны оставаться строго в горизонтальном положении (параллельно полу).
3. Напрягите мышцы живота и поясницы, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не задерживайте дыхание.
4. Положение держите сколько сможете: от 10 до 30 секунд. Затем для расслабления опустите колени на пол, а таз на пятки – животом лягте на бедра.

Супермен

1. Вернитесь в положение на четвереньках, напрягите пресс, упритесь в пол пальцами стоп.
2. На вдохе одновременно отведите прямую ногу назад и противоположную руку (вперед или в сторону), главное – удерживать равновесие.
3. На выдохе приведите колено под туловище и коснитесь его ладонью.
4. Не касайтесь рабочими конечностями пола, продолжайте работать плавно, стабилизируя неподвижное положение таза и туловища.
5. То же самое повторите на другую сторону. Выполните 10 циклов.

Row

1. Примите положение планки на прямых руках, напрягите пресс.
2. С выдохом оторвите одну руку от пола, подтягивая ладонь к плечу, стараясь не заваливаться в сторону, положение туловища должно быть стабильным.
3. На вдохе верните руки на пол.
4. Чередуйте движения на обе руки. Выполните 10 циклов.

Альпинист

1. Примите снова положение «планка на прямых руках».
2. С выдохом оторвите стопу от пола и легким скручиванием в сторону подтяните колено к противоположному локтю, чувствуя напряжение в косых мышцах живота.
3. На вдохе вернитесь в планку.
4. С выдохом поменяйте ногу и повторите движение. Всего 10 циклов.

Скручивания

1. Сядьте на ягодицы, упираясь на тазовые кости, выпрямив ноги. Поднимите прямые руки перед собой.
2. Сделайте вдох, вытянув макушку в потолок, с выдохом медленно позвонок за позвонком выкладывайте спину на коврик, сохраняя усилие поперечной мышцы живота, пока полностью не опуститесь на пол.
3. Внизу сделайте вдох, и с выдохом, начиная от шеи, – позвонок за позвонком отрывайте от коврика, пока спина не достигнет вертикального положения. Руки при этом удерживайте перед собой.
4. Выполните 10 циклов.

Уголок

1. Сидя на ягодицах, отклоните туловище на 45 градусов, сохраняя позвоночник ровным (напрягите пресс и поясницу).
2. Оторвите обе ноги от пола, голени удерживайте параллельно полу, образуя «уголок».
3. Балансируйте на тазовых костях, удерживая напряжение мышц кора, руки держите перед собой
4. Не задерживайте дыхание, положение удерживайте 10 секунд.

Боковая планка

1. Лягте на правый бок, упритесь на правое предплечье. Ноги выпрямите, поставив на ребра стопы: правую слегка отведите назад, левую – подайте немного вперед.
2. Оторвите таз и туловище от пола, сохраняя всю линию тела ровной.
3. Свободную руку поднимите вверх.
4. С выдохом скручивайтесь за рукой, пронося ее под туловищем.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 5-10 скручиваний.
7. Затем поменяйте положение на левый бок и повторите скручивания одинаковое количество раз.

Полный комплекс упражнений пилатеса для мужчин в видео формате: