Растяжка пресса: 7 упражнений чтобы растянуть мышцы живота

Мало просто качать пресс, для подтянутых мышц пресса важна еще и регулярная растяжка после каждой тренировки. Ниже представлены базовые упражнения для растяжки мышц живота. Эти техники отлично подходят для домашних условий и не требуют дополнительного инвентаря.

Зачем делать растяжку мышц пресса

Важно различать «стальной» и подтянутый пресс, к которому многие так стремятся, и зажатые мышцы пресса. Второй вариант нарушает функциональность тела, сковывает движения как в повседневной жизни, так и негативно проявляет себя в процессе выполнения других упражнений и тренировок в целом.

Комплекс упражнений для растяжки пресса

Упражнения для растяжки мышц живота довольно разнообразны: от базовых статических упражнений йоги до динамических наклонов и прочего. Упражнения на растяжку мышц пресса не обязательно выполнять ежедневно. Рекомендуется чередовать растягиваемые области или выполнять комплекс упражнений на растяжку разных групп мышц.

1. Растяжка прямой и косых мышц

1. Из положения стоя соедините руки в замок.
2. Потяните руки вверх, чувствую вытяжение пресса, слегка прогибая поясницу.
3. Затем не меняя положение таза (следите, чтобы он не смещался в сторону) совершите наклон в сторону, хорошо чувствуя натяжение косых мышц.
4. Задерживайтесь в каждом положении на 6 секунд, наклоны совершите по 5 подходов в каждую сторону.

2. Растяжка прямых мышц и нижнего пресса

1. Опуститесь на пол и сделайте упор спереди на прямые руки.
2. Ноги вытяните максимально назад, опираясь на обратную сторону стоп.
3. Опираясь на руки, тянитесь вверх, чувствуя пресс.
4. Удерживайтесь в положении 10 секунд, в перерыве «складываясь» на колени.
5. Повторите позу 6 раз.

3. Поверхностное вытяжение косых

Упражнение на координацию, равновесие. За счет вытяжения противоположных руки и ноги растягиваются боковые мышцы пресса.

1. Встаньте на колени и сделайте упор на прямые руки.
2. Совершите подъем противоположных руки и ноги, удерживая равновесие.
3. Стремитесь не поднять выше, а вытянуть.
4. Удерживайте положение 10 секунд, затем выполните тоже самое с другой рукой и ногой.

4. Боковое вытяжение в выпаде

1. Из положения стоя совершите не широкий боковой выпад ногой.
2. Сделайте упор локтем на колено.
3. Противоположной рукой стремитесь растянуть пресс.
4. Не округляйте плечи и поясницу, стремитесь раскрыть плечевой пояс.
5. Держите положение 10 секунд, затем 5 секунд совершайте динамические неглубокие наклоны, повторите те же движения на другую сторону.

5. Скручивание плеча для бокового вытяжения

1. Из положения стоя на коленях на коврике, совершите разворот, уводя прямую руку под противоположное плечо.
2. Раскрывайте плечевые суставы, чувствуйте вытяжение косых мышц.
3. Удерживайте положение 10 секунд, затем повторите на другую сторону.

6. Скручивания сидя

1. Из положения сидя на коврике, вытяните одну ногу перед собой, вторую согните и поставьте за колено выпрямленной ноги.
2. На согнутую в колене ногу сделайте упор противоположной рукой, совершая скручивание.
3. На каждую сторону удерживайте положение по 10 секунд.

7. Расслабление и мягкое вытяжение косых мышц

1. Из положения лежа на полу, разверните корпус тела в одну сторону, а ноги в другую, сгибая верхнюю в колене.
2. Удержитесь в каждой стороне по 15 секунд.

Рекомендации по выполнению

Можно растянуть мышцы живота, сочетая упражнения на растяжку с предварительной разминкой или активной тренировкой.

В процессе растяжки важно плавно, но часто дышать: от количества вдохов и выдохов зависит качество выполнения упражнения.

Растяжка мышц пресса в видео формате