Выполнение упражнений на растяжку рук способствует: укреплению мышц бицепса и трицепса, защите суставов рук и плеч, совершенствованию гибкости мышц спины, пластичности, становлению осанки. Растяжка полезна абсолютно всем: спортсменам или людям с малоподвижным образом жизни.
7 Упражнений на растяжку рук
Все упражнения можно делать в домашних условиях и в тренажерном зале.
1. Замок
Упражнение действует на мышцы рук, плеч и спины.
- Для начала следует потянуть одну руку.
- Далее, заведите ее за спину через плечо, плавно опуская ниже по спине, ориентируясь на возможность тела и степень подготовки.
- Вторую руку заведите за спину снизу с другой стороны.
- Стремитесь к соединению рук, начиная с пальцев.
- По необходимости используйте полотенце или канат.
- Задержите в максимальном натяжении на 10-20 секунд.
2. Замок в наклоне
- Стоя ровно, ноги на ширине плеч, соедините руки за спиной.
- Сделайте глубокий вдох. С выдохом отведите руки в наклоне вниз.
- Совершите подход из пяти наклонов.
3. Вращение кистей рук в замке
Упражнение укрепляет суставы и тянет мышцы предплечья.
- Кисти рук соедините в замок перед собой.
- Совершите плавные вращения в одну и другую сторону.
4. Отведение руки назад
Прямое влияние на растяжку мышц бицепса.
- Упражнение выполняется около стены или дверного проема. Отведите руку за спину на сколько удастся. Охватите опору таким образом, чтобы палец руки был направлен четко вверх.
- Задержитесь на 15 секунд.
5. Отведение согнутой в локте руки за спину
Сгибание руки за спиной и стремление ее опуститься ниже оказывает прямое влияние на растяжку мышц трицепса.
- Заведите руку сверху за голову, сгибая к спине.
- С помощью второй руки направьте согнутую ниже к лопаткам.
- Удерживайте положение 15 секунд.
6. Растяжка запястья и предплечья
Упражнение включает в себя два способа выполнения. Лучший вариант — выполнять оба последовательно.
- Выведите прямую руку перед собой.
- Плавно опустите максимально вниз и натяните пальцами на себя кисть руки.
- Выполняйте по 10-15 повторений на каждую руку.
- Удерживайтесь 3-5 секунд в каждом положении.
7. Растяжка запястья и предплечья с опорой об пол
- После этого опуститесь на колени, сделав упор полностью на кисть руки (включая пальцы).
- Затем на обратную сторону кисти.
Рекомендации
- Чаще всего упражнения выполняются по завершению силовой тренировки.
- Ткани тела лучше поддаются растяжению после их разогрева. Для этого необходимо провести легкую и простую разминку перед стретчингом.
- Растяжку важно выполнять последовательно: начиная с головы и шеи, постепенно переходя к упражнениям на грудь, спину, в последнюю очередь ноги.
- Важно не забывать о дыхании. Ровном, спокойном, с глубокими вдохами и выдохами.
Заключение
После выполнения комплекса упражнений на растяжку мышц рук улучшается кровоснабжение, тело ощущает расслабление. При выполнении силовой тренировки мышцы напрягаются, сосуды пережимаются, ухудшается циркуляция крови. Именно растяжка способствует расслаблению, гибкости, предотвращению получения мышцами всевозможных травм.
