Растяжка плеч и плечевого пояса

Плечевые суставы активно задействованы в жизнедеятельности. Особенно в процессе силовой тренировки на них оказывается сильное воздействие. Растяжке мышц плечевого пояса необходимо уделять хотя бы 15 минут после каждой тренировки. Упражнения способствуют расслаблению, снятию зажатости, улучшению подвижности и гибкости верхней части тела.

Какие преимущества дает растяжка плеч

Большая часть мышц, задействованная в ходе движений плечевым поясом, расположена по всей спине. Все болевые ощущения в области головы, шеи, груди, плеч, лопаток чаще всего являются результатом зажатости плечевых мышц. Растяжка делает мышцы гибкими, подвижными и более сильными.

Также выполнение упражнений на растяжку плечевого пояса способствует более активному наращиванию мышечной массы для спортсменов. Для остальных людей уменьшает риск получения травм при резких движениях и поворотах.

Уже в младшем школьном возрасте важно практиковать растяжку спины, шеи и плеч в связи с тем, что дети много времени проводят в положении сидя за партой. То же касается и взрослых людей, чьи профессии не подразумевают частого передвижения тела и оказывают не самое положительное влияние на осанку, спину и позвоночник.

Как растянуть плечевые мышцы правильно: подборка упражнений

1. Растяжка трицепса и лопаток

1. Займите удобное положение стоя или сидя с согнутыми под собственное тело ногами.
2. Направьте руки вверх, скрестите и соедините ладони.
3. Тянитесь не только руками, но и чувствуйте натяжение плеч.
4. Затем плавно переведите руки перед собой и оттяните лопатки, чувствуя натяжение и расслабление.
5. Не забудьте после подходов сменить положение рук и повторить выполнение.
6. Совершите по 6 подходов (вверх и перед собой).

2. Растяжка дельтовидных мышц

1. Из положения стоя расставьте ноги на ширину плеч.
2. Соедините за спиной руки в замок.
3. Потяните руки насколько это возможно вверх.
4. Затем плавно опуститесь насколько позволяет тело.
5. Чувствуйте вытяжение рук, дельт, плеч.
6. В согнутом положение растяжка работает еще и на ноги, стремитесь держать их прямыми, а руки наклоняйте.
7. Совершите 7 плавных наклонов.

3. Работа с грудным отделом

1. Из положения стоя наклонитесь и ладонями надавите на опору.
2. Держите голову ровно, не выгибайте шею.
3. Стремитесь ровной спиной опуститься ниже в области плеч.
4. Совершите в течение 6 секунд пружинистые движения, стремясь вниз, затем удерживайте положение еще 6 секунд.

4. Упражнение с инвентарем

Для выполнения необходим бодибар, в домашних условиях можно использовать прочную гимнастическую палку.

1. В удобном положении стоя или сидя.
2. Обхватите перед собой палку обеими руками.
3. Важно: чем уже хват, тем сложнее.
4. Аккуратно поднимайте палку, на сколько позволяет тело, стремитесь увести через плечи руки назад.
5. Выполните 10 подъемов рук, каждый раз задерживая на 5 секунд в максимальном натяжении.

5. Работа с плечевым суставом

Упражнения для продвинутых.

1. Сядьте с согнутыми под собой ногами.
2. Руки за спиной соедините в замок.
3. Локоть верхней руки отводите в сторону и возвращайте обратно.
4. На каждую руку совершите по 10 плавных повторений.

6. Упражнение на растяжку груди, рук и дельт

1. Опуститесь на живот.
2. Обхватите руками щиколотки.
3. Стремитесь растянуть грудь, отводя плечи дальше назад.
4. Удержите положение 15 секунд.

7. Растяжка мышц руки, плеча и предплечья

• Из положения сидя, скрестите руки перед собой, перекинув одну над другой, и соедините в замок.
• Выверните сомкнутые руки и сделайте упор на локоть, не расслабляя замок.
• Если в скрещивании сверху была правая рука, то при развороте упор делается на правый локоть и наоборот.
• Совершите 10 повторов, затем то же самое проделайте со второй рукой, перехватив иначе замок.

8. Вращения плечевыми суставами

1. Из положения сидя или стоя, соедините руки высоко над головой в замок и выверните его.
2. Отведите замок как можно дальше назад.
3. Совершайте вращательные движения замком, делая охват локтями как можно шире.
4. Совершите 10 вращений в одну и другую сторону.

Как получить максимум пользы

• Не забывайте о предварительной разминке. Обязательно включайте в нее упражнения с наклонами и вращениями руками. О разминке перед растяжкой читайте здесь →
• Не пытайтесь с первого раза выполнить все сложные упражнения, идите к результату постепенно.
• После выполнения комплекса упражнений лягте на коврик на спину и расслабьтесь, задержите в таком положении на пару минут. Это сбросит напряжение и поспособствует скорейшему восстановлению и тонусу мышц.

Упражнения для растяжки плечевых суставов в видео формате