9 упражнений для растяжки ног в домашних условиях для начинающих

О пользе растяжки говорят все: как спортсмены-профессионалы, так и люди не очень дружные со спортом. Часто именно растяжка является стартом на пути к спортивному образу жизни и к привычке регулярно совершенствовать свое тело.

Чем полезна растяжка ног

Помимо основных крупных мышц ног — мышц бедер (квадрицепс и бицепс бедра) и икр, также существует менее популярные мышцы среди большинства спортсменов-новичков (двуглавая бедренная, полусухожильная, большеберцовая и другие). Кроме мышц, в ногах еще расположены сухожилия и суставы, которые тоже участвующие в процессе растяжки.

Польза выполнения упражнений на растяжку ног заключается в том, что повышается мышечная выносливость, гибкость, развивается координация, подвижность и укрепление суставов. Не важно, где делать упражнения: в спортивном клубе или дома, растяжка мышц ног в разы улучшает кровообращение, а растягиваемая часть тела постепенно становится упругой.

Конечно, для достижения максимального эффекта подтянутых ног, необходимо проводить и силовые тренировки. После них процесс растяжки расслабляет напряженные мышцы, что способствует лучшему обогащению их кислородом и более активному восстановлению.

Как правильно растягивать мышцы ног и делать это максимально эффективно и менее травмоопасно?

• Первостепенное правило — не перенапрягать свое тело. Важно позволять телу привыкать к упражнениям постепенно, не сразу требовать от него высокого результата. В противном случае это может привести к растяжению связок ног и мышц. Правило касается и тех, у кого уже есть опыт в растяжке, если работа возобновляется после длительного перерыва.
• Упражнения на растяжку мышц ног необходимо чередовать, каждую тренировку вводить новые техники. Выполнение из раза в раз одинаковых упражнений приводит к привыканию и уменьшается эффективность. А чередование упражнения способствует поддержанию тонуса и воздействию на все мышцы и сухожилия поочередно.
• Растяжка мышц всегда требует предварительного разогрева. Это может быть предшествующая тренировка или даже 10 минутная разминка. Разогрев перед растяжкой тут →
• Новеньким стоит начинать практиковать растяжку под руководством опытного тренера, дабы избежать травм и растяжений, которые легко получить даже в домашних условиях при не соблюдении правильной техники.

Комплекс базовых упражнений на растяжку мышц ног

Все упражнения можно делать в домашних условиях и в спортзале.

1. Растяжка мышц и сухожилий стопы

1. Из положения сидя на коврике отведите ногу перед собой, с помощью руки натягивая стопу на себя.
2. Плавно совершайте натяжения на себя и от себя в течение 10 секунд.
3. Затем перейдите к круговым движения стопы уже без помощи рук.
4. Выполняйте вращения 10 секунд в каждую сторону.

2. Растяжение передних и задних мышц бедра из положения стоя

1. Ногу согните в колене и прижмите к ягодице.
2. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, при необходимости используя опору.
3. Разогните колено и отведите ногу вперед, сделайте упор на пятку в наклоне, пальцы натягивая на себя. Чувствуйте натяжение под коленями.
4. Удержите положение 15 секунд.

3. Натяжение задних мышц ног из положения стоя

1. Поставьте ноги вместе и наклонитесь.
2. Не прогибая спину, стремитесь опуститься руками к полу или тянитесь грудью к ногам (продвинутый уровень).
3. Задержите на 20 секунд.

4. Растяжение передней поверхности бедра

1. Сделав шаг далеко вперед, опуститесь коленом на коврик.
2. С упором на впереди стоящую ногу, почувствуйте вытяжение передней поверхности бедра, соблюдая угол в колене впереди стоящей ноги 90 градусов.
3. Задержите положение на 10 секунд.
4. Плавно и аккуратно (если чувствуете уверенность) согните заднюю ногу и прижмите к ягодице.
5. Задержите на 15 секунд.

5. Растяжение квадрицепса

1. Согнув ноги под ягодицы, с сохранением ровной спины, опуститесь назад в горизонтальное положение.
2. Упор делайте на локти или выпрямляйте руки вдоль тела.
3. Задержитесь на 15 секунд.

6. Растяжение икроножной мышцы и задней поверхности бедра

1. Из положения лежа на спине.
2. Стараясь держать ногу ровно, без прогиба в колене, притягивайте к себе за стопу.
3. При максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.

7. Растяжка внутренней поверхности бедра (приводящая мышца)

1. Из положения стоя на четвереньках, разведите колени широко в стороны.
2. Руки в прямом положении или согнуты в локтях.
3. Таз стремитесь опустить как можно ниже к полу.
4. Задержите на 15 секунд.

8. Боковое вытяжение сидя

Упражнение демонстрирует, как растянуть все крупные мышцы ног и мышцы внутренней поверхности.

1. Одну ногу согните в колене перед собой, вторую отведите максимально в сторону.
2. Пальцы отведенной ноги направляйте на себя, чувствуя вытяжение.
3. Слегка подайтесь вперед с ровной спиной, удерживая положение 10 секунд.
4. Затем постарайтесь опустить грудь к колену вытянутой ноги.
5. Задержитесь еще на 15 секунд.

9. Упражнение на раскрытие и расслабление тазовых костей

Растягивается передняя и внутренняя поверхности бедра.

1. Перед собой плотно соедините стопы.
2. С ровной спиной стремитесь опуститься на них грудью, животом.
3. В максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.
4. Для продвинутых: отведите стопы в таком же положении вперед от себя.
5. Стремитесь также опуститься грудью и животом, задерживаясь на 15 секунд.

Особенности работы и рекомендации

Следующие советы позволят делать упражнения правильно, без вреда и с пользой

• Важно не забывать о собственном дыхании при выполнении упражнений. Следите за ним. Дышите плавно и глубоко.
• Чтобы увеличить выносливость и растяжение мышц, упражнения необходимо выполнять часто, регулярно и не спеша.
• Для девушек, стремящихся к подтянутой фигуре и тонусу, растяжка в приоритете.
• Представленные упражнения подходят для работы с нуля. Главное — выполняйте по мере своих возможностей.
• Выполнение растяжки ног оказывает эффект не только на целевые мышцы. Этот процесс подключает и заставляет работать мышцы всего тела, приводя их в тонус и способствуя подтянутому силуэту тела.

Растяжка для ног в видео формате