Растяжка спины: как растянуть мышцы спины с помощью простых упражнений для дома

Вдоль всей шеи и спины человека расположен позвоночник, с каждой стороны его окружает множественное количество разнообразных спинных, плечевых и шейных мышц. Позвоночник участвует и берет на себя нагрузку в любом виде деятельности: многочасовое сидение на месте, ходьба, бег, силовые тренировки и другие. Развитие гибкости, укрепление осанки, становление прямых, расправленных плеч и здоровая спина — критерии, напрямую зависящие от выполнения растяжки спины.

Для чего растягивать мышцы спины?

Именно растяжка способствует восстановлению здоровья спины, позвоночника, укреплению мышц, помогающих сохранять подвижность и крепость тела. Полноценное функционирование мышечной ткани обеспечивает эластичность (способность мышц к сокращению и гибкости).

Проблемы со спиной возникают вследствие того, что какие-то мышцы спины, шеи и поясницы не имеют тонуса, слишком расслаблены, а другие, наоборот, напряжены и сокращены. Выполнение упражнений для растяжки спины способствует восстановлению тонуса, гибкости, подвижности всего отдела спины. Растяжка мышц спины укрепляет слабые мышцы, и в то же время расслабляет «каменные».

Важный факт: спортсмены, практикующие тяжелые виды спорта, часто отказываются от растяжки спины, так как ее выполнение ограничивает работу с тяжелыми весами. В то же время большей части людей растягивать спину и шею необходимо. Выполнять комплекс лучше после небольшой разминки для комфортного самочувствия при отсутствии серьезных противопоказаний.

В чем еще заключается польза растяжки? Она служит профилактикой вывихов, травм при занятиях спортом и при резких движениях в целом, возрастных деформаций позвоночника, а также помогает восстановлению после разнообразных процедур и воздействий.

Растяжка с осторожностью

Спина и шея особенно чувствительны и с легкостью поддаются травмам. Прибегать к упражнениям стоит только с уверенностью в собственных силах и здоровье, с отсутствием болезней спины, суставов, шеи и любых противопоказаний. В любом случае, для людей, никогда ранее не занимающихся, в первые тренировки требуется опытный помощник. Который проследит за техникой выполнения и объяснит ошибки.

Комплекс упражнений для растяжки спины

Для начинающих важно выполнять самые простые упражнения, без применения сложных поз и вспомогательных элементов.

1. Растяжка широчайших мышц спины и мышц лопаток

1. Сомкните перед собой руки в замок и потянитесь вверх.
2. Слегка отведите грудь вперед, оттягивая руки назад.
3. Стремитесь растянуть спину, направляйтесь вверх.
4. Продвинутые спортсмены могут тянуться с вывернутым замком.
5. Чувствуя мягкое вытяжение, плавно опускайте руки перед собой и вытягивайте вверх 10 раз.
6. Далее, для осуществления бокового вытяжения совершите те же движения, наклоняясь слегка в бок, сильно не прогибая спину, работая широчайшей мышцей.

2. Наклоны и круговые движения шеей

Упражнение растягивает шею и трапециевидную мышцу.

1. Встаньте ровно, руки в удобном положении.
2. Производите плавные наклоны головы вперед и назад 10 раз.
3. Затем сделайте повороты влево и вправо 10 раз.
4. Дышите: на отведении головы совершайте выдох, по возвращению в нейтральное положение вдох.
5. Далее круговые движения. Не запрокидывайте голову, старайтесь носом или подбородком рисовать в воздухе воображаемую окружность.
6. По 5 повторений в каждую сторону.

3. Работа с лопатками

1. Согните перед собой руки в локтях, направив их в стороны.
2. Плавно, без резких движений стремитесь отвести локти назад.
3. Чувствуйте напряжение между лопатками.
4. Соедините и разведите лопатки 10 раз.

4. Упражнение «мельница»

Хорошо расслабляет и тянет широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Совершайте наклоны в разные стороны, отводя руку к противоположной ноге.
3. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону.

5. Наклон вперед и прогиб поясницы

1. Из положения стоя совершите наклон вперед.
2. Можно обхватить ноги и потянуть лопатки.
3. Затем сделайте обратный прогиб.
4. По 5 наклонов и прогибов.

6. Растяжка поясницы и ромбовидной мышцы спины

1. Опуститесь на четвереньки, станьте удобно, опираясь на прямые руки.
2. Совершайте плавные движения, округляя верх спины, растягивая ромбовидные мышцы и чувствуя лопатки.
3. Затем в обратную сторону, прогибая поясницу.
4. Сделайте по 6 повторений в каждую сторону.

7. Боковое вытяжение и растяжка поясницы

1. Из положения сидя: разведите прямые ноги в разные стороны.
2. Совершайте боковые вытяжения, насколько позволяет тело.
3. Задерживайтесь в каждом положении по 10 секунд.
4. Затем стремитесь расслабить и вытянуть спину вперед.
5. При максимальном вытяжении задержитесь на 10 секунд.

8. Упражнение «Мост»

Для завершения комплекса упражнений — «мост» лучшая поза, но только для уверенных спортсменов. Задействует глубокие мышцы спины.

1. Из положения лежа на спине поднимитесь в обратную сторону с прогибом в спине.
2. Для новичков очень медленно, мягко и аккуратно.
3. Задержитесь в положении на 5 секунд.
4. Повторите, в зависимости от возможностей 3-6 раз.

Рекомендации

• Со спиной и шеей необходимо работать особенно осторожно и грамотно. Они являются практически самыми проблемными частями тела, так как берут на себя колоссальную нагрузку и редко поддаются физическим упражнениям.
• Помните про обязательную разминку, предшествующую растяжке. 5-10 минут подвижных упражнений без большой нагрузки подготовят «застывшее» тело к расслаблению и немного расшевелят мышцы.
• Все упражнения подходят для выполнения в домашних условиях, но часто новичкам требуется человек для подстраховки.
• В процессе выполнения растяжки на любую зону тела важно следить за дыханием и не напрягать шейный отдел, так как в ходе упражнений на него происходит большое давление.
• В работе со спиной важна плавность и медленность. Никаких резких движений! Если ощущается сильный дискомфорт, лучше отложить выполнение конкретного упражнения и вернуться к нему после более развитого уровня подготовки.

Только в случае соблюдения рекомендаций растяжка спины принесет пользу, здоровье и расслабление.

Растяжка спины в видео формате