Упражнения для развития подвижности и гибкости суставов

Сложно назвать зажатое, иногда даже «скрученное» тело здоровым. С помощью регулярной физической активности и упражнений, направленных на развитие подвижности суставов, можно вернуть себе ощущение легкости и улучшить общее самочувствие. И, конечно, важно внести в повседневную жизнь такую полезную привычку, как их регулярное выполнение.

Почему суставы закрепощенные и не гибкие

Часто встречается явление, когда степень растяжения мышц, суставов и связок настолько низка, что конечности не могут быть полностью согнуты/разогнуты, а общая подвижность сильно ограничена.

Каковы причины такого явления?

• Мышечный дисбаланс, вызванный факторами врожденными: болезни костей, суставов, опорно-двигательного аппарата или приобретенными «неправильными» привычками: привычка сутулиться или неравномерно распределять нагрузку: стоять долго на одной ноге, опираться на руку или подолгу сидеть в неудобном положении.
• Частично на снижение мобильности суставов влияет скудное несбалансированное питание, когда организм не получает в полном объеме необходимых питательных компонентов.
• Осознанное ведение малоподвижного образа жизни.
• Или, наоборот, сверх нагрузка на организм (активные тренировки, работа, нехватка отдыха).
• Вынужденная длительная неподвижность суставов, вызванная, например, травмой или наличие других явных противопоказаний к любой активности.

Преимущества подвижных суставов

• Свобода движений, отсутствие скованности и зажатости. Уходят болевые ощущения, вследствие чего улучшается общее самочувствие.
• Повышение гибкости суставов = больше возможностей тела. Развивается выносливость, появляется возможность опробовать и приступить к разнообразным тренировкам от суставной гимнастики и растяжки до силовых нагрузок.
• Снижение риска появления различных заболеваний или осложнений.
• С движениями для улучшения гибкости мышц и суставов, улучшается кровообращение, насыщение клеток организма питательными веществами, происходит общее оздоровление, что явно улучшает качество жизни.

Комплекс упражнений для подвижности суставов

Суть упражнений — «размять» при помощи вращательных движений все суставы нашего тела, начиная с шеи, поочередно переходя к голеностопным и даже пальцевым суставам.

Упражнения для подвижности шейного отдела

Итак, по принципу работы «сверху-вниз», начинаем с упражнений, развивающих гибкость шейного отдела.

1. Из удобного положения сидя или стоя совершайте мягкие, медленные повороты и наклоны головы.
2. При наклоне вперед по необходимости усиливайте вытяжение, слегка надавливая рукой на затылок.
3. Не перегибайте шейный отдел при наклонах головы! Важно чувствовать легкое вытяжение, а не боль или дискомфорт.
4. Затем перейдите к полукруговым вращениям спереди справа налево и обратно.
5. После чего вращайте головой в полной амплитуде по кругу очень медленно и плавно.
6. Каждой части комплекса упражнений с шеей достаточно выделить 2-3 повторения.

Упражнения для подвижности суставов рук: лучезапястных, плечевых и локтевых

Вращение кистей:

1. Из удобного положения стоя или сидя разведите прямые руки в стороны.
2. Пальцы слегка сожмите в кулачки.
3. Выполняйте вращательные движения кулачками вперед/назад.
4. 6-10 вращений в каждую сторону.

Вращение в плечевых и локтевых суставов:

1. Опустите руки вдоль туловища и вращайте плечевыми суставами вперед/назад.
2. Затем согните руки в локтях, устремив кисти вверх так, чтобы сохранить параллель рук от локтя до локтя (ровная, прямая линия), старайтесь не опускать локти к полу.
3. Разрабатывайте локтевые суставы круговыми вращениями к себе и от себя.
4. Затем одновременно обеими руками в одну и другую стороны.
5. В каждом направлении 6-10 вращений.

1. Выпрямите руки и выполняйте махи в полной амплитуде вперед и назад.
2. Сначала плавно и медленно, с каждый разом увеличивая темп. Следите, чтобы при вращениях руки не создавали перекрест!
3. Выполните 6-10 вращений вперед/назад.

Разведение рук широко в стороны и перехват спереди:

1. Из положения стоя разведите прямые руки широко в стороны, подавая вперед грудной отдел.
2. Затем обхватите спереди противоположными руками плечи и слегка оттяните, почувствуйте мягкое вытяжение.
3. Выполните 6-12 повторений.

Для усиления вытяжения лучезапястных суставов:

1. Опуститесь на пол в положение «стола».
2. Запястья расположите ровно под плечевыми суставами.
3. Почувствуйте вытяжение, держите 8-15 секунд.
4. Затем разместите ладонь тыльной стороной к полу и так же удержите в вытяжении.

Упражнения для улучшения подвижности суставов ног и спины

Здесь же уместно выполнить упражнение «мельница», для развития подвижности поясничного отдела, лучезапястных и плечевых суставов.

Наклоны и вращения тазом для разогрева поясничного отдела:

1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки на поясе.
2. Удерживая спину ровной, совершайте плавные наклоны вперед и назад, вправо и влево.
3. Совершите 4-6 наклонов в каждую сторону.

1. Затем встаньте прямо, зафиксируйте корпус тела в одном положении.
2. Выполняйте круговые вращения тазом в полной амплитуде в своем темпе.
3. 5-8 вращений в каждую сторону.

В продолжении выполните упражнение кошка:

1. Опуститесь на пол в позу «стола».
2. Ладони расположите под плечевыми суставами.
3. Округляйте спину, чувствуя вытяжение и работу плечевых суставов, поясничного отдела.
4. Затем сведите лопатки и слегка прогнитесь в поясничном отделе.
5. Совершайте плавные прогибы 6-12 раз в каждую сторону.



Вращения коленным суставом:

1. Из положения сидя на полу ноги выпрямите перед собой, одну поднимите и согните в коленном суставе.
2. Выполняйте круговые вращения согнутой ногой, развивая подвижность коленного сустава.
3. 6-10 вращений в каждую сторону, затем смените положение ног и тоже самое выполните второй.



Работа тазобедренного сустава:

1. Из положения стоя (при необходимости у опоры) удерживайте баланс на одной ноге.
2. Второй выполняйте покачивания вперед-назад 6-12 повторений.
3. Затем накрест и в сторону 6-12 повторений на каждую ногу.
• 
• 

Улучшение подвижности голеностопных суставов:

1. Из положения сидя на полу ноги выпрямите перед собой.
2. Руки расположите в качестве опоры сзади.
3. Приступайте к вращениям голеностопными суставами: к себе и от себя.
4. Затем по кругу.
5. Выполните 6-12 вращений в каждом направлении.



«Перекаты» в завершение (при отсутствии противопоказаний):

1. Из положения лежа (позвоночник на мягкой поверхности) притяните к себе обе ноги, согнутые в коленных суставах.
2. Голову слегка притяните к коленям, сгруппируйтесь.
3. В процессе перекатов на касайтесь шейным отделом пола, не закатывайтесь дальше лопаток.
4. Совершите 8-12 перекатов в полной амплитуде.



Рекомендации к тренировке

• Важно начинать тренировку с дыхательных упражнений, совершить несколько глубоких вдохов и выдохов и только после этого приступать к работе.
• Как и в растяжке, в работе с суставами упражнения должны выполняться мягко и плавно, без спешки и резких движений.
• Хотя упражнения не несут в себе большой физической нагрузки, при отсутствии какой-либо подготовки возможно получение травм, особенно при проработке коленных, тазобедренных, локтевых, голеностопных суставов или шеи. Поэтому следует начинать с самых простых упражнений, постепенно переходя к более сложным и динамичным.
• Рекомендуется выполнять упражнения по принципу «сверху-вниз».

Упражнения для мобильности суставов в видео формате

А также читайте:
Упражнения для шпагата →
Как правильно делать разминку перед растяжкой →
Комплекс упражнения для гибкости тела →