Почему многие так стремятся научиться садиться на шпагат? Да еще и как можно быстрее. Все просто, ведь шпагат является показателем гибкости, грации, да и выглядит эффектно. Добиться результата можно абсолютно в любом возрасте, даже если заниматься растяжкой для шпагата только в домашних условиях.
- Польза и вред шпагата для женщин
- Какие мышцы растягиваются при шпагате
- Сколько надо времени, чтобы сесть на шпагат
- Можно ли быстро сесть на шпагат
- Можно ли растягиваться каждый день на шпагат
- Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях
- Как правильно делать растяжку для шпагата: общие правила
- Упражнения для растяжки шпагата
- Рекомендации для начинающих
- Частые ошибки при растяжке
- Упражнения для растяжки шапагата в видео формате
- Заключение
Польза и вред шпагата для женщин
Для женского тела шпагат особенно полезен по следующим причинам.
- Довольно сильное и качественное вытяжение мышц ног и таза активизирует кровообращение, устраняя всевозможные проблемы в зоне органов малого таза. Укрепление мышц и умение чувствовать собственное тело, управлять им, способствует спокойному протеканию беременности и большей уверенности женщины в удачно пройденных родах.
- К выполнению упражнения для шпагата подключается абдоминальная зона (включает в себя нижнюю часть брюшной полости, в которой расположены органы пищеварения, и таза). Постоянная работа с которой оказывает положительное влияние на организм в целом. Мышцы и тело подвергаются разминке, к органам так же усиливается приток крови, повышается их активность.
- Чередование активности, нагрузки с расслаблением всего тела улучшает общее самочувствие, помогает отвлечься от посторонних мыслей и сосредоточиться на поставленной задаче, улучшает качество сна и жизнедеятельности в целом.
К вредным факторам не только женского организма можно отнести лишь наличие противопоказаний и ограничений по состоянию здоровья, выполнение неправильной техники упражнений для растяжки, стремление быстро добиться шпагата любыми способами, не прислушиваясь к возможностям тела и чрезмерно повышая нагрузку. Что может оказать негативное воздействие на состояние здоровья и вызвать серьезные травмы, растяжения сухожилий, деформацию суставов и дальнейшее прогрессирование приобретенных травм.
Какие мышцы растягиваются при шпагате
У начинающих нагрузка на мышцы в процессе растяжки ног вызывает особенный дискомфорт и неприятные ощущения. Все потому, что в комплексе упражнений на подготовку к шпагату задействованы все крупные мышцы: ягодичные, мышцы спины и позвоночника, икроножные, полусухожильные, двуглавые бедренные, портняжные, тонкие и другие. Одним словом, все мышцы, расположенные в области ног, ягодиц, бедер и спины.
Сколько надо времени, чтобы сесть на шпагат
В достижении скорейшего результата оказывают содействие регулярность тренировок, желание, усердие. Конечно, в детском возрасте связки более мягкие, сухожилия и мышцы лучше поддаются растяжке скорее и качественнее.
Но это не означает, что взрослым стоит отчаиваться. За сколько можно сесть на шпагат, зависит исключительно от степени подготовленности и желания.
На растяжение до шпагата может уйти от пары месяцев до пары лет. В любом случае, процесс растяжки должен приносить удовольствие, а не быть в тягость. Тогда результат нагрянет незаметно, самочувствие улучшится и организм отблагодарит за повышение качества тела и развитие гибкости.
Можно ли быстро сесть на шпагат
В теории, даже без необходимого уровня подготовки, добиться шпагата можно и за минимальное количество времени. Другой вопрос — на сколько негативный результат такой шпагат окажет на общее состояние организма. Сделать колоссальное количество травм и растяжений, которые по началу могут быть даже не ощутимы, такая резкая и мощная тренировка точно способна. Особенно при многократном выполнении.
Быстро — не всегда хорошо. В данном случае рекомендовано идти к цели постепенно и размерено. Совершать подготовку правильно и растягиваться без сверх повышенной нагрузки.
Можно ли растягиваться каждый день на шпагат
Для некоторых людей выполнять шпагат по несколько раз ежедневно — обычное дело. С должным уровнем подготовки это можно спокойно практиковать, не переживая о последствиях. Конечно, при соблюдении правильных техник и предшествующей разминке.
А вот новичкам, которым еще не удается полноценный шпагат, делать такие практики ежедневно не рекомендуется. В растяжке обязательна регулярность, даже при занятиях дома: поэтапное ознакомление с позами растяжки, чередование сложных упражнений ориентировочно 3 раза в неделю с базовыми или другими простыми упражнениями на растяжку и йогу в свободное время.
Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях
Шпагат следует выполнять только с полной уверенностью в своей подготовленности и соответствующем уровне растяжки.
Как правильно делать растяжку для шпагата: общие правила
- Перед таким сложным упражнением для неподготовленных, как шпагат, активная разминка мышц является неотъемлемой частью.
- При использовании инвентаря для растяжки дома важно, чтобы рядом всегда находился человек для подстраховки.
- Переходить к упражнениям повышенной сложности следует только под присмотром опытного в этом деле наставника.
Упражнения для растяжки шпагата
При выполнении возможны действительно неприятные ощущения. Слушайте свое тело.
Далее, подводящие упражнения.
Тщательная растяжка ног спортивной лентой
- Из положения лежа на спине с прямыми ногами обхватите спортивной лентой голеностоп.
- Отводите его поочередно с максимальным натяжением в одну и другую сторону.
- Удерживайте в натяжении по 30 секунд.
Усиленное растяжение ног с помощью наклона спины
- Из положения сидя одну ногу согните к себе.
- Вторую отведите прямо назад, пяткой вверх.
- Сделайте наклон спины на переднюю ногу.
- Стремитесь грудью дотянуться до колена.
- В максимальном натяжении удержитесь 40 секунд.
Подъем ноги к себе лежа
- Из положения лежа на полу согните руку в локтевом суставе и сделайте упор в пол.
- Одну ногу вытяните на полу.
- Вторую стремитесь оттянуть за голову.
- Обе ноги прямые, без сгиба коленей.
- Удерживайте в максимальном натяжении 40 секунд, слегка покачивая ногу к голове, затем смените сторону.
Полушпагат с подъемом рук в замке
Упражнение отлично растягивает мышцы спины, помимо того, что помогает быстрее сделать шпагат.
- Из положения сидя одну ногу согните в колене перед собой.
- Вторую в прямом положении отведите назад пяткой вверх.
- За спиной руки сомкните в замок и оттягивайте выше, усиливая вытяжение.
- Удерживайте 30 секунд, затем смените сторону.
Растяжка ног поочередно
Упражнение для поперечного шпагата.
- Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
- Одну ногу согните в колене к корпусу тела.
- Плавно опускайтесь к колену выпрямленной ноги.
- Удерживайтесь 30 секунд.
Упражнение для растяжки подколенных связок
- Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами «откройте» шпагат.
- Держа спину ровно, без прогиба в пояснице, опускайтесь как можно ближе к полу.
- Руки отводите к щиколоткам.
- Удерживайтесь 40 секунд в максимальном натяжении.
Растяжка ног поочередно с вытяжением спины и бокового пресса
- Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
- Одно ногу согните в колене к себе.
- Пальцы второй натяните вверх.
- Обхватите их противоположной рукой, наклоняясь в сторону выпрямленной ноги.
- Другой рукой тянитесь к колену согнутой ноги.
- Удерживайте положение 30 секунд, затем смените сторону.
Шпагат с опорой
- Из положения стоя одну ногу положите на опору, вторую отводя назад.
- Стремитесь выйти в шпагат.
- Поддерживайте себя руками об опору.
- Удерживайтесь по 40 секунд на каждую сторону.
Классический шпагат с увеличением вытяжения наклоном спины
Делается в период высокого уровня подготовки.
- Из положения сидя на корточках выйдите в классический шпагат, отводя таз слегка в сторону.
- Стремитесь опустить корпус тела рядом с выпрямленной вперед ногой.
- Удерживайте позу 40 секунд, чувствуя максимальное натяжение под коленями.
Рекомендации для начинающих
Регулярные упражнения, отсутствие чрезмерной нагрузки, активная разминка, прислушивание к возможностям тела и контролирование техники освоения посадки являются главными рекомендациями.
Иногда растяжка может быть весьма опасна и иметь последствия. Именно поэтому важно на первых этапах прислушиваться к рекомендациям профессионалов.
Растяжка, точно так же, как силовая тренировка, требует времени на восстановление мышц.
Частые ошибки при растяжке
- Выполнение упражнений на растяжку «в перерывах между делами». Растягивание мышц — серьезный процесс и для него нужно выделять достаточно времени. А так же регулярно тренироваться.
- Продолжать заниматься несмотря на боль и неприятные ощущения. Они будут и являются нормой при соблюдении техники. Не стоит отчаиваться и все бросать после первых неудачных попыток.
- Забывание о симметрии и компенсационных упражнениях. Для баланса важно делать растяжку на все части тела, не забывая после каждого упражнения тянуть противоположную мышцу.
- Вредно ли комбинировать силу со стретчингом? Незачем совмещать выполнение сложных упражнений на растяжку со сложными силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не могут сохранять необходимый баланс и удерживать суставы.
Упражнения для растяжки шапагата в видео формате
Заключение
Помните, что демонстрация гибкости — работа не одного года. Не стоит ждать мгновенных результатов, совершая насилие над телом и организмом. Получайте радость и удовольствие от выполнения упражнений самостоятельно.