На шпагат можно сесть в любом возрасте. Конечно, от уровня спортивной подготовки напрямую зависит, как скоро это произойдет. При регулярном выполнении растяжки и упражнений «полушпагата» первые результаты проявятся уже через несколько недель.
Особенности полушпагата
Суть классического шпагата — разведенные в стороны ноги, образующие прямую линию. При этом тазовая часть слегка направлена вперед.
Полушпагат же выполняется с одной согнутой ногой, которая является опорой. В то время как вторая выпрямляется в сторону или отводится четко назад.
Упражнения на полушпагат являются разминочными и проводятся для непосредственной подготовки к шпагату. Эти упражнения не являются сложными и под силу начинающим при условии, что базовые знания о подготовке к шпагату уже отработаны на практике. Даже профессиональные спортсмены не пропускают этот важный этап перед выполнением шпагата.
Подводящие упражнения
1. Динамический выпад
- Из положения стоя одну ногу отведите как можно дальше вперед, чувствуя устойчивость.
- Совершайте покачивания, отводя корпус тела чуть вперед при сгибании колена.
- На каждую ногу совершите 15 покачиваний.
2. Подъем прямой ноги к себе
- Из положения сидя одну ногу отведите в сторону.
- Вторую притяните к себе.
- Держите ноги ровно, не сгибайте колени.
- Слегка покачивайте в максимальном натяжении 10 секунд, затем смените ногу.
3. Простая подготовка ног к полушпагату
- Из положения сидя одну ногу выпрямите перед собой.
- Вторую согните, направляя колено в сторону.
- Пальцы ноги тяните к себе.
- Наклоняйте корпус тела к выпрямленной ноге.
- В максимальном натяжении удерживайтесь 30 секунд, затем смените ногу.
4. «Лягушка» с упором на предплечья
- Из положения сидя.
- Сделайте упор предплечьями в пол.
- Ноги разведите в стороны, согните в коленях, сохраняя угол 90 градусов.
- Пружинистыми движениями стремитесь опустить таз ниже к полу.
- Совершайте легкие покачивания тазом 30 секунд.
5. Отведение ноги назад
- Сидя на полу.
- Одну ногу согните перед собой, удерживая угол колена 90 градусов.
- Вторую в прямом положении уведите назад.
- С опорой на руки или предплечья, стремитесь опустить корпус тела ниже.
- В максимальном натяжении удерживайтесь 30 секунд, затем поменяйте положение ног.
6. Боковой полушпагат
- Сидя на полу разведите прямые ноги широко в стороны.
- Одну согните в колене.
- Наклоняйте корпус тела сначала к выпрямленной ноге.
- Затем в середину, между ногами.
- Совершайте полушпагат вправо и влево, выполняя по 20 покачиваний в каждую сторону.
Техника выполнения полушпагата
Полушпагат является самым эффективным упражнением для подготовки. Никакие другие упражнения на растяжку не настроят тело на шпагат лучше. В процессе выполнения полушпагата мышцы активно разогреваются и постепенно привыкают к определенному положению. Что значительно сокращает время достижения заветного шпагата.
Для разнообразия техник, полушпагат можно выполнять сидя, стоя, отводя ногу на опору (стул или стену). При выполнении важно хорошо чувствовать возможности тела. В зависимости от упражнения, вытягивать корпус тела с ровной спиной в сторону согнутой или выпрямленной ноги. Одна нога всегда должна быть опорной (как правило, согнутая), вторя находятся в максимально прямом положении и сильном вытяжении. При выполнении не выгибайте спину и следите за коленями, они всегда должны быть прямыми.
Фото продольного полушпагата.
Рекомендации
Тело и мышцы должны быть хорошо разогреты. Предварительно важно выполнить базовые упражнения растяжки на все тело. В процессе выполнения не задерживайте дыхание. С каждым выдохом усиливайте вытяжение ног.
