Многие из тех, кто регулярно практикует вечернюю растяжку для всего тела, отмечают влияние упражнений на расслабление мышц, качественный крепкий сон и более бодрое состояние по утрам.
- Можно ли делать растяжку перед сном
- Зачем нужна растяжка перед сном
- Упражнения на растяжку перед сном для начинающих
- 1. Наклоны
- 2. Обратный замок в наклоне
- 3. Растяжка и подъем ног
- 4. Боковое вытяжение пресса и бедра
- 5. Растяжка стоп и внутренней поверхности бедер
- 6. Скручивание спины и боковое вытяжение в наклоне
- 7. Работа с поясницей
- 8. Растяжка верхней части тела
- Вечерняя растяжка в видео формате
Можно ли делать растяжку перед сном
Главная цель растяжки вечером — прочувствовать свое тело, дать ему возможность поработать и сразу максимально расслабиться, снять накопившееся напряжение. Такие упражнения помогут крепко уснуть, поэтому рекомендованы к выполнению перед сном.
Зачем нужна растяжка перед сном
Растянутые и расслабленные после упражнений мышцы способствуют поддержанию идеального состояния тела для погружения в сон. После активного дня это способ снять напряжение и получить во сне максимальное восстановление, в то время как после не слишком активной деятельности в течение дня растяжка поможет телу размяться, насытиться в процессе движений кислородом, снять напряжение и избавиться от возможной бессонницы.
Также вечерняя растяжка тела является способом отвлечься от посторонних мыслей и настроится на сон. Тело требует отдыха после любой физической активности. Базовая растяжка относится к слабому уровню нагрузки, самому оптимальному варианту для начинающих с целью снятия нервного напряжения и лучшего засыпания.
Упражнения на растяжку перед сном для начинающих
1. Наклоны
Упражнение для растяжки спины и задней поверхности ног.
- Из положения стоя обеими руками обхватите локти.
- Не сгибая коленей, держа спину ровно, опуститесь к стопам.
- Не напрягайте шею, голова расслаблена.
- Совершайте покачивания, не забывая глубоко дышать, стремясь опускаться все ниже.
- Совершайте покачивания 15 секунд.
2. Обратный замок в наклоне
- Из положения стоя расставьте ноги чуть шире плеч.
- За спиной руки соедините в замок.
- В наклоне стремитесь увести руки как можно ниже.
- Совершайте покачивания 15 секунд.
3. Растяжка и подъем ног
- Из положения стоя в наклоне сделайте упор чуть согнутыми в локтях руками на пол.
- Нога на полу ровная, без сгиба в колене.
- Вторую плавно отрывайте от пола и устремляйте вверх, удерживая прямой.
- Покачивайте верхней ногой 15 секунд, затем смените сторону.
4. Боковое вытяжение пресса и бедра
- Из положения сидя одну ногу согните в колене, вторую ногу держите ровной.
- Руку той же стороны согните и сделайте упор локтем на внутреннюю поверхность согнутой ноги.
- Вторую руку устремляйте через вверх в противоположную сторону.
- Стремитесь отводить верхнее плечо назад.
- Покачивайтесь в наклоне 8 секунд.
5. Растяжка стоп и внутренней поверхности бедер
Перед выполнением обязательно разомните стопы. Упражнение полезно для пластичности стоп.
- Из положения стоя расставьте ноги широко, отводя пальцы в стороны.
- При приседании угол колена должен быть 90 градусов.
- Поднимитесь на носки.
- Локтями делайте упор в колени, отталкивая их назад.
- Стопы плавно опускайте и поднимайте 20 раз.
6. Скручивание спины и боковое вытяжение в наклоне
- Из положения стоя руками сделайте упор в пол, расставив их параллельно.
- Ноги скрестите, между ними среднее расстояние.
- Прогнитесь в спине в сторону, не смещая с места руки и ноги.
- Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.
- Затем смените положение ноги и совершите подобный прогиб в другую сторону.
7. Работа с поясницей
- Из положения стоя на коленях одну ногу выпрямите далеко вперед.
- Угол колена 135 градусов.
- Одной рукой сделайте упор в колено, второй в поясницу.
- Прогнитесь и удерживайте позу 6 секунд, затем смените сторону.
8. Растяжка верхней части тела
Упражнение для подготовленных.
- Из положения стоя на коленях.
- Прогнитесь в пояснице, грудью лягте на коврик.
- За спиной руки соедините в замок и потяните их вверх.
- Удерживайте положение 10 секунд, совершая покачивания замком.
После комплекса рекомендуется вытянуться на твердой ровной поверхности, руками в одну сторону, ногами — в другую. Тщательно растянуться, затем расслабить тело и полежать с закрытыми глазами несколько минут, после чего отправляться отдыхать.