Если исключены различные недуги костей и суставов, боль в пояснице чаще всего вызвана слабостью мышц поясничного отдела. А также зажимами нервных окончаний в позвоночнике и нижнем отделе спины. Не силовые физические упражнения и регулярная растяжка снизят напряжение и помогут избавиться от назойливых болей в пояснице.
- Польза растяжки поясничного отдела
- Противопоказания к растяжке поясницы
- Упражнения для растяжки поясницы в домашних условиях
- 1. Взгляд «за себя»
- 2. Повороты в наклоне
- 3. Подъемы от пола руками
- 4. Катание на спине + выход в «березку»
- 5. Обратная складка
- 6. Мост с боковым вытяжением
- Важные рекомендации
- Видео: как растянуть мышцы поясницы
Польза растяжки поясничного отдела
Регулярная растяжка способна не только избавить от боли, но и является профилактикой неприятных ощущений в поясничном отделе. Растяжка поясницы и таза особенно необходима при работе, требующей длительного пребывания в одном положении.
А также польза растяжки поясницы в следующем:
- Укрепляются связки и мышцы спины.
- Позвоночник приходит в правильное физиологическое положение.
- Улучшается кровоток к тканям межпозвонковых дисков и поступление к ним необходимых питательных элементов.
Противопоказания к растяжке поясницы
Растяжка не вылечит в полной мере все проблемы спины. Она является лишь вспомогательным элементом лечения при наличии каких-либо болезней. В некоторых случаях не стоит заниматься растяжкой без разрешения доктора. Явные противопоказания:
- Тромбоз и болезни кровеносной системы.
- Сердечная недостаточность.
- Остеопороз.
- Болезни позвоночника в период обострения, в том числе грыжи.
- Сверх повышенные нагрузки на позвоночник (тяжелые силовые тренировки, беременность на поздних сроках).
Упражнения для растяжки поясницы в домашних условиях
К растяжке мышц поясницы необходимо приступать только после разогрева тела. Активной разминки или тренировки. О разминке перед растяжкой читайте тут →
1. Взгляд «за себя»
- Из положения стоя расставьте ноги шире плеч, стопы ровно.
- Округляя поясницу, плавно наклонитесь.
- Прямые руки выставьте на пол перед собой.
- Прогнитесь, выполняйте пружинистые движения, направляйте голову ближе к ногам.
- Удержите положение 15 секунд.
2. Повороты в наклоне
- Из положения наклона одну руку в качестве опоры оставляйте на полу.
- Совершайте повороты поясничным и плечевым отделом, направляя взгляд на верхнюю руку.
- Сделайте 8 поворотов, удерживая каждое положение 5 секунд.
- Выравнивайтесь плавно, по чуть-чуть округляя спину.
3. Подъемы от пола руками
- Из положения лежа на животе сделайте упор о пол руками, соблюдая в локтевом сгибе угол 90 градусов.
- Ноги лежат на обратной стороне стопы.
- Выпрямляйте руки, делая мягкий прогиб в пояснице.
- Совершите 8 наклонов, удерживаясь вверху по 5 секунд.
4. Катание на спине + выход в «березку»
- Из положения лежа на спине согните колени к груди и охватите их руками.
- Немного покачайтесь на спине в таком положении для расслабления мышц спины.
- Затем постепенно поднимайте ноги вверх, поддерживая руками поясницу.
- Удерживайте положение с согнутыми ногами 10 секунд.
- Затем аккуратно стремитесь их выпрямить.
- Прямые ноги удерживайте еще 10 секунд.
5. Обратная складка
Упражнение для продвинутых при отсутствии противопоказаний.
- Из положения лежа на спине плавным перекатом назад закиньте колени к голове, прижимая их ближе к ушам.
- Поддерживайте поясницу руками.
- Совершите запрокидывание ног 3 раза, удерживая положение по 5 секунд.
6. Мост с боковым вытяжением
Упражнение для продвинутых при отсутствии противопоказаний.
- Из положения лежа на спине выйдите в «мост».
- Поочередно совершайте вытяжение прямыми руками, отрывая ее от пола и тяня в сторону.
- В каждом вытяжении удерживайтесь по 3 секунды, всего 6 раз сменяя руки.
Важные рекомендации
Поясничный отдел чаще всего ослаблен и склонен к получению травм. С неподготовленным к растяжке телом не стоит ждать от упражнений мгновенный эффект. Первое выполнение комплекса может даже усилить боль в пояснице. Ведь мышцы не подготовлены, сильно напряжены и скованны.
При растяжке особо зажатых и склонных к травмам зон: спина, шея, поясничный отдел, лучшего всего начинать работу под руководством опытного наставника.
Если при выполнении техники чувствуются какие-либо затруднения, тяжесть и боль, то лучше отказаться от выполнения упражнения и приступить к нему позже, когда мышцы будут более подготовлены.
