Как растянуть грудные мышцы: комплекс упражнений в домашних условиях

Грудные мышцы задействуются при подъеме и вращениях руками. Если не делать растяжку груди, то увеличивается риск получения травм при силовых упражнениях, которые требуют запрокидывания рук за голову и также в повседневной жизни при резких движениях плечевым суставом или руками.

Анатомия растяжки грудных

Из-за недостатка эластичности мышц груди, они могут «сжиматься» и тянуть за собой плечи. Плечи в такой ситуации опускаются вперед, появляется сутулость, спина округляется и увеличивается давление на позвоночник.

Преимущества регулярной растяжки мышц грудной клетки

Боль в грудных мышцах возникает как от выполнения силовых упражнений, так и от «застывшего» образа жизни.

• В случае силовых тренировок, мышцам необходим сброс напряжения, гибкость и постоянное увеличение выносливости. При выполнении упражнений на растяжку развиваются представленные качества и улучшается контроль над собственным телом.
• В случае неактивного образа жизни растяжка приводит мышцы в тонус, расслабляет, улучшает циркуляцию кислорода. Тем самым делает лучше самочувствие и снимает боль в области плеч, шеи, груди и спины.

Упражнения на растяжку грудных мышц

Весь комплекс упражнений подходит для домашних условий, а начинать следует с разминки. Подробнее о разминке перед растяжкой →

1. Растяжка малой и большой грудных мышц

Для выполнения упражнения необходимы твердые поверхности для упора, в домашних условиях отлично подходят стулья. Не рекомендуется к выполнению спортсменам-новичкам и людям со слабым мышечным корсетом.

1. Из положения стоя или сидя на коленях, сделайте упор предплечьями на твердые поверхности.
2. Ноги выпрямите и поставьте на пальцы.
3. Не прогибайте поясницу, чувствуйте вытяжение груди.
4. Удерживайте 10 секунд.

2. Работа со спиной, шеей и грудью

1. Из положения стоя на коленях, опуститесь грудью на коврик с вытянутыми вперед прямыми руками.
2. Чувствуйте растяжение грудных мышц.
3. Удержите положение 15 секунд.

3. Упражнение для растяжки и расслабления мышц груди

1. Из положения сидя на полу с прямыми ногами.
2. Отведите руки за корпус тела и сделайте упор на предплечья.
3. Прогнитесь в груди, устремляя ее вверх и вытягивая.
4. Сделайте 3 подхода по 5 секунд, прерываясь для отдыха шейного отдела.

4. Как растянуть малую грудную мышцу

1. Из положения лежа на животе, охватите за спиной рукой противоположную ногу.
2. Стремитесь растянуть грудную мышцу выше.
3. Проделайте то же после смены руки и ноги.
4. Затем охватите двумя руками обе ноги, снова потянитесь.
5. В каждом положении удерживайтесь по 7 секунд.

5. Укрепление мышц рук и растяжка груди

1. Из положения сидя на полу с прямыми ногами.
2. Отведите руки за спину, сделайте упор на кисти и поднимитесь.
3. Не прогибайте спину, стремитесь грудью вверх.
4. Удержите положение 10 секунд.

6. Растяжка грудных мышц и плечевых суставов

Для выполнения упражнения понадобится гимнастическая палка.

1. Из положения стоя, охватите руками палку за спиной.
2. Наклонитесь без прогиба в пояснице и округления спины.
3. Совершите плавный подъем палки 6 раз, удерживая ее наверху 8 секунд.

7. Финальное упражнение

1. Из положения стоя, руки заведите за спину и сделайте упор кистями в ягодичные мышцы.
2. Слегка прогнитесь, устремляя грудь выше.
3. Удерживайтесь 10 секунд.

Важные нюансы при выполнении упражнений

• Совершайте наклоны и вытяжения спины плавно, опираясь на ощущения и возможности собственного тела.
• Не совершайте сильные прогибы в поясничном отделе.
• Следите за движениями и техникой выполнения.
• Мышцы всегда должны быть разогреты и подготовлены к растяжке: активная разминка или предшествующие упражнения.
• Важно не забывать дышать, совершая глубокие вдохи.

Видео упражнения для растяжки груди