Утренняя растяжка всего тела для женщин и мужчин: комплекс для начинающих

Без физической активности у людей по мере взросления сухожилия и мышцы теряют подвижность и эластичность. Что приводит к сокращению амплитуды и качества движений тела. Частое выполнение физических упражнений способствует исправлению ситуации. Растяжка по утрам — идеальный спутник для каждого.

Чем полезна растяжка по утрам для мужчин и женщин

• Улучшает кровообращение и активный приток крови к органам.
• Защищает от зажимов нервных окончаний.
• Расслабляет позвонки и укрепляет позвоночный корсет мышцами спины.
• Способствует общему расслабление мышц и всего тела.
• Устраняет ощущения отечности и затекания конечностей.
• Утренняя растяжка положительно влияет на кровяное давление и общую координацию движений.
• Способствует активному пробуждению организма: устраняются ночные спазмы и зажимы, насыщаются кислородом все ткани, органы и мышцы.
• Улучшается работоспособность, концентрация внимания, сосредоточенность.
• Исчезает вялость, сонливость, плохое настроение по утрам.

Упражнения на легкую растяжку для начинающих

Утром, когда тело еще не успело прийти в тонус, рекомендуется выполнять базовые упражнения для растяжки. Которые не требуют сверх усилий, предварительной активной разминки или грубой физической активности.

Все же без простой утренней зарядки не обойтись: плавные наклоны и повороты головы, вращения кистями, предплечьями, плечевыми суставами, голеностопом и коленями для подготовки организма к работе.

1. Боковые наклоны

Упражнение на растяжку бокового пресса и спины.

1. Из положения стоя сомкните над головой руки в замок.
2. Потянитесь вверх, вправо и влево, вперед и назад.
3. Совершите круговые движения корпусом тела.
4. Выполняйте упражнение 40 секунд.

2. Отведение ноги

1. Из положения стоя (при необходимости используйте опору) согните ногу в колене и вытяните противоположную руку в сторону.
2. Чувствуйте натяжения, отводя в разные сторону противоположные руку и ногу.
3. На каждую сторону выполните по 5 подходов с удержанием положения по 8 секунд.

3. Растяжка лопаток и груди

Упражнение для развития гибкости и подвижности позвоночника. Стоит отметить, что застывший позвоночник, с которым не проводится регулярная работа, особо подвержен травмам от резких повседневных движений и даже слегка повышенных нагрузок.

1. Из положения сидя по-турецки сомкните руки в замок и потянитесь слегка назад.
2. Затем выставите ноги вперед.
3. Охватите руками под коленями и растяните верхнюю часть спины.
4. Выполните по 5 подходов, удерживая каждое положение по 5 секунд.

4. Растяжка ног и спины из выпада

1. Из положения стоя сделайте глубокий выпад вперед.
2. Руками совершите упор на коврик.
3. Затем выпрямите спину с поднятыми вверх прямыми руками.
4. Совершайте наклон и подъем 6 раз, удерживая по 5 секунд каждое положение.

5. Вытяжение передней поверхности бедра

1. Из положения выпада потяните согнутую ногу противоположной рукой.
2. Держите положение 10 секунд и смените сторону.

6. Растяжка спины и боковой поверхности бедра

1. Из положения сидя скрестите ноги, закинув одну на другую, на сколько возможно.
2. Тянитесь вниз, стараясь выпрямить спину и опуститься.
3. На каждую сторону удержите положение 10 секунд.

7. Упражнение «лягушка» с вовлечением спины

1. Из положения сидя соедините стопы перед собой, подвинув как можно ближе к себе.
2. Сначала вытяните прямые руки вверх.
3. Затем опуститесь, держа спину прямо.
4. Совершите 6 подходов, задерживаясь внизу по 6 секунд.

8. Вытяжение всей задней поверхности ноги

Новичкам понадобится гимнастическая лента.

1. Из положения лежа на спине потяните ногу к себе, не сгибая в колене.
2. При необходимости используйте гимнастическую ленту.
3. Тяните ногу, совершайте вдохи и выдохи, удерживайте положение 15 секунд.
4. Затем смените сторону.

Рекомендации для начинающих

Рекомендуется выделять ежедневно по утрам минимум 10 минут на растяжку всего тела. Ведь именно в утренние часы организм полон сил и энергии, которую необходимо пробудить. Начинать выполнение упражнений на растяжку утром важно с верха туловища: головы, шеи, плеч, рук, плавно переходя к ногам и завершая комплексным упражнением с мышцами всего тела.

Утренняя растяжка для начинающих в видео формате