Без физической активности у людей по мере взросления сухожилия и мышцы теряют подвижность и эластичность. Что приводит к сокращению амплитуды и качества движений тела. Частое выполнение физических упражнений способствует исправлению ситуации. Растяжка по утрам — идеальный спутник для каждого.
- Чем полезна растяжка по утрам для мужчин и женщин
- Упражнения на легкую растяжку для начинающих
- 1. Боковые наклоны
- 2. Отведение ноги
- 3. Растяжка лопаток и груди
- 4. Растяжка ног и спины из выпада
- 5. Вытяжение передней поверхности бедра
- 6. Растяжка спины и боковой поверхности бедра
- 7. Упражнение «лягушка» с вовлечением спины
- 8. Вытяжение всей задней поверхности ноги
- Рекомендации для начинающих
- Утренняя растяжка для начинающих в видео формате
Чем полезна растяжка по утрам для мужчин и женщин
- Улучшает кровообращение и активный приток крови к органам.
- Защищает от зажимов нервных окончаний.
- Расслабляет позвонки и укрепляет позвоночный корсет мышцами спины.
- Способствует общему расслабление мышц и всего тела.
- Устраняет ощущения отечности и затекания конечностей.
- Утренняя растяжка положительно влияет на кровяное давление и общую координацию движений.
- Способствует активному пробуждению организма: устраняются ночные спазмы и зажимы, насыщаются кислородом все ткани, органы и мышцы.
- Улучшается работоспособность, концентрация внимания, сосредоточенность.
- Исчезает вялость, сонливость, плохое настроение по утрам.
Упражнения на легкую растяжку для начинающих
Утром, когда тело еще не успело прийти в тонус, рекомендуется выполнять базовые упражнения для растяжки. Которые не требуют сверх усилий, предварительной активной разминки или грубой физической активности.
Все же без простой утренней зарядки не обойтись: плавные наклоны и повороты головы, вращения кистями, предплечьями, плечевыми суставами, голеностопом и коленями для подготовки организма к работе.
1. Боковые наклоны
Упражнение на растяжку бокового пресса и спины.
- Из положения стоя сомкните над головой руки в замок.
- Потянитесь вверх, вправо и влево, вперед и назад.
- Совершите круговые движения корпусом тела.
- Выполняйте упражнение 40 секунд.
2. Отведение ноги
- Из положения стоя (при необходимости используйте опору) согните ногу в колене и вытяните противоположную руку в сторону.
- Чувствуйте натяжения, отводя в разные сторону противоположные руку и ногу.
- На каждую сторону выполните по 5 подходов с удержанием положения по 8 секунд.
3. Растяжка лопаток и груди
Упражнение для развития гибкости и подвижности позвоночника. Стоит отметить, что застывший позвоночник, с которым не проводится регулярная работа, особо подвержен травмам от резких повседневных движений и даже слегка повышенных нагрузок.
- Из положения сидя по-турецки сомкните руки в замок и потянитесь слегка назад.
- Затем выставите ноги вперед.
- Охватите руками под коленями и растяните верхнюю часть спины.
- Выполните по 5 подходов, удерживая каждое положение по 5 секунд.
4. Растяжка ног и спины из выпада
- Из положения стоя сделайте глубокий выпад вперед.
- Руками совершите упор на коврик.
- Затем выпрямите спину с поднятыми вверх прямыми руками.
- Совершайте наклон и подъем 6 раз, удерживая по 5 секунд каждое положение.
5. Вытяжение передней поверхности бедра
- Из положения выпада потяните согнутую ногу противоположной рукой.
- Держите положение 10 секунд и смените сторону.
6. Растяжка спины и боковой поверхности бедра
- Из положения сидя скрестите ноги, закинув одну на другую, на сколько возможно.
- Тянитесь вниз, стараясь выпрямить спину и опуститься.
- На каждую сторону удержите положение 10 секунд.
7. Упражнение «лягушка» с вовлечением спины
- Из положения сидя соедините стопы перед собой, подвинув как можно ближе к себе.
- Сначала вытяните прямые руки вверх.
- Затем опуститесь, держа спину прямо.
- Совершите 6 подходов, задерживаясь внизу по 6 секунд.
8. Вытяжение всей задней поверхности ноги
Новичкам понадобится гимнастическая лента.
- Из положения лежа на спине потяните ногу к себе, не сгибая в колене.
- При необходимости используйте гимнастическую ленту.
- Тяните ногу, совершайте вдохи и выдохи, удерживайте положение 15 секунд.
- Затем смените сторону.
Рекомендации для начинающих
Рекомендуется выделять ежедневно по утрам минимум 10 минут на растяжку всего тела. Ведь именно в утренние часы организм полон сил и энергии, которую необходимо пробудить. Начинать выполнение упражнений на растяжку утром важно с верха туловища: головы, шеи, плеч, рук, плавно переходя к ногам и завершая комплексным упражнением с мышцами всего тела.