Утренняя зарядка

Легкая зарядка по утрам – залог здоровья и хорошего самочувствия, а эффективные упражнения для продвинутых – еще и способ получить красивое тело. Давайте рассмотрим лучшие комплексы утренней зарядки для дома.

Как правильно делать зарядку

1. Легкая физическая нагрузка или зарядка выполняется каждый день.
2. Тренироваться нужно натощак, после пробуждения нужно выпить стакан воды. Через двадцать минут можно позавтракать.
3. Оптимальное время утренней гимнастики – 10 минут, но не более 15.
4. Качественно выполняйте разминку, поскольку утром мышцы еще «спят» и их легко травмировать резкими движениями.
5. Выбирайте несложные упражнения, зарядка не должна превратиться в полноценную тренировку с силовым оборудованием.

Простой комплекс упражнений утренней гимнастики для женщин

В этом комплексе присутствует и классическая суставная гимнастика, и упражнения на растяжку для бодрости и здоровья. Такая зарядка подходит для начинающих.

Наклоны головы в стороны

Выполняются простые наклоны головы со стороны в сторону по 4-8 раз. Выполняйте движения плавно, не делайте резких движений.

В конце подхода можно задержаться в каждой стороне на несколько секунд.

Вращения плечами

Круговые движения плечевыми суставами выполняются в одну сторону, затем в другую по 4-8 раз. Руки могут быть прямыми или согнутыми – смотрите по ощущениям.

Вытяжение плеча

Выполняется для растяжки дельтовидных мышц. Стоя, подтяните плечо к себе, помогая свободной рукой и слегка усиливая вытяжение. Затем поменяйте руку.

Вытяжение трицепса

Поднимите руку над головой и согните в локте. С помощью второй руки мягким нажатием усильте вытяжение трицепса. Ладонь стремится к лопатке. Не доводите сустав до боли. Поменяйте руку.

Наклоны в стороны

Стоя устойчиво, поднимите одну руку вверх и наклонитесь в сторону, вытягивая боковую поверхность туловища вслед за рукой. Можно выполнять наклоны поочередно на каждую сторону, можно только в одну, добавляя пружинящие движения в нижней точке.

Мельница

Поставьте стопы широко, наклоните туловище параллельно полу и разведите руки в стороны. Начинайте скручивать туловище в стороны, не выпрямляясь, и тянуться ладонями к противоположной стопе. Не делайте рывков и не доводите до боли.

Вытяжение в наклоне

Поставьте стопы широко, как в «мельнице». Захватите руки в замок и свободно опустите туловище вниз под собственным весом. Мягко вытягивайте мышцы спины и задней поверхности бедра. Задержитесь на несколько секунд.

Наклон к прямой ноге

Выставите вперед одну прямую ногу и наклоните туловище к бедру, не сгибая колени. Почувствуйте вытяжение задней поверхности бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте ногу.

Круговые движения тазом

Выполняйте круговые движения тазом в одну, затем в другую сторону по 4-8 кругов. Колени не выпрямляйте, для устойчивости поставьте стопы широко.

Круг бедром

Удерживая равновесие, стоя на одной ноге, поднимите бедро и начните выполнять круговые движения, обрисовывая круг коленом в одну и другую сторону по 4-8 раз. Затем поменяйте ногу.

Вытяжение внутренней поверхности бедра

Поставьте стопы широко и присядьте на одну ногу, максимально согнув колено. Почувствуйте вытяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги. Не терпите боль. Задержитесь на несколько счетов и поменяйте ногу.

Пружины в выпаде

Сделайте широкий выпад вперед: переднее колено составляет прямой угол, задняя нога остается прямой, стоя на носке. Мягко провисайте тазом над полом несколько счетов, затем поменяйте ногу.

Вращение коленей

Стоя, поставьте стопы по ширине таза, ладони поместите на бедра (над коленями) и выполните круговые движения коленями внутрь, затем наружу по 4-8 повторений.

Вращение стопами

Поставьте одну стопу на подъем, медленно вращая сустав по кругу в одну и другую сторону. Не травмируйте связки, вытяжение должно быть комфортным. Поменяйте ногу.

Подъем на носки

Поставив стопы вместе, поднимитесь на носки, затем опуститесь на пятки. Выполняйте упражнение динамично, всего 4-8 повторений.

Полный комплекс упражнений для утренней зарядки в видео формате:

Комплекс утренней зарядки: продвинутый уровень

Это комплекс для подготовленных и физически здоровых людей. Если какое-либо упражнение доставляет дискомфорт – просто пропустите его.

Планка

Выполните упор на предплечье, поместив локти под плечевыми суставами. Подтяните пресс и не провисайте в поясничном отделе. Задержитесь на 30 секунд, но не задерживайте дыхания.

Округление спины с прогибом сидя

Сидя на ягодицах с чуть согнутыми коленями, округлите спину на выдохе, растягивая мышцы вдоль позвоночника. На вдохе прогнитесь, выталкивая грудной отдел вперед и вверх. Чередуйте движения плавно, в ритме дыхания.

Повороты и вращения головой

Сидя на ягодицах, выполните несколько поворотов головы в стороны.

Затем аккуратно выполните наклон вперед-назад такое же количество повторений, как и при поворотах.

Затем выполните круговые движения головой в одну и другую сторону.

Скручивания позвоночника сидя

Согните колени, сидя на ягодицах, и подтяните пятки чуть ближе к тазу. Поверните туловище в сторону и локтем упритесь во внешнюю часть противоположного бедра, усиливая скручивание. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону.

Вытяжение бедер

Лежа на спине, подтяните ладонями бедро к животу, согнув колено. Задержитесь на 30 секунд. Затем выпрямите эту же ногу, возьмитесь руками за голень и подтяните к себе прямую ногу, вытягивая заднюю поверхность бедра. Тоже 30 секунд. Ту же связку выполните на другую ногу.

Кошка

Станьте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. С выдохом округлите спину, словно кошка, а на вдохе прогнитесь, опуская живот к полу. Не сгибайте локти. Работайте динамично, без рывков.

Вытяжение спины

Из положения на четвереньках, оставляя бедра неподвижными, выпрямите руки перед собой и прогнитесь в грудном отделе, вытягивая грудную клетку как можно ближе к полу. Удерживайте позу 30 секунд.

Кобра

Лягте на живот и упритесь предплечьями в пол. Локти находятся строго под плечевыми суставами. Выталкивайте грудную клетку вперед, усиливая прогиб. Более подготовленным и гибким можно оторвать локти от пола и выпрямить руки, усилив прогиб позвоночника. Всего 30 секунд.

Отжимания с колен

Выполните простой вариант отжиманий в течение 30 секунд. Для удобства можете выбрать любую постановку рук – широкую или узкую. Не прогибайте поясницу, дышите ровно.

Боковая планка

Станьте в планку на прямых руках, затем развернитесь в сторону, оставаясь в упоре на одной руке, и удерживайте боковую планку 30 секунд. Не провисайте тазом, удерживайте прямую линию всего тела. Поменяйте сторону.

Динамическая планка

Стоя в планке на прямых руках, с выдохом вытолкните таз вверх, образуя позу горки или собаки лицом вниз. Копчик должен вытягиваться к потолку, грудной отдел – к полу. Не задерживайтесь, выполняйте связку плавно в течение 30 секунд.

Вытяжение плеча стоя на коленях

Из положения на четвереньках, протяните одну руку в противоположную сторону (скручиваясь «под себя») и опустите плечо на пол. Аккуратно перенесите вес тела на плечо, ощущая вытяжение дельтовидной мышцы, но не испытывайте боль в суставе. Через 30 секунд поменяйте сторону.

Поза ребенка

Сидя на голенях, опустите живот на бедра и вытяните руки перед собой или вдоль туловища. Отдыхайте, почувствуйте расслабление спины. Также можно ладони соединить в замок за спиной и поднять вверх, дополнительно растягивая мышцы груди.

Все упражнения зарядки по утрам для продвинутых в видео формате: