Слово «зарядка» до сих пор ассоциируется с комплексом базовых движений, который применялся еще в СССР. Тем не менее, зарядка для похудения может быть разной. Как для разминки тела, так и для активного сжигания жира. Более того, преимущество такой гимнастики заключается в том, что её можно выполнять в любом месте, без использования какого-либо инвентаря и финансовых трат.
Помогает ли зарядка похудеть
Зарядка – это комплекс движений, который направлен на разминку, приведение и поддержание мышц в тонусе. Также он оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга и дает бодрость. Утренняя зарядка для похудения – это такой же способ траты калорий, который необходим для устранения жировой прослойки. Но чтобы такая гимнастика была эффективной, необходимо выполнить ряд ключевых условий:
- Длительность от 10 до 20 минут (но не менее 600 секунд).
- Высокая интенсивность с короткими промежутками отдыха.
- Использование объемных движений, которые задействуют большие объемы мышц и разные группы.
Каждый пункт позволяет повышать расход калорий, делая ежедневную зарядку не просто комплексом разминочных движений, а настоящей жиросжигающей тренировкой.
Когда лучше делать зарядку для похудения
Фактически, нет никакой разницы в том, когда лучше делать комплекс. Утром оптимально проводить тренинг, если у вас хватает на это времени и необходимо взбодриться для повышения работоспособности на протяжении дня. Тем не менее, выполнение комплекса вечером также имеет свои плюсы. В основном они касаются улучшения сна.
Основные факторы для выбора времени эффективного тренинга в виде зарядки, чтобы похудеть:
- Наличие свободного времени для проведения полноценной тренировочной сессии (10-20 минут).
- Пустой желудок (то есть либо до завтрака, либо спустя 3 часа после ужина).
- В вечернее время не стоит заниматься позднее, чем за час до сна, это может стать причиной бессонницы.
В целом, выбирать время для зарядки направленной на похудение стоит с учетом распорядка дня и циркадных ритмов. Сама по себе тренировка – это инструмент, который в первую очередь должен быть нацелен на трату калорий и сжигание жира. Когда и какую зарядку делать, это вопрос личных предпочтений, графика жизни и прочих условий.
Комплекс упражнений утренней гимнастики для похудения
Упражнения в рамках комплекса можно подбирать как угодно, в зависимости от целей, отстающих мышечных групп и других условий. Это пример усредненной программы, которая подходит как для женщин, так и мужчинам. Ее можно выполнять в домашних условиях, на спортплощадке и в любом другом месте.
Разминка
Перед каждой тренировкой надо делать разминку всего тела. От нее зависит не только качество тренинга, но и безопасность. Разминка должна быть легкой, чтобы не отбирала много энергии, но захватывать все мышцы, суставы и области позвоночника.
- Наклоны вперед, назад и в стороны, разворот головы в каждую сторону.
- Вращение в обе стороны в плечевых суставах.
- Махи рук вверх/вниз через стороны.
- Вращательные движения корпусом (разворот груди и головы право/влево).
- Наклоны в пояснице вперед и назад.
- Вращение бедрами.
- Сгибания и разгибания колена.
- Перекаты с пятки на носки.
Основные упражнения
Это главные упражнения, которые дают основную нагрузку на все мышцы и приводят к потере калорий.
Отжимания
Базовое движение в фитнесе. Если ваша задача похудеть – его нельзя игнорировать. Крайне важно следить за тем, чтобы правильно делать это упражнение. Спина должна быть прямой, грудь не касается пола (за 1-3 см до поверхности). Если поначалу делать обычные отжимания тяжело (с упором на носки), используйте облегченный вариант с упором на колени.
Скручивания
Универсальное упражнение на пресс, которое эффективно как для начинающих, так и для профи. Делайте скручивания по 10-15 раз в сете или за один раунд при круговом выполнении. В рамках зарядки не обязательно концентрировать напряжение на мышцах пресса. В данном случае важнее общее количество выполненных повторений за тренировку, а не удерживание напряжения.
Подъемы ног лежа
Идеально сочетается со скручиваниями для полной проработки абдоминальной зоны. Важно помнить, что для вовлечения прямой мышцы живота в работу в динамике, а не статическом режиме, нужно отрывать таз от пола и поднимать его вверх.
Приседания (воздушные)
Стандартные приседания без отягощений. Невероятно полезны, так как не только расходуют большое количество калорий, но и задействуют огромное количество мышц.
Важно следить за следующими критериями:
- Приседать ниже уровня, когда бедро параллельно полу (чем глубже, тем лучше). Такой вариант наиболее полезный для колен.
- Спина всегда прямая, таз отводится назад.
- Таз не должен круглиться и «клевать пол», это техническая ошибка, которую нужно исправлять с помощью растяжки.
Бёрпи
Это сложный элемент, но с его освоением вы сможете выполнять одно из самых действенных упражнений для быстрого устранения жира. Поначалу важнее делать каждую фазу движения правильно, потому лучше выполнять бёрпи медленно и в диапазоне не более 10-15 повторов за подход.
Выпады
Универсальное движение, подходит для комплексной проработки всех мышц нижней части тела. Используйте разные виды выпадов в программе (чередуя в разные сессии или делая суперсеты из 2-3 видов выпадов):
- Вперед.
- Назад.
- В стороны.
- Выпады назад, с заведением ноги (перекрестные).
- Болгарские (размещая одну ногу на скамейке или диване).
Наклоны вперед с отведением ноги назад
Простое упражнение, которое нагружает ягодицы и бедра, также вовлекает в работу мышцы кора (в статическом режиме). Важно помнить, что для сохранения баланса необходимо вывести обе руки вперед и удерживать спину прямой.
Добавочные упражнения
Эти элементы можно вставлять между основными упражнениями. Такое «заполнение пауз» позволит жечь много жира и оставаться в нужной пульсовой зоне.
Используйте любые упражнения из списка. Например, после приседаний можно сделать короткий сет на 30-45 секунд из еще одного движения для ног (прыжки с высоким подъемом колена). В качестве альтернативы можно применять движения на другие мышцы групп, давая отдых после работы. В таком случае после сета приседаний лучше сделать махи руками, наклоны корпуса вперед («гуд морнинг») и т. д.
Список добавочных упражнений:
- «Джампинг-джек».
- Прыжки на месте с высоким подъёмом колена.
- Перекрестные наклоны вперед (левая рука к правой стопе и наоборот).
- «Русский твист» без отягощений.
- Упражнение «ножницы».
- Ягодичный мостик.
- Махи ногами назад (стоя и с упором на колени и руки).
- Высокие прыжки на месте (можно с низкого седа).
«Джампинг-джек».
Также можно использовать статические нагрузки в конце тренировки. Для этого хорошо подойдут: стойка на носках (с удержанием положения), планка, «стульчик» у стены и прочие движения.
Как правильно делать зарядку, чтобы похудеть: рекомендации
Важно понимать, что основу похудения закладывает диета. Без дефицита калорий даже самая действенная программа не принесет результата. Зарядка относится к легкому типу нагрузок, который не вызывает закисления и не требует длительного восстановления. Потому можно делать комплексы на каждый день, либо чередовать через день, в случае с тяжелыми программами из 8-15 упражнений на 15-20 минут.
Оптимальное время для выполнения одного элемента – 45 секунд. Остальные 15 отводятся для отдыха. Не стоит путать такой режим с протоколом Табата, это разные подходы к тренировкам. Лучшую эффективность для устранения жира дадут простые, но более длительные по времени сессии, чем короткие и взрывные нагрузки.
Заключение
Как и любая физическая активность, зарядка обеспечивает трату калорий, а значит позволяет эффективно сжигать жир. Это незначительная нагрузка, потому она подходит для девушек, мужчин, пожилых людей, независимо от уровня физической подготовки. Также вы можете выполнять комплексы дома и не зависеть от зала, что можно считать еще одним важным плюсом зарядок.
