Упражнение стульчик – это движение, которое заставит ноги изнемогать от боли. Оно эффективно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела (с акцентом на квадрицепс) и позволяет качественно тренироваться в любом месте, где есть стена или надежная опора.
- Польза упражнения и недостатки
- Противопоказания
- Когда и кому полезно делать упражнение стульчик
- Какие мышцы работают
- Как правильно делать упражнение стульчик у стены
- Вариации усложнения
- 1. Упражнение стульчик с резинкой
- 2. Упражнение стульчик с фитболом
- 3. Упражнение стульчик без стены
- 4. Стульчик с поднятой ногой
- 5. Стульчик у стены с утяжелением в руках
- 6. Стульчик с зажатым медболом между ног
- Рекомендации
- Челлендж на 30 дней
- Результаты
- Упражнение стульчик в видео формате
Польза упражнения и недостатки
Основная польза упражнения стульчик у стены заключается в изометрической нагрузке, что отличает его от динамических упражнений. Благодаря этому стульчик у стены не стоит рассматривать как замену основным упражнениям, так как во время упражнения стульчик мышцы не сокращаются, но при этом мощно напрягаются и закисляются.
Основные преимущества стойки «стульчик» у стены:
- Укрепление мышц ног.
- Улучшение осанки и укрепление мышц спины.
- Проработка мышц кора в статическом режиме.
- Возможность тренировать мышцы даже когда силовые нагрузки полностью противопоказаны.
- Повышение выносливости.
- Улучшение кровообращения в органах малого таза.
Минусы упражнения:
- Недостатки стульчика у стенки связаны с особенностями упражнения. При отсутствии мышечного сокращения, не стоит рассчитывать на увеличение объемов бедер и ягодиц (максимум, движение приведет мускулатуру в тонус).
- Также минусом можно считать быструю адаптацию и невозможность прогрессировать после определенного момента. В основном это касается случаев, когда спортсмен может легко выполнять подходы по 60 секунд и не добиваться мышечного отказа. Это значит, что со временем эффекта стульчика будет недостаточно для тренировки ног.
Противопоказания
С учетом изометрического характера нагрузки, список противопоказаний существенно ниже, чем у большинства упражнений. В основном всё сводится к случаям, когда спортсменам противопоказана любая физическая активность:
- При артрите коленных или тазобедренных суставов.
- При отеках в области ног.
- При растяжениях с сопутствующими болями.
- Женщинам в период лактации, менструации и кормления грудью (выполнять только после консультации с врачом).
Когда и кому полезно делать упражнение стульчик
В качестве статического упражнения стульчик используется:
- В программах для домашнего тренинга.
- Футболистами и хоккеистами стульчик применяется для повышения предельной выносливости и снижению закисления.
- Бегунами на среднюю дистанцию упражнение у стены дает повышение выносливости без увеличения массы ног.
- В фитнесе и бодибилдинге для изометрической нагрузки бедер и ягодиц.
Какие мышцы работают
Главная таргетируемая мышца – передняя поверхность бедер. Именно на неё ложится основная нагрузка. Также при удержании позиции задействуются:
- Бицепс бедра.
- Ягодицы.
- Мышцы нижней части спины.
- Икроножные.
- Прямая мышца живота.
- Приводящие мышцы бедра.
Если движение выполняется с вытянутыми вперед руками, дополнительно в изометрическом режиме нагружаются и передние головки дельт.
Как правильно делать упражнение стульчик у стены
Как и в любом изометрическом движении, при выполнении китайского стульчика важно принять правильную позицию и удерживать её на протяжении всего подхода.
Техника:
- Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. Сделайте полшага вперед, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вперед или свободно висят вдоль тела. Это начальная позиция.
- Сползите по стене вниз, одновременно сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока между бедром и голенью не сформируется прямой угол (также прямой угол между бедрами и корпусом).
- Удерживайте положение тела на максимальное количество времени, после чего вернитесь в начальную позицию.
Вариации усложнения
Существует большое количество вариаций выполнения, с помощью которых можно повысить пользу стульчика у стены и увеличить нагрузку на мышцы. Применяйте различные вариации, в зависимости от имеющегося спортивного инвентаря. Также разные варианты можно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы получать разностороннюю нагрузку.
1. Упражнение стульчик с резинкой
Удерживание позиции у стены с резинкой – один из лучших вариантов для женщин. Он позволяет нагрузить средние и малые ягодичные, что формирует не только идеальную округлость попы, но и улучшает рельеф.
Техника:
- Разместите петлю на ногах, чуть выше колена. Поставьте ноги на ширине плеч и упритесь в стенку.
- Опускайтесь вниз до уровня, когда бедро будет параллельно полу.
- Удерживайте позицию до конца подхода.
Важно учитывать, что в такой вариации жгут будет сводить ноги вместе, потому нужно удерживать положение и не разворачивать колени вовнутрь.
2. Упражнение стульчик с фитболом
Вариант с гимнастическим мячом добавляет неустойчивую опору к удержанию позиции, что позволяет включать в работу некоторые дополнительные мышцы. В основном это касается глубоких слоев и мышц кора. Также преимуществом такой техники является возможность безопасно опускаться вниз на максимальную глубину, не перегружая коленные и тазобедренные суставы.
Техника:
- Прислоните мяч к стене и прижмите его спиной. Расположите фитбол на уровне поясницы и средней части спины. Ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
- Опускайтесь вниз, прокатывая мяч по стене, пока бедра не будут параллельны полу.
- Удерживайте позицию до конца подхода.
3. Упражнение стульчик без стены
Существует две версии стульчика без стены:
- С удерживанием руками за опору (легкая) и без поддержки.
- Второй вариант считается самым сложным среди всех вариаций. Удерживание позиции с прямым углом в колене требует большой мышечной силы не только в ногах, но и мышцах кора. Также для этого требуется тренировать равновесие.
Техника (упрощенный вариант):
- Возьмитесь за любую опору одной или двумя руками.
- Садитесь как можно ниже.
- Удерживайте позицию на максимальное время с прямой спиной.
4. Стульчик с поднятой ногой
Второй по сложности вариант выполнения, а также наиболее тяжелая техника для мышц ног. При удерживании тела на одной ноге мышцы задействуются максимально, как для опорной ноги, так и для другой ноги.
Техника:
- Упритесь спиной в стену и отойдите на полшага вперед. Ноги на ширине плеч, лопатки и задние дельты прижаты к стене.
- Опускайтесь вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты под прямым углом.
- Поднимите одну ногу вперед и удерживайте её параллельно полую.
5. Стульчик у стены с утяжелением в руках
Очень важно правильно делать эту технику стульчика с гантелями или гирями. Удерживание веса на вытянутых руках считается ошибкой. Такой вариант приведет лишь к тому, что большая нагрузка ляжет на плечи. Основная задача отягощения – повышать нагрузку на ноги, потому оптимально держать вес прижатым к телу с согнутыми в локтях руками.
Техника:
- Возьмите гантели в руки. Прижмитесь к стене и примите стартовую позицию.
- Опуститесь вниз и согните руки, прижав их к телу.
- Удерживайте позицию на максимальное количество времени.
6. Стульчик с зажатым медболом между ног
Вариант предназначен для дополнительной нагрузки приводящих мышц бедра (внутренней части).
Техника:
- Примите положение у стены, удерживая мяч руками.
- Опуститесь вниз и разместите медбол между бедрами на уровне колен.
- Старайтесь сжимать мяч ногами на протяжении подхода.
Рекомендации
В изометрических движениях прогресс отслеживается по времени удержания позиции. Потому необходимо понимать, по сколько времени делать каждый подход, чтобы мышцы получали достаточное количество нагрузки:
- Для новичков – 30 секунд в 3 сетах.
- Для продвинутых – от 30 до 60 секунд в 4-5 подходах.
- При выполнении 5 сетов по минуте стоит вводить усложняющие приемы (стойка на одной ноге, без опоры и т. д.).
Важно понимать, что это выполнение движения выше минуты приведет лишь к повышенному закислению и разрушению мышц. Также стульчик у стены не подходит для похудения, так как не приводит к обильной трате энергии. Каких-либо вариаций между выполнением для мужчин и женщин не существует, это универсальное движение, которое одинаково подходит всем атлетам, независимо от условий.
Челлендж на 30 дней
Выполнение стульчика у стены 30 дней в рамках месячного челленджа – это хорошая мотивация для быстрого прогрессирования. Но стоит понимать, что длительное удерживание позиции не дает максимального результата. Это лишь соревнование во времени, после которого рекомендуется вернуться к стандартному режиму тренировок.
Таблица по времени по дням, рассчитанная на один подход с максимальной длительностью (в секундах).
День | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Секунды | 10 | 20 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 | 105 | 110 | 115 | 120 | 125 | 130 | 135 | 140 | 145 | 150 | 160 | 170 | 180 |
Результаты
Максимально польза упражнения стульчик будет проявляться у новичков или после длительного перерыва в тренировках. Постепенно тело будет адаптироваться к нагрузке и придется усложнять выполнение, добавляя различные приемы. Наиболее ощутимым является эффект «пробуждения мышц», то есть приведения мускулатуры в тонус. Это может визуально увеличить объем бедер и ягодиц. Жиросжигающий потенциал у упражнения минимальный, потому его не стоит рассматривать как способ устранения жировой прослойки.
Упражнение стульчик в видео формате
А также читайте:
Как делать упражнение планка →
Техника выполнения упражнения пистолетик →