Воздушные приседания – так ли они бесполезны для мужчин и женщин?

Воздушные приседания фото

Многие считают воздушные приседания бесполезным упражнением, конечно, само по себе оно мало чем полезно и вряд ли изменит тело до неузнаваемости. Но для чего тогда оно существует и в каких случаях необходимо выполнять, чтобы упражнение приносило пользу? Ниже ответим на самые распространенные вопросы, разберем главные ошибки при выполнении и рассмотрим, как выполнять эти приседания, чтобы увидеть результат?

Польза и недостатки приседаний без веса для мужчин и женщин

Польза воздушных приседаний:

  • Подготавливают мышцы к технике глубоких приседаний с весом.
  • Укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за удержание правильного положения суставов.
  • Дают понимание техники выполнения приседаний с весом.
  • Упражнение можно включать во всевозможные комплексы круговых тренировок и кроссфита, направленных на повышение выносливости и снижение веса.
  • Разгоняет метаболизм за счет скорости выполнения и вовлечения в работу большинства мышц тела.
  • Не травмирует суставы и не оказывает давления на межпозвоночные диски.

Недостатки упражнения:

  • Не позволяет увеличить мышцы в объеме, так как не предполагает работу с отягощением, необходимым для этих целей.
  • При рывках и несоблюдении мер предосторожности может травмировать суставы и связки.
  • Не способствует повышению силы.

Какие мышцы работают при приседаниях без веса

Основные:

Дополнительные:

Техника выполнения воздушных приседаний

  1. Поставьте пятки по ширине таза, слегка развернув носки врозь.
  2. В исходном положении все суставы должны быть выпрямленными и находиться в одной плоскости.
  3. На вдохе отведите таз назад, перенося вес тела на пятки, и выполните глубокое приседание, при котором таз опускается ниже уровня колен. При этом стабилизируйте позвоночник мышцами спины и живота.
  4. При выполнении приседа руки поднимаются снизу вверх, образуя продолжение позвоночника в верхней точке. Это необходимо для дополнительной стабилизации спины в прямом положении. Кисти вверху развернуты друг к другу, руки слегка согнуты в локтях.
  5. На выдохе оттолкнитесь пятками и разогните туловище, одновременно опуская руки вниз.
  6. Повторите движение.

Воздушные приседания: техника приседания

Частые ошибки в приседаниях без отягощения

  • Вес тела переносится на носки. Несмотря на то, что позвоночник не придавлен дополнительным отягощением, смещение центра тяжести повышает нагрузку на коленные суставы. При этом могут отрываться пятки от пола, что создает дополнительную нагрузку еще и на голеностопные суставы.
  • Округление спины. Кажущаяся безопасность приседаний без груза не допускает выполнения упражнения с некорректным положением спины. Округление позвоночника расслабляет мышцы-стабилизаторы, которые должны получать дополнительную нагрузку и защищать позвонки.
  • Сведение коленей. Смещение коленей к центру не только повышает риск получения травм и подвергает коленные суставы дополнительной нагрузке, а еще и снижает эффект упражнения для ягодичных и приводящих мышц. Если контролировать положение коленей, которые должны быть развернутыми в сторону носков, бедра и ягодицы будут правильно развиваться без риска получения травм.

Частые вопросы

1. Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?

За пять минут непрерывного выполнения приседаний без отягощения можно сжечь около 43-50 ккал. Это индивидуальный показатель, который зависит от исходных данных человека – веса, физподготовки, скорости метаболизма, а также скорости выполнения и тому подобное.

Примерно час выполнения приседаний сожжет от 200 до 400 ккал. Конечно, не стоит ограничиваться только одним упражнением. Чтобы повысить его эффективность и количество потерянных калорий необходимо совмещать приседания с другими кардио и силовыми упражнениями.

2. Растут ли мышцы от воздушных приседаний?

Отсутствие возможности увеличить мышцы – это один из недостатков этого упражнения, поскольку для роста необходимы большие рабочие веса, обеспечивающие микроповреждения мышечных волокон, которые в дальнейшем восстанавливаются и растут. Отсутствие веса и объясняет невозможность данного процесса.

3. Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?

Как объяснялось в предыдущем пункте о невозможности гипертрофии мышц без веса, рост любых мышц, будь то ягодичных или квадрицепсов невозможен без наличия определенной нагрузки, которая выполняется с большим весом максимум на 10-12 повторений.

4. Качаются ли ноги от приседаний без веса?

Мышцы ног все-таки нагрузку получают, но этого еще недостаточно для роста мышц, а для укрепления и повышения тонуса – вполне, особенно на начальных этапах тренировок. Поэтому, если вы под этим вопросом подразумеваете получение рельефа и повышение плотности мышц – то приседания без нагрузки подходящий для этого вариант.

Заключение

Приседания без веса в одном случае – бесполезное упражнение, если ожидать от него роста мышечной массы, а в другом – эффективный и безопасный способ подготовки мышц к глубоким приседаниям с отягощением. Польза упражнения будет только в случае совпадения его эффектов и целей тренировок. Но это не самостоятельное упражнение, а всего лишь дополнение к совокупности упражнений в комплексах на повышение выносливости.

Воздушные приседания в видео формате

А также читайте:
Тренировка ног дома →
Упражнения для похудения ног →

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.