Силовые тренировки для похудения в домашних условиях и в зале для мужчин и женщин

Силовая тренировка для сжигания жира

Большинство людей считает, что лучшим способом сжечь жировую ткань является кардиотренировка. Да, действительно, кардионагрузка является хорошим способом сжечь калории, но в одиночку этому типу нагрузки справиться с жиром будет непросто. Самым эффективным вариантом для уменьшения жировой массы являются силовые упражнения, причем, лучше всего работают базовые, которые задействуют много мышц и суставов. Очень важно следить за питанием, об этом еще будет сказано в статье. Итак, давайте начнем худеть!

Нужны ли силовые тренировки при похудении?

На самом деле, именно силовые тренировки играют ключевую роль в сжигании жира, и это логично. Если кардионагрузка эффективно борется с жировой тканью во время выполнения упражнения, например во время бега, то силовой тренинг обеспечивает эффект жиросжигания и после нагрузки, и может длиться несколько дней. Все это происходит потому, что после физической нагрузки, во-первых, расходуется большое количество сил, а во-вторых, в результате выполнения силовых упражнений на микроуровне травмируются мышечные волокна, которые потом организм будет восстанавливать.

На восстановление ему нужно время, и что самое главное, для построения новых мышечных волокон нашему организму нужны ресурсы – питательные элементы, а именно: белки, жиры и углеводы. Также силовые тренировки разгоняют метаболизм. Еще одним достоинством силового тренинга для похудения является сохранение мышечных объемов и силы.

Пример силовой тренировки для женщин дома для сжигания жира

Упражнения выполняются 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Первый день

  1. Приседания.
  2. Выпады.
  3. Дед лифт.
  4. Жим гантелей лежа.
  5. Отжимания.
  6. Тяга гантелей в наклоне.
  7. Вертикальный жим гантелей.
  8. Скручивания.
  • Воздушные приседания
    1. Приседания

Второй день

  1. Приседания плие.
  2. Зашагивания на скамью.
  3. Отжимания.
  4. Разводка гантелей лежа.
  5. Тяга гантели к поясу в упоре.
  6. Разводка гантелей стоя.
  7. Подъем ног лежа на спине.
  • Плие фото
    1. Приседания плие

Третий день

  1. Болгарские выпады + выпады в сторону (супер сет).
  2. Жим гантелей.
  3. Отжимания.
  4. Тяга гантелей в наклоне.
  5. Разводка гантелей в наклоне на заднюю дельту.
  6. Разгибание с гантелью из-за головы.
  7. Сгибание рук с гантелями.
  8. Скручивания.
  • Болгарские выпады без веса
    1. Болгарские выпады

Пример силовой тренировки для женщин в зале для похудения

Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25. Также для достижения лучшего эффекта можно добавить кардиотренировку. Например, это может быть бег или езда на велосипеде. Также вместо занятий на беговой дорожке в зале можно отправиться в пеший поход, что будет вдвойне полезней. Главное, соблюдать диету.

Первый день

  1. Беговая дорожа – 10 минут.
  2. Приседание в тренажере Смита.
  3. Прогулка фермера.
  4. Румынская тяга.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Жим лежа в тренажере Смита.
  7. Вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита.
  8. Скручивания.
  • Ходьба на беговой дорожке
    1. Беговая дорожа

Второй день

  1. Орбитрек – 10 минут.
  2. Тяга верхнего блока к груди.
  3. Тяга в рычажном тренажере.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Вертикальный жим гантелей.
  6. Разводка на заднюю дельту в тренажере баттерфляй.
  7. Сгибание рук с гантелями сидя.
  8. Разгибание рук в верхнем блоке.
  9. Подъем ног в упоре.
  • На орбитреке
    1. Орбитрек

Третий день

  1. Велотренажер – 10 минут.
  2. Берпи.
  3. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой ног.
  4. Зашагивание на скамью.
  5. Сведение ног в тренажере.
  6. Мертвая тяга.
  7. Сгибание ног в тренажере.
  8. Упражнение на голень.
  9. Подъем ног на брусьях.
  • На велотренажере
    1. Велотренажер

Силовая тренировка для похудения дома для мужчин

Первый день

  1. Подтягивания широким и узким хватом.
  2. Тяга гантелей в наклоне к поясу.
  3. Жим гантелей.
  4. Разводка гантелей лежа.
  5. Отжимания.
  6. Разгибание с гантелью из-за головы + сгибание рук с гантелями (супер сет).
  7. Скручивания.
  • Подтянивания для мужчин
    1. Подтягивания широким и узким хватом

Второй день

  1. Приседания с гантелями.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Мертвая тяга.
  4. Подъем на носки.
  5. Жим гантелей стоя + разводка гантелей стоя (супер сет).
  6. Жим Арнольда + фронтальные махи гантелями (супер сет).
  7. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту + махи гантелей на заднюю дельту (супер сет).
  8. Планка.
  • Присед с гантелями
    1. Приседания с гантелями

Пример силовой тренировки для мужчин в зале для похудения

Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25.

Первый день

  1. Беговая дорожка – 10 минут.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп.
  4. Прогулка фермера.
  5. Румынская тяга.
  6. Упражнение для голени.
  7. Подъем ног.
  • Беговая дорожка для мужчин
    1. Беговая дорожка

Второй день

  1. Велотренажер – 10 минут.
  2. Жим штанги лежа + подтягивания (супер сет).
  3. Жим гантелей на наклонной скамье + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
  4. Отжимания на брусьях + тяга штанги в наклоне (супер сет).
  5. Скручивания.
  • Кардио на велотренажере
    1. Велотренажер

Третий день

  1. Орбитрек – 10 минут.
  2. Вертикальный жим гантелей.
  3. Разводка гантелей стоя (дроп сет).
  4. Жим Арнольда.
  5. Фронтальные махи гантелями.
  6. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
  7. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту.
  8. Скручивания на наклонной скамье.
  • Кардио на орбитреке
    1. Орбитрек

Особенности силовой тренировки для похудения

Длительность тренировок, направленных на снижение веса, может достигать полутора часов, однако, для начала проводить тренировку следует во временном диапазоне 60-70 минут.

Тренировка строится следующим образом:

  • Время на отдых следует сократить до одной минуты.
  • Количество подходов на каждое упражнение нужно выбирать индивидуально, оптимальным количеством будет от 3 до 5 подходов.
  • Каждый подход состоит из 15-25 повторений.
  • Рабочий вес при таком тренинге, естественно, нужно использовать умеренный.
  • Не стоит пренебрегать и разминочными подходами. Для силовой тренировки, направленной на похудение, достаточно выполнить один разминочный подход без веса.

Более опытным спортсменам тренинг можно усложнить добавлением большего количества дроп сетов и супер сетов. Если этого мало, можно выполнять три сеты – три упражнения подряд без отдыха, например, в тренировке дельтовидных мышц выполнить:

  1. фронтальные махи;
  2. махи в стороны;
  3. и разводку в наклоне на заднюю дельту.

Также можно использовать три сеты и в тренировке ног, грудных мышц и мышц спины. Например, выполнить следующий три сет:

  1. жим штанги на горизонтальной скамье;
  2. жим гантелей на наклонной скамье;
  3. и отжимания на брусьях.

Рекомендации по питанию

Здесь также стоит упомянуть, что какими бы интенсивными эти часовые тренировки ни были – это всего лишь 3-4 часа в неделю, остальное время – это работа над питанием и восстановлением. Имеется в виду, что питание и отдых – основные составляющие процесса похудения, без которых нагрузки будут бесполезными. И для того, чтобы увидеть эффект от вышеперечисленных программ, нужно позаботиться о сбалансированном рационе для похудения.

  • Не забывайте, что продукты с содержанием простых углеводов употреблять нельзя!
  • Общее количество сложных углеводов следует сократить до 1-2 граммов на каждый килограмм веса.
  • Старайтесь увеличить потребление белка до 3-5 граммов на каждый килограмм веса.
  • Жиры полностью исключать не стоит, их нужно употреблять ограничено – 1-2 грамма на килограмм веса. Это могут быть нерафинированные масла, а также жир из рыбы.

Читайте также:
Питание на сушке тела для девушек →
Меню на сушке тела для мужчин →

Пейте много жидкости, помните, что вода – транспорт для питательных веществ, она улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет обмен веществ.

Здоровый полноценный сон также необходим, без полноценного отдыха организму будет сложнее расставаться с лишними килограммами.

Заключение

Силовые тренировки нужно выполнять в комплексе с кардионагрузкой или делать отдельные кардиотренировки, так эффект от занятий спортом будет лучше. Но не стоит пренебрегать правильным сбалансированным питанием, в котором количество углеводов будет минимальным! Также не лишним будет прием спортивного питания, но и эти добавки нужно выбирать с умом. А еще – не сдавайтесь! Этот процесс очень сложный и долгий.

Подробнее о кардио тренировках для сжигания жира →

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.