Большинство людей считает, что лучшим способом сжечь жировую ткань является кардиотренировка. Да, действительно, кардионагрузка является хорошим способом сжечь калории, но в одиночку этому типу нагрузки справиться с жиром будет непросто. Самым эффективным вариантом для уменьшения жировой массы являются силовые упражнения, причем, лучше всего работают базовые, которые задействуют много мышц и суставов. Очень важно следить за питанием, об этом еще будет сказано в статье. Итак, давайте начнем худеть!
- Нужны ли силовые тренировки при похудении?
- Пример силовой тренировки для женщин дома для сжигания жира
- Первый день
- Второй день
- Третий день
- Пример силовой тренировки для женщин в зале для похудения
- Первый день
- Второй день
- Третий день
- Силовая тренировка для похудения дома для мужчин
- Первый день
- Второй день
- Пример силовой тренировки для мужчин в зале для похудения
- Первый день
- Второй день
- Третий день
- Особенности силовой тренировки для похудения
- Рекомендации по питанию
- Заключение
Нужны ли силовые тренировки при похудении?
На самом деле, именно силовые тренировки играют ключевую роль в сжигании жира, и это логично. Если кардионагрузка эффективно борется с жировой тканью во время выполнения упражнения, например во время бега, то силовой тренинг обеспечивает эффект жиросжигания и после нагрузки, и может длиться несколько дней. Все это происходит потому, что после физической нагрузки, во-первых, расходуется большое количество сил, а во-вторых, в результате выполнения силовых упражнений на микроуровне травмируются мышечные волокна, которые потом организм будет восстанавливать.
На восстановление ему нужно время, и что самое главное, для построения новых мышечных волокон нашему организму нужны ресурсы – питательные элементы, а именно: белки, жиры и углеводы. Также силовые тренировки разгоняют метаболизм. Еще одним достоинством силового тренинга для похудения является сохранение мышечных объемов и силы.
Пример силовой тренировки для женщин дома для сжигания жира
Упражнения выполняются 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Первый день
- Приседания.
- Выпады.
- Дед лифт.
- Жим гантелей лежа.
- Отжимания.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Вертикальный жим гантелей.
- Скручивания.
Второй день
- Приседания плие.
- Зашагивания на скамью.
- Отжимания.
- Разводка гантелей лежа.
- Тяга гантели к поясу в упоре.
- Разводка гантелей стоя.
- Подъем ног лежа на спине.
Третий день
- Болгарские выпады + выпады в сторону (супер сет).
- Жим гантелей.
- Отжимания.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Разводка гантелей в наклоне на заднюю дельту.
- Разгибание с гантелью из-за головы.
- Сгибание рук с гантелями.
- Скручивания.
Пример силовой тренировки для женщин в зале для похудения
Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25. Также для достижения лучшего эффекта можно добавить кардиотренировку. Например, это может быть бег или езда на велосипеде. Также вместо занятий на беговой дорожке в зале можно отправиться в пеший поход, что будет вдвойне полезней. Главное, соблюдать диету.
Первый день
- Беговая дорожа – 10 минут.
- Приседание в тренажере Смита.
- Прогулка фермера.
- Румынская тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Жим лежа в тренажере Смита.
- Вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита.
- Скручивания.
Второй день
- Орбитрек – 10 минут.
- Тяга верхнего блока к груди.
- Тяга в рычажном тренажере.
- Гиперэкстензия.
- Вертикальный жим гантелей.
- Разводка на заднюю дельту в тренажере баттерфляй.
- Сгибание рук с гантелями сидя.
- Разгибание рук в верхнем блоке.
- Подъем ног в упоре.
Третий день
- Велотренажер – 10 минут.
- Берпи.
- Жим ногами в тренажере с узкой постановкой ног.
- Зашагивание на скамью.
- Сведение ног в тренажере.
- Мертвая тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Упражнение на голень.
- Подъем ног на брусьях.
Силовая тренировка для похудения дома для мужчин
Первый день
- Подтягивания широким и узким хватом.
- Тяга гантелей в наклоне к поясу.
- Жим гантелей.
- Разводка гантелей лежа.
- Отжимания.
- Разгибание с гантелью из-за головы + сгибание рук с гантелями (супер сет).
- Скручивания.
Второй день
- Приседания с гантелями.
- Выпады с гантелями.
- Мертвая тяга.
- Подъем на носки.
- Жим гантелей стоя + разводка гантелей стоя (супер сет).
- Жим Арнольда + фронтальные махи гантелями (супер сет).
- Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту + махи гантелей на заднюю дельту (супер сет).
- Планка.
Пример силовой тренировки для мужчин в зале для похудения
Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25.
Первый день
- Беговая дорожка – 10 минут.
- Приседания со штангой.
- Жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп.
- Прогулка фермера.
- Румынская тяга.
- Упражнение для голени.
- Подъем ног.
Второй день
- Велотренажер – 10 минут.
- Жим штанги лежа + подтягивания (супер сет).
- Жим гантелей на наклонной скамье + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
- Отжимания на брусьях + тяга штанги в наклоне (супер сет).
- Скручивания.
Третий день
- Орбитрек – 10 минут.
- Вертикальный жим гантелей.
- Разводка гантелей стоя (дроп сет).
- Жим Арнольда.
- Фронтальные махи гантелями.
- Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
- Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту.
- Скручивания на наклонной скамье.
Особенности силовой тренировки для похудения
Длительность тренировок, направленных на снижение веса, может достигать полутора часов, однако, для начала проводить тренировку следует во временном диапазоне 60-70 минут.
Тренировка строится следующим образом:
- Время на отдых следует сократить до одной минуты.
- Количество подходов на каждое упражнение нужно выбирать индивидуально, оптимальным количеством будет от 3 до 5 подходов.
- Каждый подход состоит из 15-25 повторений.
- Рабочий вес при таком тренинге, естественно, нужно использовать умеренный.
- Не стоит пренебрегать и разминочными подходами. Для силовой тренировки, направленной на похудение, достаточно выполнить один разминочный подход без веса.
Более опытным спортсменам тренинг можно усложнить добавлением большего количества дроп сетов и супер сетов. Если этого мало, можно выполнять три сеты – три упражнения подряд без отдыха, например, в тренировке дельтовидных мышц выполнить:
- фронтальные махи;
- махи в стороны;
- и разводку в наклоне на заднюю дельту.
Также можно использовать три сеты и в тренировке ног, грудных мышц и мышц спины. Например, выполнить следующий три сет:
- жим штанги на горизонтальной скамье;
- жим гантелей на наклонной скамье;
- и отжимания на брусьях.
Рекомендации по питанию
Здесь также стоит упомянуть, что какими бы интенсивными эти часовые тренировки ни были – это всего лишь 3-4 часа в неделю, остальное время – это работа над питанием и восстановлением. Имеется в виду, что питание и отдых – основные составляющие процесса похудения, без которых нагрузки будут бесполезными. И для того, чтобы увидеть эффект от вышеперечисленных программ, нужно позаботиться о сбалансированном рационе для похудения.
- Не забывайте, что продукты с содержанием простых углеводов употреблять нельзя!
- Общее количество сложных углеводов следует сократить до 1-2 граммов на каждый килограмм веса.
- Старайтесь увеличить потребление белка до 3-5 граммов на каждый килограмм веса.
- Жиры полностью исключать не стоит, их нужно употреблять ограничено – 1-2 грамма на килограмм веса. Это могут быть нерафинированные масла, а также жир из рыбы.
Читайте также:
Питание на сушке тела для девушек →
Меню на сушке тела для мужчин →
Пейте много жидкости, помните, что вода – транспорт для питательных веществ, она улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет обмен веществ.
Здоровый полноценный сон также необходим, без полноценного отдыха организму будет сложнее расставаться с лишними килограммами.
Заключение
Силовые тренировки нужно выполнять в комплексе с кардионагрузкой или делать отдельные кардиотренировки, так эффект от занятий спортом будет лучше. Но не стоит пренебрегать правильным сбалансированным питанием, в котором количество углеводов будет минимальным! Также не лишним будет прием спортивного питания, но и эти добавки нужно выбирать с умом. А еще – не сдавайтесь! Этот процесс очень сложный и долгий.