Силовые тренировки для похудения в домашних условиях и в зале для мужчин и женщин

Большинство людей считает, что лучшим способом сжечь жировую ткань является кардиотренировка. Да, действительно, кардионагрузка является хорошим способом сжечь калории, но в одиночку этому типу нагрузки справиться с жиром будет непросто. Самым эффективным вариантом для уменьшения жировой массы являются силовые упражнения, причем, лучше всего работают базовые, которые задействуют много мышц и суставов. Очень важно следить за питанием, об этом еще будет сказано в статье. Итак, давайте начнем худеть!

Нужны ли силовые тренировки при похудении?

На самом деле, именно силовые тренировки играют ключевую роль в сжигании жира, и это логично. Если кардионагрузка эффективно борется с жировой тканью во время выполнения упражнения, например во время бега, то силовой тренинг обеспечивает эффект жиросжигания и после нагрузки, и может длиться несколько дней. Все это происходит потому, что после физической нагрузки, во-первых, расходуется большое количество сил, а во-вторых, в результате выполнения силовых упражнений на микроуровне травмируются мышечные волокна, которые потом организм будет восстанавливать.

На восстановление ему нужно время, и что самое главное, для построения новых мышечных волокон нашему организму нужны ресурсы – питательные элементы, а именно: белки, жиры и углеводы. Также силовые тренировки разгоняют метаболизм. Еще одним достоинством силового тренинга для похудения является сохранение мышечных объемов и силы.

Пример силовой тренировки для женщин дома для сжигания жира

Упражнения выполняются 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Первый день

1. Приседания.
2. Выпады.
3. Дед лифт.
4. Жим гантелей лежа.
5. Отжимания.
6. Тяга гантелей в наклоне.
7. Вертикальный жим гантелей.
8. Скручивания.

Второй день

1. Приседания плие.
2. Зашагивания на скамью.
3. Отжимания.
4. Разводка гантелей лежа.
5. Тяга гантели к поясу в упоре.
6. Разводка гантелей стоя.
7. Подъем ног лежа на спине.

Третий день

1. Болгарские выпады + выпады в сторону (супер сет).
2. Жим гантелей.
3. Отжимания.
4. Тяга гантелей в наклоне.
5. Разводка гантелей в наклоне на заднюю дельту.
6. Разгибание с гантелью из-за головы.
7. Сгибание рук с гантелями.
8. Скручивания.

Пример силовой тренировки для женщин в зале для похудения

Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25. Также для достижения лучшего эффекта можно добавить кардиотренировку. Например, это может быть бег или езда на велосипеде. Также вместо занятий на беговой дорожке в зале можно отправиться в пеший поход, что будет вдвойне полезней. Главное, соблюдать диету.

Первый день

1. Беговая дорожа – 10 минут.
2. Приседание в тренажере Смита.
3. Прогулка фермера.
4. Румынская тяга.
5. Сгибание ног в тренажере.
6. Жим лежа в тренажере Смита.
7. Вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита.
8. Скручивания.

Второй день

1. Орбитрек – 10 минут.
2. Тяга верхнего блока к груди.
3. Тяга в рычажном тренажере.
4. Гиперэкстензия.
5. Вертикальный жим гантелей.
6. Разводка на заднюю дельту в тренажере баттерфляй.
7. Сгибание рук с гантелями сидя.
8. Разгибание рук в верхнем блоке.
9. Подъем ног в упоре.

Третий день

1. Велотренажер – 10 минут.
2. Берпи.
3. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой ног.
4. Зашагивание на скамью.
5. Сведение ног в тренажере.
6. Мертвая тяга.
7. Сгибание ног в тренажере.
8. Упражнение на голень.
9. Подъем ног на брусьях.

Силовая тренировка для похудения дома для мужчин

Первый день

1. Подтягивания широким и узким хватом.
2. Тяга гантелей в наклоне к поясу.
3. Жим гантелей.
4. Разводка гантелей лежа.
5. Отжимания.
6. Разгибание с гантелью из-за головы + сгибание рук с гантелями (супер сет).
7. Скручивания.

Второй день

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады с гантелями.
3. Мертвая тяга.
4. Подъем на носки.
5. Жим гантелей стоя + разводка гантелей стоя (супер сет).
6. Жим Арнольда + фронтальные махи гантелями (супер сет).
7. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту + махи гантелей на заднюю дельту (супер сет).
8. Планка.

Пример силовой тренировки для мужчин в зале для похудения

Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25.

Первый день

1. Беговая дорожка – 10 минут.
2. Приседания со штангой.
3. Жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп.
4. Прогулка фермера.
5. Румынская тяга.
6. Упражнение для голени.
7. Подъем ног.

Второй день

1. Велотренажер – 10 минут.
2. Жим штанги лежа + подтягивания (супер сет).
3. Жим гантелей на наклонной скамье + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
4. Отжимания на брусьях + тяга штанги в наклоне (супер сет).
5. Скручивания.

Третий день

1. Орбитрек – 10 минут.
2. Вертикальный жим гантелей.
3. Разводка гантелей стоя (дроп сет).
4. Жим Арнольда.
5. Фронтальные махи гантелями.
6. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
7. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту.
8. Скручивания на наклонной скамье.

Особенности силовой тренировки для похудения

Длительность тренировок, направленных на снижение веса, может достигать полутора часов, однако, для начала проводить тренировку следует во временном диапазоне 60-70 минут.

Тренировка строится следующим образом:

• Время на отдых следует сократить до одной минуты.
• Количество подходов на каждое упражнение нужно выбирать индивидуально, оптимальным количеством будет от 3 до 5 подходов.
• Каждый подход состоит из 15-25 повторений.
• Рабочий вес при таком тренинге, естественно, нужно использовать умеренный.
• Не стоит пренебрегать и разминочными подходами. Для силовой тренировки, направленной на похудение, достаточно выполнить один разминочный подход без веса.

Более опытным спортсменам тренинг можно усложнить добавлением большего количества дроп сетов и супер сетов. Если этого мало, можно выполнять три сеты – три упражнения подряд без отдыха, например, в тренировке дельтовидных мышц выполнить:

1. фронтальные махи;
2. махи в стороны;
3. и разводку в наклоне на заднюю дельту.

Также можно использовать три сеты и в тренировке ног, грудных мышц и мышц спины. Например, выполнить следующий три сет:

1. жим штанги на горизонтальной скамье;
2. жим гантелей на наклонной скамье;
3. и отжимания на брусьях.

Рекомендации по питанию

Здесь также стоит упомянуть, что какими бы интенсивными эти часовые тренировки ни были – это всего лишь 3-4 часа в неделю, остальное время – это работа над питанием и восстановлением. Имеется в виду, что питание и отдых – основные составляющие процесса похудения, без которых нагрузки будут бесполезными. И для того, чтобы увидеть эффект от вышеперечисленных программ, нужно позаботиться о сбалансированном рационе для похудения.

• Не забывайте, что продукты с содержанием простых углеводов употреблять нельзя!
• Общее количество сложных углеводов следует сократить до 1-2 граммов на каждый килограмм веса.
• Старайтесь увеличить потребление белка до 3-5 граммов на каждый килограмм веса.
• Жиры полностью исключать не стоит, их нужно употреблять ограничено – 1-2 грамма на килограмм веса. Это могут быть нерафинированные масла, а также жир из рыбы.

Читайте также:
Питание на сушке тела для девушек →
Меню на сушке тела для мужчин →

Пейте много жидкости, помните, что вода – транспорт для питательных веществ, она улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет обмен веществ.

Здоровый полноценный сон также необходим, без полноценного отдыха организму будет сложнее расставаться с лишними килограммами.

Заключение

Силовые тренировки нужно выполнять в комплексе с кардионагрузкой или делать отдельные кардиотренировки, так эффект от занятий спортом будет лучше. Но не стоит пренебрегать правильным сбалансированным питанием, в котором количество углеводов будет минимальным! Также не лишним будет прием спортивного питания, но и эти добавки нужно выбирать с умом. А еще – не сдавайтесь! Этот процесс очень сложный и долгий.

Подробнее о кардио тренировках для сжигания жира →