Махи гантелями в стороны: вариации, польза, какие мышцы работают

Махи гантелями в сторону – это настоящая классика, актуальное упражнение для всех спортсменов, и начинающих, и профессиональных культуристов, как мужчин, так и женщин. Махи в стороны позволяют как следует проработать среднюю часть дельты и построить качественную мускулатуру с отлично очерченным рельефом.

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

• Позволяет тщательно проработать среднюю часть дельтовидной мышцы.
• Разведение гантелей – это изолирующее упражнение.
• Возможность выполнять упражнение как дома, так и в тренажерном зале. А также выполнять махи в стороны можно не только с гантелями, но и с другим спортивным инвентарем, например, с резинками или в нижнем блоке кроссовера.
• Подходит абсолютно всем (женщинам, новичкам и профессионалам).
• Упражнение используется как для пампинга, так и для массонабора.
• Отличный вариант для тренировки выносливости, актуально в тренировках на рельеф и для похудения.
• Можно использовать в суперсетах, трисетах и выполнять дроп-сеты.

Минусы:

• Из недостатков можно отметить возможный дискомфорт и даже боль в спине и плечевых суставах у тех спортсменов, которые имеют травмы позвоночника или плеча.
• Также упражнение не предназначено для увеличения силы дельтовидных мышц.

Какие мышцы работают

Основные мышцы, которые работают при выполнении движения, это средний пучок дельтовидных мышц. Если выполнять движение, не соблюдая технику, то в работу подключится передняя или задняя часть дельт. Также в работу вовлечены мышцы кора и, при избыточной амплитуде, трапециевидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны стоя

1. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени.
2. Опустите руки с гантелями свободно вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приблизив гантели друг к другу на уровне таза.
3. Слегка наклоните туловище вперед.
4. С выдохом выполните махи через стороны, выталкивая локти и мизинец, проворачивая кисть, вверх к потолку.
5. С выдохом не спеша опускайте гантели в исходное положение.

Махи гантелями в стороны сидя

Лучшим вариантом для выполнения махов с гантелями будет именно вариант сидя. Следует выбрать место перед зеркалом. Первый подход должен быть разминочным и при его выполнении спортсмену нужно использовать небольшой вес.

1. Сидя на скамье, плечи следует расправить, а стопы поставить на ширине плеч или шире. При выполнении махов сидя ноги будут фиксировать положение тела и помогать держать равновесие.
2. Смотреть нужно прямо перед собой. Руки с гантелями должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. На протяжении всего упражнения изгиб должен сохраняться.
3. Обратите внимание, руки должны двигаться не вдоль корпуса (в одной плоскости), а чуть дальше, спереди от него. Это происходит из-за изгиба в локтевом суставе. Гантели удерживаются прямым хватом, то есть ладони в нижней точке амплитуды повернуты друг к другу.
4. Движение начинается на вдохе с нижней точки амплитуды, когда руки расположены по бокам вдоль корпуса.
5. Верхняя точка амплитуды – когда руки расположены параллельно полу. Если увеличить амплитуду, то в работу подключится трапециевидная мышца. Но локти в этом упражнении (в верхней точке амплитуды) должны быть выше кистей.
6. Вверху следует задержать гантели, а затем медленно опустить вниз на вдохе. Упражнение выполняется без рывков, медленно, концентрируя напряжение только в дельтовидных мышцах.

Есть ли смысл делать махи одной рукой поочерёдно или обеими одновременно эффективнее?

Николай Беловешкин

Фитнес-тренер и действующий атлет

Задать вопрос

Махи гантелями в стороны можно делать как поочерёдно одной рукой, так и одновременно двумя — оба варианта эффективны. Поочерёдные махи позволяют лучше контролировать движение, сфокусироваться на каждой дельте и снизить нагрузку на корпус, особенно полезны для новичков или при лёгком дисбалансе. Одновременные махи дают больше общего напряжения и позволяют работать в более динамичном темпе. Оптимально — чередовать оба способа в тренировках для разнообразия и более полного развития плеч.

Вариант в наклоне одной рукой

Выполняя упражнение одной рукой, очень легко получить травму позвоночника. Чтобы избежать возможных проблем, следует фиксировать положение свободной рукой. Для этого достаточно взяться за стойку кроссовера или просто за стену. В остальном же, упражнение выполняется аналогично махам с гантелями в стороны стоя.

Вариант лежа на боку на наклонной скамье

1. Чтобы выполнить этот вариант, нужно лечь на скамью набок, гантель удерживать на уровне пресса – движение начинается с этого положения.
2. Напрягая дельтоид, поднимем гантель вверх вертикально. Рука в верхней точке амплитуды в локтевом суставе полностью не выпрямляется.

Махи в сторону в кроссовере

Выполняются в нижнем блоке. Для этого нужно встать у стойки кроссовера, держась одной рукой за поручень для фиксации позвоночника. В кроссовере можно делать махи на все пучки дельтовидных мышц.

Махи руками в сторону с резинкой

Для этого упражнения потребуется резинка оптимальной эластичности, которая подбирается индивидуально. Одну сторону ленты нужно взять в руку, а на другую сторону наступить стопой. Если длина эспандера позволяет, то наступите на него посередине и разводить обеими руками. Движение выполняется рукой с выпрямленным локтевым суставом. Верхняя точка амплитуды – это уровень, когда рука находится параллельно полу. Данный вариант подойдет женщинам и спортсменам во время реабилитации после травм.

Какой вес лучше выбрать: легче и техничнее или тяжелее с читингом?

Николай Беловешкин

Фитнес-тренер и действующий атлет

Задать вопрос

В упражнении махи гантелей в сторону лучше выбрать более лёгкий вес и работать технично. Это изолирующее движение на среднюю дельту, и здесь качество важнее количества — при слишком тяжёлом весе нагрузка уходит в трапеции, спину и корпус, а плечи получают минимум. Читинг делает упражнение менее эффективным и повышает риск травмы. Лучше медленно, чисто, с контролем, чем тяжело и абы как.

Рекомендации по внедрению

Махи следует выполнять в конце тренировочного процесса.

Пример тренировки на дельтовидные мышцы:

• Жим Арнольда.
• Фронтальные махи.
• Вертикальный жим.
• Махи гантелями в стороны.
• Тяга гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.
• Махи гантелей в наклоне за заднюю дельту.
• Шраги с гантелями.

Упражнение следует выполнять три-четыре подхода по 8-12 повторений. Также его можно выполнять в суперсетах, трисетах, а в тренировках, направленных на похудение или сушку, отлично сделать еще и дроп-сет.

Какие ошибки чаще всего совершают новички при выполнении махов?

Николай Беловешкин

Фитнес-тренер и действующий атлет

Задать вопрос

1. Слишком тяжёлый вес. Из-за этого включаются трапеции, спина, корпус — и упражнение теряет смысл. Вместо изоляции средней дельты получается общий рывок всем телом.

2. Подъём гантелей выше плеч. Когда руки идут слишком высоко, нагрузка уходит в трапеции. Цель — поднять до уровня плеч, а не выше головы.

3. Быстрое, неконтролируемое выполнение. Рывки, инерция, отсутствие контроля в негативной фазе — всё это снижает эффективность и повышает риск травм.

4. Завал корпуса вперёд или назад. Многие начинают раскачиваться или наклоняться, чтобы помочь себе. Лучше уменьшить вес и выполнять движение строго, с лёгким наклоном вперёд и стабильным корпусом.

Заключение

Махи через стороны – это превосходное упражнение, которое не стоит игнорировать. Кстати, махи не менее травмоопасны для дельтовидных мышц, чем вертикальный жим и другие. Во избежание негативных последствий актуально использовать гантели меньшего веса, хотя это не всегда спасает от травм.

Отведение гантелей в стороны стоя в видео формате

А также читайте:
Тренировка для дельт в домашних условиях →
Топ упражнений на плечи с гантелями →
Как накачать плечи в тренажерном зале →