Большинство тренажеров на ноги направлены на обеспечение изолирующей нагрузки на основные мышечные группы. Одним из таких является тренажер для сведения ног, нагружающий приводящую поверхность бедра. В тренажере есть как плюсы для мужчин и женщин, так и недостатки. Давайте разберемся, как же правильно заниматься с такой конструкцией, какие тонкости техники и использования тренажера существуют.
Польза и недостатки сведения ног в тренажере
Преимущества и польза:
- Тренажер позволяет изолированно проработать и укрепить приводящую поверхность бедра, многим знакома как “внутренняя” поверхность, которая чаще всего у женщин является проблемной зоной, так как по женскому типу жировые отложения скапливаются именно там.
- Приведение ног в тренажере позволяет не только сокращать мышцы, но и растягивать их в негативной фазе, что не допускает укорочения мышц и их спазмирования.
- Работа в тренажере не предусматривает дополнительной нагрузки на другие мышцы, что исключает нагрузку на все суставы и позвоночник, кроме тазобедренного сустава.
- Упражнение можно использовать при травмах и болезней коленных и голеностопных суставов в период реабилитации.
Недостатком упражнения является необходимость хорошей эластичности мышц и связок приводящей поверхности бедра, и неограниченная подвижность суставов для выполнения сведения ног. Дело в исходном положении, при котором амплитуда движения начинается с максимального разведения ног в стороны. При этой амплитуде мышцы не так хорошо нагружаются, несмотря на то, что сокращение присутствует, растягивание мышц при этом уменьшается. А также, при выполнении рывков и бросков блочных плит можно легко травмировать мышцы и связки.
Какие мышцы работают при сведении ног в тренажере
- Гребенчатая мышца.
- Длинная приводящая мышца.
- Короткая приводящая мышца.
- Большая приводящая мышца.
Подробнее о приводящих мышцах →
Стабилизаторами положения являются мышцы живота, которые отвечают за удержание ровного позвоночника при сведении ног.
Техника выполнения сведения ног сидя в тренажере
Для начала важно правильно настроить тренажер. Бывают конструкции одновременно для сведения и разведения ног, и по отдельности. Для выполнения сведения ног, подушки для упора коленей должны быть соединены друг с другом.
- Сядьте в тренажер, плотно прижав таз и поясницу к сидению. Необходимо напрягать мышцы живота, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице.
- Поставьте стопы на специальные подставки для ног.
- Сбоку от сидения находится рычаг, который фиксирует положение ног. Его необходимо потянуть вверх, и удерживая его, развести ноги в стороны до максимума, опустить рычаг и зафиксировать ноги в отведенном положении.
- С выдохом необходимо привести ноги друг к другу, напрягая приводящие мышцы бедра.
- На вдохе нужно медленно отводить ноги в стороны, не опуская плиты до конца, то есть в мышцах должно сохраняться напряжение.
Важно: по окончании работы многие допускают одну ошибку. Тянуть за рычаг-фиксатор нужно только в том положении, когда плиты тренажера опущены и не находятся на весу. Поэтому тяните за рычаг при максимально разведенном положении ног, когда плиты касаются друг друга. В противном случае, плиты резко сбрасываются, что портит целостность тренажера и доставляет дискомфорт окружающим при громком хлопке от тяжести.
Рекомендации для мужчин и женщин
- В каких случаях сведение ног необходимо выполнять мужчинам: для укрепления слабых мышц в первый месяц тренировок, для доработки и увеличения недостающего объема приводящих мышц, для укрепления приводящих мышц, которые являются стабилизаторами в приседаниях, о их слабости часто говорит “разгуливание” коленей в приседаниях. Для всех случаев оптимальным количеством повторений будет диапазон 14-16 повторений, но вес у каждого будет отличаться. Большой вес в тренажере для сведения ног не нужен никому, но для кого-то подходящий вес – это 10 кг, а для кого-то – 40 кг. Достаточно трех подходов.
- Девушкам так же важно не работать с большим весом, упражнение не должно увеличивать мышцы в размере, а всего лишь приводить их в тонус и уменьшать объемы бедер. Для этого следует выполнять 15-25 повторений по 3 подхода.
Чем заменить сведение ног
В тренажерном зале сведение ног можно заменить приведением ноги в блочном тренажере стоя, приведением ноги в нижнем блоке кроссовера.
Приведением ноги в тренажере стоя
Для домашних тренировок тренажер можно заменить сведением ног лежа с утяжелителями. Так же для имитации приведения ноги в кроссовере можно использовать фитнес ленту.
Сведением ног лежа
Заключение
Многие воспринимают тренажер как средство для борьбы с жиром на внутренней поверхности бедер. Поэтому тренажер для многих становится любимым: количество повторений, подходов и рабочий вес постоянно у этих спортсменов возрастают. В основном, речь идет о девушках. Но следует понимать, что питание, равномерная проработка мышц ног и всего тела будут способствовать уменьшению объема ног и жировой прослойки. Так что не нужно “разбивать” жир сведением, важно подойти к вопросу комплексно.
Сведение ног в тренажере в видео формате
О том, как сушить ноги, читайте тут →
