Как подсушить ноги мужчине и девушке в домашних условиях

В особенностях конституции тела существует предрасположенность к полноте в той или иной части – у кого-то это живот, а у кого-то ноги. Отложение жира в большей степени в ногах происходит по женскому типу. Это и наследственный фактор, и гормональный, поскольку отложение жиров по женскому типу бывает и у мужчин, и это связано с женскими гормонами, а точнее с дисбалансом андрогенов и эстрогенов. Поэтому рассмотрим, как бороться с такой конституцией с помощью питания и тренировок.

Как подсушить ноги и ягодицы девушке

Отложение жира на бедрах у женщин, как и в нижней части живота – это норма. Это говорит о балансе гормонов в организме, в свою очередь, полное отсутствие жиров говорит о проблеме. Тем не менее, многие женщины стремятся убрать лишние килограммы в этой зоне, прибегая к сушке. Если и говорить о сушке ног, скорее всего, верхняя часть тела многих девушек полностью устраивает, ведь там не накапливаются жиры в том количестве, как на бедрах.

Также, если проблемной зоной являются ноги, это не означает, что тренировать нужно только их. Хотя основную нагрузку ноги и будут получать, не стоит пренебрегать мышцами туловища и плечевого пояса.

1. Во-первых, упражнения должны включать в работу максимальное количество мышц, так как это ускорит обмен веществ.
2. Во-вторых, ноги должны нагружаться адекватно и успевать восстанавливаться.

А также читайте, сушка тела для девушек →

Как подсушить ноги мужчине

Если для женщин отложение жира в бедрах является нормальным процессом, то у мужчин это часто связно с гормональными нарушениями, и первое, с чего нужно начать сушку – это посетить эндокринолога и сдать анализы на гормоны. Врач увидит дисбаланс, после чего назначит правильную терапию, после курса которой, обычно, особо сушиться и сидеть на диете не придется. Нормальный гормональный фон все сделает за вас, образно говоря. Но без урегулирования баланса гормонов начинать сушку нет никакого смысла. Конечно, убрать вредные продукты и вести здоровый образ жизни нужно. Поэтому тренировки, как и в случае с девушками, будут направлены на развитие всех мышц тела, а не только проблемной зоны. Питание так же будет включать те продукты, которые способствуют общему похудению, так как жир не будет сгорать локально, то есть в одном месте.

А также читайте, сушка тела для мужчин →

Питание для сушки ног

Питание, как и тренировочный процесс, будет способствовать равномерному снижению жира в организме, но жир в ногах уйдет в последнюю очередь, так как отложений в них больше всего.

Принципы питания на сушке будут для всех одинаковы. У такого типа конституции, в котором жир сосредоточен в большей степени в ногах, бороться с отложениями сложнее, поэтому питание будет довольно жестким и полностью исключать следующие продукты:

1. Пиво и алкоголь, особенно касается мужчин, ведь именно фитоэстрогены в пиве чаще приводят к гормональному дисбалансу и лишнему весу.
2. Копчености, колбасные изделия.
3. Консервы, соленья.
4. Молочные продукты в любом виде, в том числе сыры.
5. Газированную воду и соки.
6. Сахар, мед.
7. Фрукты и овощи, содержащие крахмал (с высоким гликемическим индексом — ГИ).
8. Мучные и кондитерские изделия.
9. Макароны и крупы с высоким гликемическим индексом.
10. Свинина, баранина, сало.
11. Бобовые и орехи.
12. Соусы и специи – усилители вкуса и аппетита.

Таблица продуктов с гликемическим индексом →

Разрешенные продукты:

1. Нежирное мясо: птица – курица, индейка, перепел; говядина, телятина, кролик.
2. Яйца куриные или перепелиные.
3. Нежирная рыба: тунец, хек, минтай и морепродукты – кальмар, мидии, креветки.
4. Крупы с низким ГИ – нешлифованный рис, гречка.
5. Овощи с низким ГИ – огурцы, семейство капустные, зелень, перец.
6. Нерафинированные масла: оливковое и льняное.

Да, список разрешенных продуктов очень ограничен, но стоит понимать, что сушка, в первую очередь, это низкоуглеводная белковая диета, поэтому преимущество отдается нежирным белковым продуктам животного происхождения. Возможно, многих удивит отсутствие овсянки, молочных продуктов и свежих фруктов, но их присутствие на сушке – большое заблуждение. Поэтому обратите внимание на рекомендации, описанные ниже.

Подробнее о продуктах во время сушки тела →

Упражнения для сушки бедер и ягодиц для девушек

Если основная проблема сосредоточена в ногах, это не означает, что каждая и вся тренировка будет направлена только на низ тела, как уже говорилось выше.

• Нагрузка будет равномерно распределена на все мышцы, но для девушек каждая тренировка будет содержать несколько упражнений на ноги.
• Ниже будет представлена программа, которая может выполняться как в домашних условиях, так и в зале, при этом один инвентарь может быть заменен на другой, но техника останется прежней.
• Каждое упражнение должно выполняться одно за другим по 20-25 повторений.
• Начинайте с выполнения двух кругов комплекса, постепенно увеличивая до 3-4.
• Тренировка начинается с разминки по 7-10 минут.

День 1

1. Приседания.
2. Выпад + мах ногой вперед.
3. Запрыгивания на возвышенность.
4. Тяга гантелей в наклоне.
5. Гиперэкстензия лежа или в тренажере.
6. Сгибание рук с гантелями.
7. Скручивания корпуса лежа или на наклонной скамье.
8. Подъем ног лежа или в упоре на брусьях.

День 2

1. Гуд монинг.
2. Отведение ноги назад – с утяжелителями, резинкой либо в тренажере, и кроссовере.
3. Воздушные выпады.
4. Отжимания от пола или возвышенности.
5. Обратные отжимания от скамьи.
6. Разгибание рук из-за головы с гантелью.
7. Складочка.
8. Косые скручивания.

День 3

1. Плие-приседания.
2. Выпады на одну ногу.
3. Приведение ног стоя с резинкой или в тренажере.
4. Жим гантелей сидя.
5. Махи гантелей перед собой.
6. Махи в наклоне на заднюю дельту.
7. Динамическая планка.
8. Боковая планка в динамике.

Каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой мышц для скорейшего восстановления.

Тренировки для мужчин

Тренировочный комплекс рассчитан на 4 дня, из них 2 тренировки будут направлены на мышцы ног. Программа для тренажерного зала, однако, при наличии домашнего оборудования комплекс может быть адаптирован под домашние тренировки. Комплекс выполняется суперсетами.

• Разминка выполняется перед каждой тренировкой по 7-10 минут.
• Выполняйте упражнения по 15-25 повторений 3-4 подхода каждого суперсета.

День 1

1. Приседания в Смите.
2. Разгибание ног в тренажере.

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног в тренажере.

1. Голень в тренажере сидя.
2. Голень в тренажере стоя.

1. Тяга в блоке на заднюю дельту.
2. Махи гантелей в наклоне.

День 2

1. Подтягивания.
2. Жим штанги лежа.

1. Рычажная тяга.
2. Жим гантелей под углом 45 градусов.

1. Тяга гантелей в наклоне.
2. Разводка гантелей лежа.

1. Армейский жим.
2. Фронтальные махи со штангой.

День 3

1. Жим ногами.
2. Выпады ножницы.

1. Отведение ног в тренажере.
2. Сведение ног в тренажере.

1. Голень сидя.
2. Голень стоя.

1. Жим из-за головы со штангой.
2. Разводка гантелей в стороны.

День 4

1. Сгибание рук со штангой.
2. Французский жим.

1. Сгибание со штангой обратным хватом.
2. Отведение рук с гантелью в упоре.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.
2. Разгибание рук в кроссовере.

Заключение

Несмотря на то, что основной целью сушки будет уменьшение подкожного жира в бедрах и ягодицах, объемы груди и рук так же будут заметно уходить. Жиросжигание происходит равномерно по всему телу. Соответственно, где жира меньше, там мышцы будут сухими быстрее.

Помимо основного комплекса в тренировочный процесс можно включать день кардио. Это может быть бег, езда на велотренажере, орбитреке, степпере. Такие тренировки можно выполнять по 1 часу один раз в неделю, либо два раза в неделю по 30-40 минут, совмещая с силовыми тренировками.

А также читайте:
Как убрать бока девушке →
Сушка тела для женщин после 30 лет →
Как убрать живот мужчине →