Многие считают изолирующее упражнение в тренажере на квадрицепсы неэффективным, однако, это совершенно неверное суждение! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног является заключительным этапом тренировки, на котором дорабатываются квадрицепсы, создается нужная форма для спортсмена. Во вторую очередь, этот тренажер обеспечивает безопасный тренинг, так как упражнение выполняется в зафиксированном положении, при котором снимается нагрузка с позвоночного столба.
- Польза упражнения разгибание ног сидя
- Вред и противопоказания
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения разгибания ног в тренажере
- Рекомендации по выполнению упражнения
- Чем заменить разгибание ног в тренажере
- 1. Экстензии ног на стуле
- 2. Махи ногами вперед
- Другие упражнения на квадрицепс
- Заключение
- Разгибания ног в тренажере в видео формате
Польза упражнения разгибание ног сидя
- Несомненным плюсом этого упражнения является задействование мышц-стабилизаторов.
- Также упражнение совершенно не вызывает компрессию позвоночника.
- Позволяет прорабатывать только четырёхглавые мышцы бёдер.
- Данное упражнение превосходно подойдет для разогрева коленных суставов. Его можно выполнять в самом начале тренировки ног.
- Разгибание ног в тренажере будет отличным выбором из ряда упражнений для тренировки квадрицепсов начинающего спортсмена.
- В тренировке ног это упражнение является первым либо завершающим упражнением перед тренировкой икроножных мышц.
- Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнения с небольшим, умеренным весом, тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.
Вред и противопоказания
- Занятие на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырёхглавой мышцы бедра, поэтому женщинам, целью которых является формирование ягодичных мышц, а не больших бедер, данное упражнение будет не лучшим вариантом.
- Разгибание ног в станке оказывает травмоопасную нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Снизить риск можно с использованием умеренных весов.
С другой стороны, атлет должен развивать тело гармонично и тренировать квадрицепсы обязательно, поэтому в тренировку ног все же стоит включить упражнение.
Какие мышцы работают
Помимо четырёхглавой мышцы бедра при выполнении упражнения, стабилизаторами корпуса выступают абдоминальные мышцы, трапециевидная мышца, точнее ее нижняя и средняя часть, и ромбовидная.
Техника выполнения разгибания ног в тренажере
Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).
- Спина должна быть прижата к сидению.
- Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
- Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
- Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
- Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
- На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
Рекомендации по выполнению упражнения
- Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
- Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
- Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
- Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
- При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.
Можно также использовать разгибания ног, как разминочное упражнение перед основной частью тренировки. Это поможет разогреть и подготовить коленные суставы, улучшив кровообращение в квадрицепсах. Выполняйте несколько подходов с легким весом и высоким числом повторений (15–20), чтобы разогреться, но не утомиться.
Если вы хотите сделать разгибания ног основной частью тренировки, их можно выполнять в суперсетах или дроп-сетах для усиления эффекта. Например, выполняйте разгибания ног сразу после приседаний или жима ногами без отдыха. Это увеличит объем нагрузки на квадрицепсы и сделает тренировку более интенсивной.
Чем заменить разгибание ног в тренажере
Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела, направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:
1. Экстензии ног на стуле
Выполнять это упражнение нужно с утяжелителями для ног. Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.
2. Махи ногами вперед
Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору, одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.
Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя, так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры, да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб, и на суставы, и на связки.
Другие упражнения на квадрицепс
Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:
- Фронтальные приседания со штангой. Очень важно при выполнении этого упражнения ставить пятки на возвышенность. Для этого подойдут диски-утяжелители. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
- Гак-приседания. Принцип упражнения в тренажере очень похож на фронтальные приседания со штангой. Достоинство этого упражнения заключается в возможности самостоятельной страховки и фиксации позвоночника. Однако компрессионная нагрузка при выполнении упражнения тоже присутствует.
Заключение
Разгибания ног в тренажере не является хорошим вариантом для увеличения объемов ног, напротив, работа в тренажере создает рельеф и четко очерченную форму квадрицепсов. Большой вес использовать не рекомендуется, так как при движении создается сильная нагрузка на связки коленных суставов. Спортсмены профессионалы, которые используют в своих тренировках большие веса, тренируют квадрицепсы на этом тренажере по отдельности. Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но выполнять его нужно правильно и применять в программе по необходимости, развивая мускулатуру гармонично.
Разгибания ног в тренажере в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на квадрицепс →
