Боковые выпады: какие мышцы работают и как делать упражнение правильно

Боковые выпады относятся к числу базовых упражнений, которые задействуют почти все «части» бедра и ягодицы. Это движение идеально подходит для формирования мощных ног с внушительными квадрицепсами у мужчин, а также стройных и красивых ног у женщин.

Особенности выпадов в бок

Выпады считаются самым разнообразным и полезным упражнением для нижней части тела (представляют основную конкуренцию приседаниям по пользе). Именно для него существует наибольшее количество вариаций выполнения. Выпады в сторону – один из видов, который, помимо других областей, активно нагружает приводящие мышцы бедра. Именно внутренняя часть считается наиболее отстающей и требует повышенной нагрузки. Потому делать выпады в сторону необходимо как мужчинам, так и женщинам.

Польза и вред упражнения

Основные плюсы:

• Улучшение тонуса мышц;
• Улучшение формы и рельефности бедер;
• Возможность выполнения в любых условиях (спортзал, дом, площадка и т. д.);
• Улучшают форму ягодиц, особенно внутреннюю округлость;
• Развитие координации и равновесия;
• Отсутствие вредной нагрузки на поясницу и суставы.

Каких-либо минусов у выпадов в бок нет. Единственный недостаток заключается в ошибках технического характера. В основном это:

• Удерживание равновесия;
• Сохранение прямого положения спины;
• «Заваливание ноги» — когда атлет отводит ногу и ставит стопу не мягко, а буквально падает на нее без какого-либо мышечного контроля.

Какие мышцы работают

С точки зрения того, какие мышцы работают в движении, боковые выпады являются лидирующей техникой среди всех видов выполнения упражнения. Основная нагрузка ложится на:

• Квадрицепс;
• Приводящие мышцы бедра;
• Ягодичные (большая и малая);
• Бицепс бедра;
• Трехглавая голени.

Остальные мышцы в латеральных выпадах работают частично, в основном в роли стабилизаторов.

Техника выполнения выпадов в сторону без веса

Для новичков правильнее делать боковые выпады без отягощения. Это позволяет улучшить нейромышечный контроль, освоить технику и все фазы движения. Также это идеальный вариант для HIIT тренировки, который даст не только улучшение тонуса мышц, но и максимальное жиросжигание и рельефность.

Техника выпадов в сторону:

1. Встаньте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Спина прямая, руки скрещены на груди или свободно свисают вдоль тела.
2. Сделайте широкий шаг в сторону, опускайтесь на выставленную ногу мягко.
3. Перенесите вес тела на выставленную в сторону ногу и приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

В упражнении важно сохранять спину прямой, не «топать» при выставлении ноги в сторону и не делать слишком сильный толчок с пятки во время возвращения в стартовую позицию. Это повысит нагрузку на коленный сустав.

Выпады в сторону с гантелями

При работе с гантелями в плане работы ног не происходит никаких изменений. То есть двигательный шаблон остается неизменным. Тем не менее, необходимость удерживать гантели в руках вносит дополнительные условия:

• Свести лопатки вместе и выставить грудь вперед – это поможет удерживать прямое положение корпуса.
• Не круглите плечи вперед, со временем это может привести к ухудшению осанки.
• Удерживайте вес на свободных руках, чтобы гантели не мешали движению ног.

Подбирайте вес так, чтобы последние 2-3 подхода (из 10-12) давались с большим трудом.

Боковых выпады со штангой

В сравнении с другими вариантами, боковые выпады со штангой менее удобны. Потому их обычно используют в случаях, когда нет пары гантель. Тем не менее, из-за специфики удержания снаряда на плечах (как при обычных приседаниях) атлету становится гораздо проще удерживать правильное положение спины. Это связано с тем, что при удержании штанги на спине лопатки находятся в сведенном положении, а грудь выставлена вперед.

На что важно обратить внимание:

• При работе со штангой требуется больше места, потому убедитесь, что вы не будете цеплять грифом посторонние предметы.
• Работа с большим весом будет провоцировать «складывание» (когда поясница прогибается и атлет сильно наклоняется вперед), потому контролируйте положение корпуса.
• Удерживайте гриф на задних дельтах, а не на шее, это снизит нагрузку на позвоночник.

Боковые выпады с фитнес резинкой

Весьма эффективный вариант выполнения для девушек. Считается достаточно мощным, потому необходимо использовать жгут с той силой натяжения, которая позволит выполнить хотя бы 10 повторений в сете. Основная особенность – укороченная амплитуда движения (со жгутом почти невозможно шагнуть так же широко, как с гантелями или без веса).

Главные отличия и особенности:

• Жгут должен быть зафиксирован на обеих ногах на уровне лодыжки.
• В отличие от обычных выпадов, в этой версии стопу на пол необходимо ставить жестко (из-за постоянного натяжения, которое воздействует на ногу).
• Возвращать ногу в начальное положение нужно более подконтрольно и медленно.

Рекомендации

Несмотря на визуальную простоту, это сложное упражнение. Потому для избегания травм нужно научиться правильно делать выпады в сторону. Для этого необходимо запомнить ряд ключевых правил:

• Прямая спина на протяжении всего упражнения – главное условие для корректного выполнения (при округлой спине технически невозможно выполнить движение верно).
• Ставить ногу нужно только на полную стопу (попытки облегчить движение, делая упор на носок или пятку, рано или поздно заканчиваются травмой).
• Делать боковые выпады нужно только в обуви с нескользящей подошвой и на устойчивой поверхности.
• Переходить к выполнению следует только после тщательной разминки (с особым акцентом на приводящие мышцы).

Основные рекомендации для девушек

• Необходимо всегда контролировать дыхание. Особенно при выполнении многоповторных сетов (по 25-50 повтореий). Опускание ноги на вдохе, подъем из сидячего положения – на выдохе.
• Оптимально выполнять серии из 4-5 подходов по 12-20 повторений без веса (или по 12 повторов с небольшими гантелями). Работа в силовом формате (8-10 с повышенным) весом рекомендуется только если основной целью становится набор мышц.

Основные рекомендации для мужчин

• При работе с отягощениями и большим весом (будь то штанга или гантели) рекомендуется надеть пояс для снижения нагрузки на поясницу.
• Оптимально работать в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую ногу.
• Гантели всегда должны быть сбоку. Выход снаряда за линию носков повысит нагрузку на коленные суставы.

А также читайте, как делать выпады назад →