Сушка тела для мужчин: меню на неделю, как правильно сушиться для рельефа мышц

Сушка для мужчин: фото.

Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.

Сколько длится сушка тела у мужчин?

Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.

Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Рацион

Суточный рацион спортсмена должен включать:

  • Белки – 50-60%.
  • Жиры – 10-20%.
  • Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

  • Б – 50%.
  • Ж – 20%.
  • У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Расчет БЖУ

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

  • Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
  • Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
  • Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

Основные правила сушки

  1. Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
  2. Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
  3. Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
  4. Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

Понедельник

  1. Овсянка с яблоками.
  2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
  3. Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
  4. Куриное филе, свежие овощи.
  5. Творог.
  6. Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

Вторник

  1. Овсянка с бананом.
  2. Творог с орехами (15 г).
  3. Хек запеченный, гречка или рис.
  4. Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
  5. Рыба, запеченная с овощами.
  6. Творог, яйца, кефир.

Среда

  1. Омлет, хлебцы, сухофрукты.
  2. Творог, яблоки или грейпфрут.
  3. Рис, вареная куриная грудка, салат.
  4. Куриная грудка, салат, творог.
  5. Яйца, овощи.
  6. Куриная грудка, кефир.

Четверг

  1. Овсянка, кефир, сухофрукты.
  2. Салат, омлет с творогом, гречка.
  3. Минтай, запеченный с овощами, рис.
  4. Рыба, яйца, салат.
  5. Салат с морепродуктами.
  6. Творог, кефир.

Пятница

  1. Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
  2. Рис нешлифованный, куриное филе.
  3. Рис или гречка, куриное филе с овощами.
  4. Мясо или рыба, запеченные овощи.
  5. Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
  6. Кальмар с яйцом.

Суббота

  1. Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
  2. Рис, фрукты, нежирный йогурт.
  3. Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
  4. Тунец, салат.
  5. Смесь овощей, куриное филе.
  6. Яйца, кефир.

Воскресенье

  1. Овсянка, сухофрукты.
  2. Гречка, яйца, овощи.
  3. Индейка, рис, запеченные овощи.
  4. Творог, хлебцы с брынзой.
  5. Индейка или курятина.
  6. Салат из кальмара и яиц.

Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю

Понедельник

  1. Овсянка с сухофруктами.
  2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
  3. Рис, яйца или рыба.
  4. Телятина запеченная, свежие овощи.
  5. Творог.
  6. Морепродукты, свежие овощи (любые).

Вторник

  1. Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
  2. Творог с сухофруктами.
  3. Мясо индейки, гречка или рис.
  4. Куриное или индюшиное филе, овощи.
  5. Горбуша, запеченная с овощами.
  6. Творог, яйца, кефир.

Среда

  1. Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
  2. Творог и сухофрукты.
  3. Рис, мясо кролика или говядина.
  4. Куриная грудка, овощной салат.
  5. Салат из морепродуктов.
  6. Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.

Четверг

  1. Овсянка и сухофрукты.
  2. Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
  3. Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
  4. Рыба или кальмар, запеченные овощи.
  5. Салат с морепродуктами или красной рыбой.
  6. Творог, кефир.

Пятница

  1. Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
  2. Рис нешлифованный, отварная говядина.
  3. Гречка, куриное филе с овощами.
  4. Тунец или сибас, запеченные овощи.
  5. Салат с кальмаром и семенами чиа.
  6. Омлет с творогом.

Суббота

  1. Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
  2. Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
  3. Рис с овощами, тунец запеченный.
  4. Салат из морепродуктов, яйца.
  5. Смесь овощей, тушенная с говядиной.
  6. Рыба, тушеные овощи.

Воскресенье

  1. Овсянка, сухофрукты.
  2. Гречка, говядина или телятина.
  3. Индейка, рис, запеченные овощи.
  4. Творог с хлебцами и авокадо.
  5. Индейка, салат.
  6. Салат из морепродуктов.

Как продолжать диету на сушке в течение месяца?

Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.

Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин

Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.

Начинайте с Разминки.

  1. Суперсет: приседания с гантелями + румынская тяга с гантелями.
  2. Суперсет: жим гантелей лежа + тяга гантелей к поясу.
  3. Суперсет: жим гантелей + разводка гантелей.
  4. Суперсет: сгибание рук попеременно + разгибание рук из-за головы.
  5. Суперсет: скручивания + подъем ног.
  • Суперсет: приседания с гантелями + румынская тяга с гантелями.
    1. Приседания с гантелями + румынская тяга с гантелями

Тренировка в тренажерном зале для мужчин на сушке

Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.

День 1

  1. Суперсет: приседания со штангой + выпады ножницы.
  2. Суперсет: жим ногами + разгибание ног в тренажере.
  3. Суперсет: румынская тяга + сгибание ног в тренажере.
  4. Суперсет: голень стоя + голень сидя.
  5. Пресс: скручивания + подъем ног.
  • Суперсет: приседания со штангой + выпады ножницы.
    1. Приседания со штангой + выпады ножницы

День 2

  1. Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания.
  2. Суперсет: жим гантелей под углом 45 градусов + рычажная тяга.
  3. Суперсет: разводка гантелей + горизонтальная тяга.
  4. Пресс: скручивания + подъем ног.
  • Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания.
    1. Жим штанги лежа + подтягивания

День 3

  1. Суперсет: армейский жим + фронтальные махи.
  2. Суперсет: тяга к подбородку + разводка гантелей через стороны.
  3. Суперсет: тяга в блоке на заднюю дельту + разведение гантелей в наклоне.
  4. Пресс: скручивания + подъем ног.
  • Суперсет: армейский жим + фронтальные махи.
    1. Армейский жим + фронтальные махи

День 4

  1. Суперсет: сгибание рук со штангой + французский жим.
  2. Суперсет: сгибание рук обратным хватом + разгибание рук в кроссовере.
  3. Суперсет: сгибание с гантелями «молот» + разгибание рук в наклоне.
  4. Пресс: скручивания + подъем ног.
  • Суперсет: сгибание рук со штангой + французский жим.
    1. Сгибание рук со штангой + французский жим

Что делать после жесткой сушки для мужчин

Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.

Заключение

Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

 

  1. Вася

    Даа, сушка это конечно хорошо. Что-то никак не возьмусь. Лень что ли. Я как-то проще худанул. 60 дней модельформ 18+ принимал. Это сестра надоумила. И ничего так-то почти 8 кило скинул. Состав отличный, эффект тоже. Советую.

    Ответить
  2. Игорь

    Все конечно хорошо, но менюшку можно более бютжетную и более полезную сделать. Заменить те же самые мидии и креветки, куриной(инюшиной) грудкой, и получим более полезный белок, а углеводы лучше с утра употребить в виде (овсянки), кешью? вы серьезно?

    Ответить
    1. Игорь

      Забыл добавить, в Арахисе больше полезных веществ чем в кешью, там то что нам надо мало жиров, мало углеводов, и много белка

      Ответить
    2. Виктор Колесников автор

      Игорь, вы правы, всегда можно взять таблицу БЖУ и сравнить БЖУ продуктов. Но и такое меню имеет место быть, потому что спортсмены очень часто ищут замену и альтернативу привычным продуктам. Тем, кто годами набирает и сушится, противно смотреть на грудки, поверьте. И большинство иногда себя просто балует креветками и кешью, чтобы с ума не сойти.

      Ответить
  3. Евгений

    Вес 92 рост 176 возраст 25 лет ,подскажите питание для сушки тела

    Ответить
    1. Виктор Колесников автор

      Евгений, на данный момент мы не можем составить подробное меню, так как это очень индивидуально, но предлагаем ознакомиться с материалом, который поможет подобрать самостоятельно идеальный рацион и рассчитать количество БЖУ. Вам необходимо употреблять в рационе 50-60% белка, 20-30% углеводов и остальное — жиры. Вам помогут статьи о сушке и правильном питании. https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/bez-poteri-myshechnoj-massy.html
      https://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov
      Удачи!

      Ответить
  4. Даниил

    Добрый вечер, мне 15 лет и я хочу сесть на сушку вес 70кг рост 172см, посоветуйте как правильно распределить завтрак обед и ужин с учётом того что я учусь.
    Заранее спасибо

    Ответить
    1. Виктор Колесников автор

      Здравствуйте, Даниил! К сожалению, невозможно оценить вашу форму и жировую ткань по параметрам роста и веса. И оценить целесообразность сушки может опытный тренер, который в живую сможет увидеть вашу форму (наличие мышечной массы и жира) и расписать диету, уже отталкиваясь от количества жира в организме. А так оценить заочно и посоветовать сушку в столь молодом возрасте не могу. Обратитесь к специалисту в своем зале, так будет безопасней.

      Ответить
  5. Петр

    Виктор день добрый!!! Я уже зачитался… Столько всего прочел про фитнес питание итд… Но про себя маловато понял! Я по ходу Эндоморф, программу питания, и программу тренировок не могу составить! Помогите плиз!

    Ответить
    1. Виктор Колесников автор

      Здравствуйте, Петр. Предлагаю ознакомиться со статьей об особенностях питания и тренировок для эндоморфов, там и подробная программа описана https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/teloslozhenie/ehndomorf.html
      Если Вы узнаете особенности своего организма в этой статье, значит смело пользуйтесь программой или хотя бы ее схемой, и составляйте рацион по описанным принципам. Так же в разделах сушка или похудение есть подробные планы питания. Если что-то будет не понятно — пишите, я подскажу!

      Ответить
  6. Вадим

    Как готовить мясо на сушке?

    Ответить
    1. Виктор Колесников автор

      Вы можете варить, запекать в духовке
      или готовить на пару, только не жарить на масле.

      Ответить
  7. Камиль

    Доброго времени суток, я студент, и нет возможности покупать дорогие продукты, можно их как то заменить?

    Ответить
    1. Виктор Колесников автор

      Здравствуйте! Да, есть более доступные продукты с высоким содержанием белка — это куриное филе, хек, минтай, яйца. Все эти продукты вполне заменят более дорогостоящие виды мяса и морепродукты. Посмотрите статью, в которой наглядно в таблице представлено недорогое меню, пусть Вас не смущает, что меню для девушек, можете смело его использовать, главное просчитать БЖУ, как описано в статье.
      https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/sushka-dlya-pohudeniya.html

      Ответить
  8. Саша

    А если я не занимаюсь в спортзали я работаю. Но хочю про сушыца эта диета мне подойдет

    Ответить
    1. Виктор Колесников автор

      Да, диета подойдет и принесет результаты независимо, есть нагрузка в зале или нет.

      Ответить
  9. Саша

    Я на работе работаю физически. Каждый день с миталом.а вы можете мне помочь как распределить питания на день.

    Ответить
    1. Виктор Колесников автор

      Вам вполне подходит данная диета для сушки. Независимо от вида физической деятельности (тяжеля работа или тренировки)меню позволит просушиться за счет уменьшения углеводов — это самое главное.

      Ответить
  10. Николай

    Здравствуйте! БЖУ — это количество ккал на сутки? Как рассчитывать порции?
    Заранее спасибо.

    Ответить
    1. Виктор Колесников автор

      Здравствуйте! Аббревиатура БЖУ подразумевает количество белков, жиров и углеводов, необходимых в сутки для сушки. Чтобы их рассчитать, есть простые формулы:
      Углеводы: собственный вес умножить на 1 грамм, получите количесво чистого углевода в граммах
      Белки: собственный вес умножить на 4-5 г, получите потребность в чистом белке в сутки.
      Жиры: собственный вес умножить на 1 г, получите количество жира в граммах.
      Но для расчета порций вам необходимо смотреть «таблицы содержания БЖУ» в продуктах, там расписано, сколько этих веществ в чистом виде находится в том или ином продукте. Если останутся вопросы — задавайте.

      Ответить
  11. Илья

    Здравствуйте! Есть меню попроще?
    Сами знаете, в какой стране мы живём. К сожалению нет средств покупать авокадо, мидии, телятину, креветки, кешью и т.д.

    Ответить
    1. Админ

      Здравствуйте! Скоро добавим бюджетный вариант меню для сушки.

      Ответить
  12. Иван

    Какой временной промежуток между приемами пищи?

    Ответить
    1. Виктор Колесников автор

      2-3 часа, в зависимости от наступления голода, но не больше 3 часов, если нет возможности поесть вовремя — следует употребить аминокислоты или сывороточный изолят

      Ответить
  13. Александр

    Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

    Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
    Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
    Углеводы: 80 х 30 = 240 г .
    Диета вашего мужчины на 4000 кал?
    мощная сушка

    Ответить
    1. Виктор Колесников автор

      Здравствуйте, если понимать сушку как способ уменьшения жировой ткани до минимума при сохранении мышечной массы, то в этом случае количество калорий нас не интересует. Потому как это особый режим питания практически одними белками, их нужно много, так как организм получает мало углеводов и жиров. Соответственно, калории есть и в белках, но их отличие от углеводов в том, что от них не поправляются. Если понимать этот термин как способ похудения, что неверно, то тут нужно придерживаться принципа похудения и только в этом случае считать калории. Если не нужно сохранять мышцы, конечно.

      Ответить
  14. Михаил

    Вы бы хоть логику включали когда статьи передираете?

    Какие 400 гр. белка, 160 гр. жира, 240 гр. углей на 80 кг. веса???
    Вы калории посчитайте: 400х4+160х9+240х4=4180 калорий!!!
    С такими калориями разжиреешь как слон, а не подсушишся. Если почки от такого количества белка не отвалятся.

    Ответить
    1. Виктор Колесников автор

      Если вы считаете, что статья «передиралась» и при этом не нашли подобной информации, я вам отвечу: метод сушки, а не похудения, применяется в проф.бодибилдинге. Такую схему питания применяют заслуженные тренера Украины, не знаю, каким источникам доверяете вы, но у меня профессиональный к этому подход. Вот вам пример сушки девочек в номинации фитнес бикини при весе 50 кг: белки — 7 г, уг — 2 г, ж -1 г. Калории вы прекрасно считаете сами, вот и сравнивайте с мужчиной весом 80 кг. При этом девочки не жиреют, а % жира имеют ниже нормы. Белок вредит почкам — да, в этом и недостаток сушки и никто еще не говорил, что она полезная, но еще раз взгляните на термин сушки, что он означает, потом похудения и увидите ту разницу, о которой вы говорите. Как сушиться и худеть — решать каждому, я лишь привожу примеры сушки от профессионалов в этой сфере.

      Ответить
  15. Данила

    Здравствуйте, в меню к сушке, на некоторые дни написано
    Яйца
    Так вот, в каком виде их употреблять?
    Сырые, варёные, в смятку в крутую?

    Ответить
    1. Виктор Колесников автор

      Здравствуйте! Вареные и лучше в крутую. Если необходимо убрать лишний жир из блюда, когда норма жира за сутки уже была употреблена, из яиц можно убирать желтки, оставляя чистый белок. Жарить на масле нельзя.

      Ответить