Пожалуй, румынская тяга – одно из самых известных базовых упражнений для бицепса бедра и ягодичных. Его используют как мужчины, для дополнительной проработки бицепса и укрепления поясницы, так и женщины, успешно используя технику для работы над формой ягодичных мышц. И если классический вариант выполняется со штангой, то здесь мы разберем вариант с гантелями. Для чего нужны гантели, и в чем особенность данного варианта – рассмотрим ниже.
Плюсы упражнения
- Целевыми в упражнении выступают мышцы задней поверхности тела, а именно бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели. Данный вариант позволяет не только сделать рельеф мышц более очерченным, но и укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник, необходимых в других сложных базовых упражнениях, как приседания или становая тяга. Укрепление мышц спины способствует сохранению здоровья позвоночника и предупреждает травмы.
- Вариант с гантелями можно выполнять как с большим весом, так и с малым, в зависимости от целей и подготовки. Например, мужчинами мертвая тяга с гантелями чаще используется в качестве замены штанги для нестабильности при выполнении тяги с гантелями. Такая разбалансировка позволяет лучше концентрироваться при выполнении тяги над целевыми мышцами и вовлекать в работу больше мышечных волокон. Поскольку вариант не так удобен, как со штангой, организм тратит больше энергии и прогрессирует благодаря новой нагрузке.
- Девушки его используют по тем же причинам, но также для уменьшения рабочего веса, когда гриф штанги еще слишком тяжелый.
Минусы
К недостаткам можно отнести возможность травматизации подколенного сухожилия, так как укорочение, зажатость и неэластичность мышц задней поверхности бедра могут легко травмироваться при технике с достаточно интенсивным вытяжением мышц, особенно с большим весом. Поэтому приступать к упражнению необходимо только при наличии гибких мышц и связок.
Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями
Основными мышцами являются:
- Двуглавая мышца бедра.
- Полуперепончатая мышца.
- Полусухожильная мышца.
- Разгибатель позвоночника.
- Большая ягодичная мышца.
Дополнительно для стабилизации положения в работу включаются:
Техника румынской тяги с гантелями
- Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно по ширине таза. Гантели расположите на бедрах на вытянутых руках, повернув ладони к себе.
- На вдохе отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра. Важно держать спину ровно за счет напряжения мышц живота. Смотрите прямо перед собой.
- Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины. Гантели должны доходить примерно до середины голени.
- С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц и поясницы. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение так же с прямой спиной.
Еще одной распространенной ошибкой является недостаточное движение бедрами назад. При неправильном выполнении упражнения ноги часто не отводятся назад на должное расстояние, и движение ограничивается только наклоном туловища. Это приводит к тому, что мышцы задней поверхности бедра и ягодицы не получают должной нагрузки. Чтобы избежать этой ошибки, нужно концентрироваться на том, чтобы «отвести» бедра назад, а не просто наклонять корпус вперед.
Также стоит обратить внимание на положение коленей. Часто новички начинают сгибать колени слишком сильно, что превращает румынскую тягу в разновидность становой тяги. В румынской тяге колени должны быть слегка согнуты, но не настолько, чтобы сильно изменять угол наклона тела. Правильное положение коленей позволяет сосредоточиться на задней поверхности бедра и ягодицах, а не на квадрицепсах.
Наконец, еще одной ошибкой является использование слишком большого веса, что ведет к потере контроля над техникой. Когда вес слишком тяжел, люди часто начинают «прыгать» с гантелями, что снижает точность выполнения упражнения и повышает риск травм. Важно, чтобы вес был подходящим для вашего уровня подготовки и чтобы вы могли поддерживать технику на протяжении всех повторений.
Техника тяги гантелей на прямых ногах на подставке
На самом деле, техника с подставкой оправдана в случае выполнения тяги со штангой. Высота блинов порой не позволяет выполнить упражнение с полной амплитудой и касаются пола раньше, чем спортсмен достаточно растянул бицепс. Для этого и придумана подставка для ног, которая позволяет выполнять упражнение по полной траектории движения.
Так же подставка используется при высокой эластичности мышц задней поверхности тела, когда даже диски-утяжелители гантелей касаются пола слишком рано. Техника выполнения ничем не отличается от предыдущей. Спортсмену требуется только стать на возвышенность, поставив стопы по ширине таза. Также на подставке можно выполнять тягу гантелей на прямых ногах, при которой колени остаются прямыми.
Но если гантели в нижней точке достигают середины голени, выполнять упражнение с подставкой нет никакой необходимости.
Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями
- Для роста мышц в период массонабора, как мужчины, так и женщины, могут использовать большой вес гантелей и выполнять 8-12 повторений по 4 подхода. Для этого тягу лучше выполнять в качестве дополнительно упражнения для бицепса бедра после различных приседаний или жима ногами.
- Для улучшения рельефа, в период сушки, а также новичкам тренажерного зала независимо от пола следует выполнять тягу с небольшим весом гантелей по 15-20 повторений 3-4 подхода. Выполнять румынскую тягу также стоит после основных базовых и энергозатратных упражнений в качестве доработки бицепсов бедра и ягодичных мышц.
В идеале, оба варианта могут быть использованы в разные дни тренировки ног для разнообразия нагрузки и достижения лучших результатов.
Заключение
Если для мужчин тяга на прямых ногах с гантелями является скорее дополнительным упражнением для ног и уступает такому виду тяги, как классическая становая, то для женщин румынская тяга находится в списке приоритетных упражнений для развития красивых ягодичных и бицепсов бедра. Тем не менее, для всех это упражнение полезно и желательно, ведь укрепление мышц задней поверхности тела не просто подготовит к другим базовым техникам, но и обеспечит стабильную защиту поясничного отдела позвоночника от возможных травм. Главное условие – соблюдать правильную технику и не брать слишком большой вес.
