Подъем штанги на бицепс обратным хватом – это основная вариация классического упражнения, которая применяется для смещения нагрузки на брахиалис и мышцы предплечья. Позволяет визуально увеличить объем бицепса, сделать предплечья более мощными и сильными.
Зачем делать упражнение
В бодибилдинге главным движением для проработки бицепса принято считать классические подъемы со штангой. Это вполне оправдано, так как движение является не только массоформирующим, но и полезным для развития силовых качеств. Подъем штанги обратным хватом – это вариация, основная задача которой заключается в смещении нагрузки на те области, которые слабо задействуются в базовой версии движения.
Основные преимущества от использования обратного хвата:
- Увеличение объемов бицепса (с акцентом на внешнюю головку).
- Укрепление мышц и увеличение объемов предплечья.
- Повышение силовых показателей в других упражнениях за счет укрепления силы кистей.
Недостатки обратных сгибаний рук в основном связаны с неправильной техникой и непониманием ключевых особенностей упражнения. Это касается используемого отягощения, амплитуды движения, темпа и других технических условий.
Какие мышцы работают
При работе обратным хватом со штангой основная нагрузка ложится на:
Также в качестве стабилизаторов в подъеме штанги обратным хватом работают мышцы:
- Передняя дельта.
- Трапеции (верхняя и средняя части).
- Сгибатели запястья.
Техника выполнения
Технически, поднятие обратным хватом мало чем отличается от обычного классического движения на бицепс, за исключением смены положения кистей и предплечий.
Техника стоя:
- Возьмите штангу в руки обратным хватом, ладонями к себе.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен вперед (без перекоса шеи вперед или назад).
- Медленно поднимайте гриф до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
- Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе опустите гриф в исходную позицию.
Особенность движения заключается в том, что в отличие от классического варианта с прямым хватом, при обратных сгибаниях рук крайне важно полностью выпрямлять руки, то есть амплитуда включает полное разгибание локтя. В противном случае эффективность движения будет снижаться, также возрастет нагрузка на локтевой сустав.
Какой гриф выбрать
- Если у атлета есть возможность выбора, в подъемах штанги обратным хватом всегда стоит отдавать предпочтение EZ-грифу. Он более анатомичный и позволяет эффективнее работать с одинаковым весом, в отличие от прямого грифа. Также изогнутая штанга помогает снизить нагрузку на кисти, что особенно важно при работе с большими весами.
- Тем не менее, в многоповторных сетах, где применяются меньшие рабочие веса, можно использовать и прямой гриф. Выберите расстояние между руками на штанге так, чтобы кисть выкручивалась как можно меньше, это поможет частично нивелировать потерю эффективности в сравнении с EZ-грифом.
Частые ошибки
Основные ошибки, которые замедляют прогресс или повышают риски травмироваться:
- Выполнение движения в быстром темпе. Скорость подъема и опускания веса при обратном хвате больше, нежели при прямом.
- Использование больших весов – нередко атлеты, особенно новички, гонятся за весом. В результате при подъемах большая доля нагрузки ложится на плечи и даже мышцы спины.
- Неполная амплитуда движения, которая вредит локтевому суставу и не дает никаких преимуществ.
- При подъеме EZ-штанги обратным хватом применяется широкое положение рук (при котором большой палец направлен вниз). Удерживать штангу с опущенными вниз большими пальцами – ошибка, которая потенциально приведет к травме.
- Раскачивание корпуса и инерция для упрощения движения.
- Занесение штанги слишком высоко – анатомически невозможно подвести штангу на ту же высоту, что и при работе с прямым хватом. Особенно это проявляется при большом бицепсе, потому не стоит пытаться довести гриф выше «мертвой точки», это исказит технику.
Как включить в тренировку
Основные правила по внедрению движения в тренировочный процесс:
- Несмотря на разную направленность, жимы прямым и обратным хватами лучше чередовать, выполняя в разные дни тренировки. Это позволит не превышать допустимые тренировочные объемы и прокачивать все мышцы.
- Чередуйте работу со штангой и гантелями по неделям. Изменение снаряда позволит внести разнообразие в тренировочный процесс.
- Выполняйте по 3-4 подхода за одну тренировку, последний сет рекомендуется делать в отказ.
- В силовом варианте оптимально делать по 8-12 повторений, в многоповторном – от 12 до 20, в зависимости от используемых весов и уровня физической подготовки.
- Движение можно ставить как в начало, так и в конец тренировки, но только после тщательной разминки.
Чем заменить
Жим штанги обратным хватом легко заменяется на любые схожие варианты, которые выполняются с применением обратного положения рук:
- Подъем в нижнем блоке кроссовера.
- Выполнение движения с гантелью.
- На скамье Скотта.
1. Подъем в нижнем блоке кроссовера
Заключение
Включение упражнения ощутимо ускорит прогресс в наращивании мышечной массы и силы. Также оно позволяет укрепить предплечья, которые часто относятся к категории отстающих мышечных групп. Основная нагрузка при такой технике ложится на брахиалис, которому обычно уделяется меньше внимания, чем двуглавой мышце плеча.
Жим штанги обратным хватом в видео формате
А также читайте:
Упражнения со штангой в домашних условиях →
Подъем гантелей на бицепс →
