Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц: рекомендации для набора массы и похудения

Упражнения со штангой

Штанга – основа основ в силовом тренинге! Работа с ней позволяет нарастить массивную мышечную массу, именно она является спортивным снарядом, используемым в большинстве базовых упражнений. Со штангой можно выполнять упражнения на все группы мышц даже в домашних условиях.

Рекомендации к тренировкам со штангой

Как и все занятия, тренировка со штангой требует тщательной разминки. На примере упражнения жим лежа, начинать нужно с разминки плечевых суставов и грудных мышц. Это можно сделать круговыми вращательными движениями рук, чередуя направления, а также растягивать грудную клетку, развоя руки в стороны в наклоне.

После разминки нужно выполнить несколько разогревочных подходов.
  1. Первый подход лучше всего выполнить «пустым» грифом, без дисков-утяжелителей;
  2. второй можно сделать с небольшим весом, который следует подбирать индивидуально.

Эти разогревочные подходы можно заменить жимом гантелей. Конечно же, их вес тоже должен быть небольшим. Работая со штангой, вес следует добавлять постепенно.

Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы

Тренировочный процесс, рассчитанный на набор массы, следует разбить на три-четыре тренировки в неделю. Например, в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на развитие мышц груди, так же будет не лишним сделать несколько упражнений на трицепс – синергист грудных мышц.

Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. Ниже будет представлен подробный комплекс со штангой для набора массы в домашних условиях.

Как тренироваться со штангой для похудения девушке

Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения. Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха. Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении. Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.

Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц

Список лучших упражнений для развития мышц ног.

1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп

Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания. Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек.

Присед со штангой

2. Выпады со штангой

Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

Выпады ножницы со штангой фото

3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

Мертвая тяга со штангой

4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.

Базовое упражнение - становая тяга

5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.

Приседания сумо со штангой

Далее, упражнения для развития дельтовидных мышц.

6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.

Жим штанги стоя из-за головы

7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.

Протяжка со штангой

8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.

Подъем штанги перед собой

Далее, упражнения для мышц груди.

9. Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

Жим штанги лежа на скамье

10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

Жим узким хватом на горизонтальной скамье

Далее, упражнения для развития мышц спины.

11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

Техника тяги Т-грифа в наклоне

12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

Тяга штанги к поясу в наклоне для проработки мышц спины

13. Наклоны со штангой

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

Наклоны со штангой

Далее, упражнения для мышц рук.

14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

Подъем штанги на бицепс техника

15. Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Жим лежа за голову

Программа тренировок со штангой на 3 дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

  1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
  2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
  3. Обратные отжимания 3-4 х 8-12.
  4. Французский жим 3-4 х 8-12.
  5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
  6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.
  • Жим штанги лежа на скамье
    1. Жим штанги лежа широким хватом

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

  1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
  2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
  4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
  5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
  6. Скручивания 3-4 х 15-20.
  • тяга штанги в наклоне к поясу
    1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

  1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
  2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
  3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
  4. Подъемы на носки 3-4 х 20-25.
  5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
  6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.
  • Приседания со штангой.
    1. Приседания со штангой

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие кардиоупражнения в течение 5-7 минут.

День 1.

  1. Плие-приседания.
  2. Выпады ножницы.
  3. Наклоны со штангой.
  4. Отжимания от пола или возвышенности.
  5. Жим штанги сидя.
  6. Тяга к подбородку.
  7. Пресс: подъем ног лежа + велосипед.
  • Плие со штангой
    1. Плие-приседания

День 2.

  1. Приседания средней постановкой стоп.
  2. Мертвая тяга.
  3. Тяга штанги к поясу.
  4. Фронтальные подъемы штанги перед собой.
  5. Жим штанги сидя средним хватом.
  6. Обратные отжимания.
  7. Пресс: повторить день 1.
  • Приседания со штангой девушкам
    1. Приседания средней постановкой стоп

День 3.

  1. Становая тяга.
  2. Зашагивания на возвышенность.
  3. Отжимания, ноги на возвышенности.
  4. Планка: поочередный подъем с предплечий.
  5. Французский жим.
  6. Сгибание рук средним хватом.
  7. Пресс: повторить день 1.
  • Становая для девушек
    1. Становая тяга

Если нагрузки недостаточно и комплекс занимает 40-45 минут, в конце программу можно дополнить кардиоупражнениями в течение 10-15 минут. К таким упражнениям относятся: прыжки со скакалкой, берпи, прыжки на месте, запрыгивания на возвышенность, бег и тому подобное.

Заключение

Если в наличии есть штанга и достаточно дисков для нее, каждый человек, независимо от места тренировок – спортзал это или дом, при правильном тренинге, питании и отдыхе может достичь желаемого результата, будь то набор мышечной массы или похудение. Основной задачей будет грамотный подбор упражнений и главное, конечно же, начать тренироваться! Штанга была, есть и будет основным атлетическим снарядом всех времен и народов!

Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

 

  1. blank
    Наташа

    Упражнения со штангой в домашних условиях- что может быть лучше, когда такое происходит у тебя дома) Красивый мужчина, спортивный мужчина, здоровый мужчина! Прелестно! Занимайтесь спортом и будьте здоровы! Я далека от такой практики, я -девушка, но в других видах спорта я сильна.

    Ответить
  2. blank
    Марат

    А как выбрать веса для тех или иных упражнений

    Ответить
    1. blank
      Виктор Колесников

      Здравствуйте. Подбор рабочего веса — индивидуальный процесс, который основывается на опыте спортсмена, цели тренинга и ее сложности.
      Если вы новичок, то начинать нужно с комфортного и 100% умеренного веса, причем первый подход обязательно должен быть разминочным и выполняться без отягощения (с пустым грифом). Если тренировка направлена на набор мышечной массы, то вес нужно подобрать опытным путем, начиная с малого так, чтобы Вы смогли выполнить 8-12 повторений, а если речь идет о тренировке для снижения веса, то Вашей задачей будет подобрать подходящий вес для выполнения упражнений в диапазоне 15-20 повторений.

      Ответить
  3. blank
    Алексей

    Я ПОНЯТЬ НЕ МОГУ, ХУДЕЮТ ТОЛЬКО ДЕВУШКИ?)

    Ответить
    1. blank
      Виктор Колесников

      Нет, просто статья предназначена для девушек. Если вас интересует похудение, могу порекомендовать следующие статьи:
      https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/silovye-trenirovki-dlya-pohudeniya.html
      https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovki-dlya-pohudeniya-muzhchinam.html

      Ответить
  4. blank
    Юрий

    Занимаюсь в зале более 3 лет, мне 58 лет. Масса или рельеф не интересует. Цель у занятий должна быть, хочу прийти к жиму штанги 50 кг 50 раз за подход. Возможна такая программа?

    Ответить
    1. blank
      Виктор Колесников

      Здравствуйте. Чтобы дать эффективную схему тренировок нужно знать Ваш уровень физической подготовки. Хотя бы, какие у Вас результаты в жиме на данный момент. А так, в принципе, жать 50 повторов за подход с весом 50 кг не сложно, но нужно выполнять упражнения по следующей схеме: 3-4 недели и после этого наверняка 50 повторов с весом 50 кг будут достигнуты или даже с большим весом. Я бы рекомендовал выполнять следующую программу:
      3 тренировки в неделю с равным перерывом между тренировками.
      1 тренировка:
      Отжимания от пола 5 подходов выполняются до отказа.
      Жим штанги весом 25 кг 5 подходов выполняются до отказа.
      2 тренировка:
      Отжимания на брусьях или французский жим 5 подходов выполняется до отказа.
      Жим штанги 25 кг 5 подходов выполняются до отказа.
      3 тренировка:
      Жим гантелей лежа весом 15 кг 5 подходов до отказа.
      Жим штанги лежа на полу весом 40-50 кг до отказа.

      Ответить
  5. blank
    Drs_116

    Здравствуйте, немогли бы вы ответить на мой вопрос. При выполнение становой тяги я не чувствую нагрузку в мышцах даже при 40кг, так и должно быть?

    Ответить
    1. blank
      Виктор Колесников

      Здравствуйте. Нет, так быть не должно. Я не знаю какая у вас физическая форма, поэтому мне трудно судить что не так. Даже при неправильной технике выполнения, нагрузка будет ощущаться. Возможно вес атлетического снаряда слишком мал.

      Ответить