Начать статью хочется со слов – жим штанги из-за головы – очень опасное упражнение, которое даже убрали из соревновательной программы тяжелой атлетики! На самом деле, это так. Но выполняя упражнение с небольшим рабочим весом и соблюдая технику безопасности, этот жим не сможет навредить спортсмену. Жим штанги из-за головы является базовым упражнением, которое направлено на развитие средней части дельтовидных мышц.
Польза и вред жима из-за головы
У этого упражнения одно достоинство – высокая нагрузка на среднюю часть дельтоидов. Однако есть множество различных упражнений, которые намного безопаснее этого варианта.
Недостатков у жима штанги из-за головы намного больше:
- Во-первых, из-за неестественного положения плечевых суставов можно травмировать суставную сумку.
- Во-вторых, как и в других вертикальных жимах присутствует нагрузка на позвоночный столб.
- Также высока вероятность растяжения связок.
- Еще одним недостатком можно назвать работу с небольшим весом. Разумеется, есть возможность разместить столько дисков-утяжелителей, сколько угодно, однако, в таком случае травма обеспечена!
- Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, имеющим такие травмы, как грыжа или протрузия межпозвоночных дисков, а также упражнение противопоказано тем, у кого есть остеохондроз.
Какие мышцы работают в жиме из-за головы
Жим штанги из-за головы направлен на развитие средних пучков дельтовидных мышц. Но в работе участвуют также задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и трицепсы.
Техника жима штанги из-за головы сидя
Этот вариант намного безопасней жима стоя, при условии, если скамья имеет спинку, на которую обязательно нужно облокотиться. Жим штанги из-за головы сидя подойдет для тех спортсменов, которые имеют проблемы с позвоночником. Это упражнение лучше делать с поддержкой. В одиночку жим из-за головы можно делать только в тренажере Смита, но об этом чуть позже.
- Для начала нужно выставить угол наклона спинки скамьи. Он составляет 90 градусов.
- Сев на скамью, атлет должен снять штангу с креплений. Расположение рук на грифе среднее (чуть шире плеч). Локти должны образовывать прямой угол. Не забывайте о прогибе в поясницы.
- Первый подход даже не разминочный, а пробный, лучше всего выполнить с пустым грифом. Обратите внимание на то, что увеличивать вес спортивного снаряда нужно понемногу.
- Движения выполняются плавно, без рывков. В верхней точке амплитуды разгибать локти полностью не нужно.
- Нижняя точка амплитуды располагается на уровне затылка. Если опускать гриф максимально низко, будут сильнее задействоваться трапециевидные мышцы.
- Вдох делается во время опускания грифа, а подъем делается на выдохе.
Техника жима штанги из-за головы стоя
Этот вариант жима штанги из-за головы подойдет опытным спортсменам, не имеющим проблем с позвоночником.
Есть два варианта постановки ног.
- Первый – это когда стопы стоят на ширине плеч;
- а второй, когда одна нога находится впереди, а другая чуть сзади для лучшей устойчивости.
Остальные рекомендации и технические моменты идентичны жиму из-за головы сидя.
Техника жима из-за головы в Смите
Этот вариант – самый лучший для новичков в тренажерном зале и тех, чей уровень физической подготовки еще недостаточно хорош для жима из-за головы со свободным весом. У этого упражнения масса преимуществ по сравнению с остальными вариантами.
- В тренажере Смита есть возможность увеличивать рабочий вес, выполнять упражнение без поддержки напарника.
- Вес можно зафиксировать в любой точке амплитуды.
- Также благодаря более изолированному жиму за счет движения грифа строго по направляющим, новичок лучше проработает целевую мускулатуру.
Техника выполнения жима из-за головы в тренажере Смита идентична варианту сидя на скамье.
Рекомендации
В тренировочный процесс жим из-за головы нужно включать первым, так как это сложное и весьма энергозатратное упражнение. После него следует перейти на другие части дельтовидных мышц. Вот пример тренировки с использованием жима из-за головы:
- Жим из-за головы.
- Жим Арнольда.
- Фронтальные махи гантелями или тяга прямого грифа в нижнем блоке.
- Тяга гантелей на наклонной скамье.
- Разводка гантелей на заднюю дельту на скамье.
- Разводка гантелей стоя.
- Шраги с гантелями стоя.
- 1. Жим из-за головы
Упражнение лучше всего выполнять в диапазоне восемь-двенадцать повторений по три-четыре подхода.
Чем заменить упражнение
Лучшим вариантом можно считать жим гантелей сидя. Другие упражнения менее эффективны, но их использование как альтернативы жиму штанги из-за головы, все же, актуально. В их числе:
- Разводка гантелей в стороны.
- Разводка в нижнем блоке кроссовера, как одного, так и сразу двух блоков крест-накрест.
- Еще одним отличным изолирующим упражнением является разведение рук в стороны в дельта-машине.
- А также упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц является разведение рук в тренажере бабочка. Во время выполнения этого движения в работе активно участвует и задние пучки дельтовидных мышц.
1. Разводка гантелей в стороны
Заключение
Безусловно, жим штанги из-за головы – это сложное базовое и высокоэффективное упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц, однако, при выполнении движения высок риск травмировать не только мышцы или связки плеча, но и есть большая вероятность получить серьезную травму спины. Если вы только начинаете свой спортивный путь, рассмотрите другие упражнения на дельтовидные мышцы или выполняйте жим штанги из-за головы в тренажере Смита. Помните о технике безопасности и выполняйте ее! Работа с пустым грифом актуальна в качестве одного из разминочных подходов, кстати, выполняя его можно увеличить повторения для лучшей адаптации суставов, мышц и связок к последующей тренировке.
Жим штанги из-за головы в видео формате
А также читайте:
тренировка плеч для мужчин в зале →
Упражнения на плечи для девушек →
Упражнения для плеч со штангой →
