Тренировать плечи можно разнообразными снарядами. Одним спортсменам нравится прокачивать дельты махами и разводками гантелей, другим – с помощью жимов в тренажере Смита. Но сегодня мы предлагаем разобрать упражнения на дельтовидные мышцы, выполняемые со штангой. Этот снаряд позволяет проработать дельтоиды как в комплексе, так и каждый пучок по отдельности.
Рекомендации к тренировкам плеч со штангой
Эффективность тренинга зависит от соблюдения основополагающих принципов. Перечислим их:
- Многосуставные базовые упражнения должны составлять «костяк» занятий. Именно такие нагрузки формируют шаровидный объем дельтовидных мышц.
- Для эффективной проработки плеч штангой лучше выделить отдельный тренировочный день. Это позволит сконцентрировать внимание именно на целевых мышцах.
- Программа должна быть составлена так, чтобы задействовать все три головки дельт. Равномерные пропорциональные нагрузки дают отличный визуальный результат.
- Дельтовидные необходимо тренировать серьезными весами. Подбирайте такую нагрузку, чтобы последние два повторения в сете давались с большим трудом.
- Чтобы заставить дельтоиды расти, необходимо выполнять определенный объем тренинга: 1 тренировка со штангой в неделю, 4-6 упражнений по 3-4 сета на 8-12 повторений в каждом.
Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала
Выполняя предложенные упражнения, старайтесь прочувствовать работу дельтоидов. Акцент на целевых мышцах помогает удерживать в них полезное напряжение, что способствует более качественной проработке.
1. Армейский жим
Целевая мускулатура: передние и средние пучки дельтовидных мышц. Жим выполняется стоя или сидя. Новичкам допустимо делать это упражнение в тренажере Смита. Но нас интересует вариант именно со свободной штангой.
- Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
- Забросьте штангу на верхнюю часть грудины.
- Выжмите снаряд вверх, чуть заводя его за голову.
- Затем опустите штангу в первоначальное положение.
- Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.
Особенности выполнения:
- Не «бросайте» штангу при опускании, контролируйте негативную фазу.
- Во время выталкивания снаряда не отклоняйте корпус назад.
Подробнее об упражнении армейский жим →
2. Подъем штанги перед собой
Целевая мускулатура: передние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Вес штанги не должен быть слишком большим, чтобы избежать читинга.
- Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – на ширине плеч).
- Встаньте ровно, снаряд удерживайте на прямых руках около паха.
- Не сгибая локтей, поднимите штангу перед собой (до уровня лба).
- Выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
- Опустите снаряд в первоначальное положение.
- Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.
Особенности выполнения:
- Не помогайте себе корпусом.
- Контролируйте обе фазы упражнения: плавный подъем и плавное опускание.
- Не забрасывайте штангу, а именно поднимайте.
3. Тяга штанги к подбородку широким хватом
Целевая мускулатура: средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется в вертикальном положении. Новичкам допустимо делать тягу в тренажере Смита. Но мы разберем технику со свободной штангой.
- Обхватите гриф прямым закрытым хватом.
- Расположите ладони широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
- Выпрямитесь, потяните локти вверх, поднимая снаряд.
- В верхней точке выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
- Плавно опустите штангу в первоначальное положение.
- Правильное дыхание: протяжка на выдохе, опускание — на вдохе.
Особенности выполнения:
- Избегайте рывков, поднимайте снаряд плавно.
- Следите, чтобы локти не поднимались выше плечевых суставов. В противном случае полезная нагрузка сместится на трапециевидную мышцу.
Подробнее о тяге штанги к подбородку →
4. Тяга Ли Хейни
Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Новичкам допустимо делать тягу Ли Хейни в тренажере Смита. Но мы рассмотрим вариант со свободной штангой.
- Встаньте спиной к штанге.
- Присядьте, возьмите гриф закрытым хватом.
- Ладони расположите на ширину плечевых суставов.
- Затем встаньте и немного наклонитесь вперед.
- Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым снаряд за спиной.
- Затем опустите штангу в первоначальное положение.
- Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.
Особенности выполнения:
- Старайтесь двигать только локтями, не поднимайте плечевые суставы. В противном случае полезную нагрузку заберет на себя трапециевидная мышца.
Подробнее о техники тяги Ли Хейни →
5. Тяга штанги в наклоне
Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя.
- Возьмите гриф прямым закрытым хватом.
- Ладони расположите немного шире плечевых суставов.
- Слегка подсядьте в ногах и наклонитесь вперед до параллели торса с полом.
- Удерживайте снаряд на выпрямленных руках.
- Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым штангу к грудным мышцам.
- Затем так же плавно распрямите руки и опустите снаряд в первоначальное положение.
- Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.
Особенности выполнения:
- Сохраняйте позвоночник прямым.
- При выполнении локти держите перпендикулярно грифу, не сводите их к корпусу.
- Избегайте рывковых движений при подъеме.
Подробнее об упражнении тяга штанги в наклоне →
Пример тренировочной программы
В принципе, вы можете использовать предложенные выше упражнения в качестве плана тренинга. Их как раз 5, что оптимально для качественной проработки дельтовидных. Новичкам такой план, возможно, покажется сложным. Поэтому начинающим бодибилдерам предлагаем упрощенную программу со штангой и гантелями:
- Разминка всего тела + тщательный прогрев плечевых суставов.
- Армейский жим сидя в тренажере Смитта (3-4/8-12).
- Подъем гантелей перед собой (3-4/8-12).
- Тяга штанги к подбородку (3-4/8-12).
- Разведение рук с гантелями в наклоне (3-4/8-12).
Заключение
Тренировка дельтовидных мышц со штангой предполагает использование больших весов. Будьте внимательны, не игнорируйте болевые ощущения в плечах. В противном случае это может привести к серьезной травме и остановке тренировочного процесса. Если чувствуете, что упражнение перенапрягает суставы, лучше замените его более безопасным.