Тяга Ли Хейни – техника со штангой за спиной и варианты упражнения для задних дельт и трапеции

Тяга Ли Хейни фото

Тяга штанги за спиной или тяга Ли Хейни воспринимается как упражнение для задних дельт, но изначально использовалось для проработки трапециевидной мышцы в подготовке к соревнованиям восьмикратным Мистер Олимпия Ли Хейни. Отсюда и название упражнения. Сам спортсмен использовал в упражнении штангу, но на сегодняшний день существует несколько вариаций – с гантелями и в тренажере Смита. Давайте рассмотрим каждый вариант подробнее.

Польза и недостатки тяги Ли Хейни

Преимущества выполнения тяги:

  • Упражнение прорабатывает задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.
  • Служит эффективным вариантом замены упражнения шраги, махов или тяги гантелей в наклоне.
  • Развивает силу и объем мышц.
  • Вариант со штангой можно заменить на более универсальный и удобный вариант с гантелями или в тренажере Смита.

Недостатки:

  • Техника тяги довольно специфическая, немногим спортсменам удается прочувствовать целевые мышцы и выполнить упражнение правильно.
  • Амплитуда движения хоть и небольшая, но плечевые суставы могут испытывать определенные неудобства и даже болевые ощущения, поэтому вариант не всем подходит.

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

Вспомогательные мышцы:

Техника тяги штанги за спиной стоя

  1. Поместите штангу на стойках на уровне бедер, выставив необходимый вес блинов.
  2. Станьте спиной к грифу по центру, захватите его ладонями по ширине плеч и снимите штангу со стоек. Немного пройдите от стоек вперед и поставьте стопы по ширине таза.
  3. Наклоните туловище немного вперед, таким образом нагрузка на дельты повысится, а ягодичные мышцы не будут мешать при тяге.
  4. С выдохом выполняйте протяжку штанги вверх по короткой амплитуде, стараясь не поднимать плечи, а тянуть гриф за счет небольшого подъема локтей, направленных назад. При этом необходимо ощущать нагрузку в области трапеции за счет сближения лопаток.
  5. На вдохе опускайте гриф под ягодицы, выпрямляя локти.
  6. По окончании подхода верните штангу на стойки.

Тяга Ли Хейни

Не путайте тягу за спиной со шрагами, в которых основное движение выполняется за счет подъема плечевых суставов, здесь же плечи остаются на месте, штанга поднимается за счет дельтовидных мышц, которые приподнимают локти.

Техника тяги Ли Хейни в Смите

Этот вариант несколько удобнее, поскольку штанга зафиксирована направляющими тренажера, соответственно, траектория не меняется.

  1. Поставьте гриф тренажера на определенную высоту, чтобы была возможность снять гриф за спиной со стоек на вытянутых руках.
  2. Станьте спиной к грифу и возьмитесь за него ладонями по ширине плеч. Затем прокрутите фиксаторы и освободите гриф, слегка наклоните туловище вперед. Стопы находятся по ширине таза.
  3. С выдохом за счет напряжения задних пучков дельты протягивайте штангу вдоль спины по короткой амплитуде, не поднимая плечи вверх. Старайтесь сводить лопатки ближе, ощущая напряжение в трапециевидной мышце.
  4. На вдохе плавно и без рывка опускайте гриф под ягодицы.
  5. По окончании движения верните гриф в нерабочее состояние, зафиксировав на тренажере.

Тяга Ли Хейни в Смите

Техника тяги Ли Хейни с гантелями

Этот вариант считается наиболее удобным, так как амплитуда движения больше, а гантели способствуют раскрепощению суставов, по сравнению с тягой штанги. Рассмотрим два варианта выполнения тяги с гантелями.

Вариант 1

  1. Станьте прямо, стопы по ширине таза, затем подайте корпус немного вперед, колени слегка согните.
  2. Держите гантели в прямых, свободно опущенных руках нейтральным хватом – внутренние части кисти направлены друг на друга.
  3. С выдохом выполняйте протяжку гантелей без разворота кистей таким образом, чтобы локти стремились назад, не поднимая при этом плечи. Лопатки сводите друг к другу, ощущая трапециевидную мышцу.
  4. На вдохе возвращайте гантели в исходное положение нейтральным хватом с прямыми руками. Удерживайте наклон до конца подхода.

Тяга Ли Хейни с гантелями

Вариант 2

Понадобится скамья с возможностью изменения наклона спинки.

  1. Необходимо выставить спинку под углом 60-75 градусов.
  2. Возьмите гантели и поставьте колени на сидение скамьи и упритесь животом и грудным отделом в спинку.
  3. Опустите руки свободно вниз, удерживая кисти с гантелями параллельно друг другу. Не разворачивайте кисти при выполнении движения.
  4. С выдохом протягивайте гантели по бокам от туловища, отводя локти назад, по-прежнему не поднимая плечевых суставов к голове. Ощущайте напряжение в середине спины за счет сведения лопаток, этому будут способствовать трапециевидная мышца.
  5. На вдохе плавно возвращайте руки в исходное положение.

Тяга Ли Хейни с гантелями на скамье

Рекомендации по выполнению

Тягу за спиной следует выполнять в конце тренировки для доработки трапециевидной мышцы наряду с завершающими упражнениями для задней дельты. Тягу уместно выполнять вместе со шрагами, которые будут дополнять упражнение.

Как бы тягу Ли Хейни не любили профессиональные культуристы, чему доказательство форма и титул восьмикратного Мистера Олимпия, все же, стоит выбирать в программу те упражнения, которые именно вы хорошо чувствуете, а мышцы отлично работают, не испытывая при этом дискомфорт. Для тех, кому выполнять такой вид тяги физиологически неудобно, лучше делать отдельно шраги для трапеции, и отдельно тягу или махи гантелей для задней дельты.

В любом случае, для роста мышечной массы следует выполнять упражнение в пределах 10-15 повторений по 3-4 подхода, но только с точной техникой без помощи плеч, как при шрагах.

Заключение

Вариант упражнения каждый должен для себя подбирать индивидуально, поэтому следует выполнить по одному подходу все варианты и понять, какое упражнение лучше всего нагружает целевые мышцы. Для большинства наиболее комфортным оказался вариант с гантелями, но это не означает, что тяга со штангой бесполезна. Просто все сугубо индивидуально.

Тяга Ли Хейни в видео формате

А также читайте, как выполнять тягу штанги и гантелей к груди в наклоне →

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.