Тяга к груди в наклоне очень похожа на более привычное для нас упражнение, при котором спортивный снаряд подтягивают к поясу. Но если тяга к поясу направлена на развитие широчайших мышц спины, то при тяге к груди львиная доля нагрузки приходится на дельтовидные мышцы. Разумеется, что и верхняя часть спины тоже включается в работу, так как этот вид тяги не является изолирующим упражнением.
Польза и недостатки тяги штанги к груди в наклоне
Тяга к груди стоя в наклоне обеспечивает мышцы высокой нагрузкой и считается отличным вариантом тренировки дельтоидов, в особенности задних пучков. Упражнение направлено на увеличение объемов и силы дельт. Его можно выполнять в упоре, лежа на наклонной скамье, как со штангой, так и с гантелями. Такой вариант тяги снимает нагрузку с позвоночного столба и минимизирует риск получения травмы.
Подробнее о тяге штанги лежа в упоре →
Какие мышцы работают
Во время тяги к груди задействуются средние и задние пучки дельтовидных мышц. Также нагрузка приходится на ромбовидные и круглые мышцы спины. При выполнении тяги в наклоне в работу включается бицепс, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Техника выполнения тяги штанги к груди
- Спортсмен должен встать прямо, взяв штангу широким хватом.
- Ноги необходимо слегка согнуть в коленях, а корпус наклонить. Спина должна быть ровной.
- Руки со штангой опустите вниз на уровне центра грудных мышц. Локти полностью выпрямлять не нужно.
- Угол наклона туловища должен быть в пределах тридцати градусов. Локти должны быть разведены в стороны.
- Движение вверх начинается с выдоха. Старайтесь в верхней точке амплитуды не уводить локти в любую из сторон – вперед к голове или назад к туловищу. Они всегда должны двигаться перпендикулярно полу под прямым углом.
- Верхняя точка амплитуды является моментом, при котором гриф подтянут к верхней части груди.
- Во время возвратного движения делайте вдох.
- Очень важно минимизировать работу второстепенных мышц и концентрироваться на ключевой мускулатуре – дельтовидных мышцах.
- Взгляд направляйте перед собой. Голову опускать вниз не стоит. Этот нюанс помогает держать спину ровнее и не округлять ее.
Техника выполнения тяги гантелей к груди
По сути, отличий от тяги штанги в наклоне к груди никаких нет. При работе с гантелями движение начинается с уже привычной позы для читателей этой статьи: согнув ноги в коленях и наклонившись таким образом, чтобы угол наклона туловища составлял тридцать градусов, производим тягу гантелей.
Несмотря на то, что принцип упражнения идентичен предыдущему, можно осветить кое-какие нюансы.
- Первый, это сведение гантелей друг к другу в нижней точке амплитуды.
- Кисти нужно разворачивать ладонями друг к другу, а при тяге гантелей во время движения разворачивать кисти в положение пронации. Это необязательный элемент движения, но он позволяет эффективно ослабить нагрузку на дельтовидные мышцы в нижней точке амплитуды.
Рекомендации по выполнению тяги к груди в наклоне
- Движения должны выполняться плавно и концентрированно.
- Исключите рывки из техники выполнения.
- Одним из важных аспектов выполнения движения является прямая спина. Даже опытные атлеты нередко грешат искривленным позвоночником при выполнении упражнения. Обычно, это происходит из-за использования слишком большого веса.
- Кстати, на протяжении всего выполнения упражнения мышцы брюшного пресса должны находиться в напряжении.
- Очень важно поднимать локти строго перпендикулярно полу. В случае изменения траектории движения локтей нагрузка перестает акцентироваться на дельтовидных мышцах. Хват должен быть широким.
В тренировке упражнение тяга в наклоне к груди должно выполняться первым из упражнений на заднюю дельтовидную мышцу. Если дельтовидные мышцы являются отстающими у атлета, то после разминки начинать тренировку лучше всего именно с этого упражнения. Оптимальным количеством подходов будет диапазон от двух до четырех.
В зависимости от целей тренинга количество повторений может быть разным.
- Для тех, кто выполняет круговые тренировки нужно делать 15-20 повторов;
- а для тех спортсменов, чьи тренировки направлены на увеличение массы, оптимальный диапазон повторений составит от 8 до 12 раз.
Чем заменить тягу штанги к груди в наклоне
- Упражнение можно заменить тягой Т-образного грифа с расположением кистей горизонтально.
- Также тягу штанги в наклоне к груди можно выполнять и в тренажере Смита или в кроссовере с нижнего блока, используя широкую рукоять.
Заключение
Тяга штанги и гантелей считается эффективным для наращивания массы задней дельты, однако не стоит забывать и про высокую нагрузку на позвоночник при выполнении этого упражнения. Лучшим вариантом для спортсмена любого уровня будет использование тяги гантелей с упором на наклонной скамье. В качестве альтернативы стоит упомянуть и разведение гантелей сидя, стоя в наклоне или в упоре на наклонной скамье. При выполнении этого упражнения нагрузка на позвоночный столб заметно снижается.
