Приседания сумо: техника выполнения для девушек и мужчин, какие мышцы работают

Приседания сумо фото

Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы. В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас!

Польза и недостатки приседаний в стиле сумо

Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:

  • Комплексная работа мышц ног и ягодиц.
  • Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге.
  • Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность.
  • Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
  • Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием).
  • Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений.
  • Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу.

Конечно же, есть и недостатки.

  • Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала.
  • Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы.

Постановка стоп

Постановка стоп переносит акцент нагрузки с квадрицепсов на приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

  • Чем сильнее разворот стоп, тем больше нагрузка на ягодичные и приводящие мышцы. А также разворот стоп наружу позволяет снизить нагрузку на голеностопный сустав.
  • Фронтальная постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

  1. Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
  2. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
  3. Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.

присед сумо для мужчин со штангой
Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

  1. Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
  2. Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
  3. Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
  4. В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
  5. Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.

Приседания сумо с гантелью для мужчин

Рекомендации

Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает.

Приседания сумо для девушек

Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады.

Приседания сумо для мужчин

Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.

Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо:

Приседания плие и сумо – в чем разница?

Это очень похожие упражнения и технически почти не отличатся друг от друга. Однако считается, что приседания плие сильнее нагружают внутреннюю поверхность бедра, чем приседания сумо. В плие корпус следует держать строго в вертикальном положении, а при приседаниях сумо – таз отводится назад.

Заключение

Приседания сумо будут превосходным решением для тех, кто нацелен на увеличение объема ягодичных мышц и создание идеальной формы ног. При выполнении приседаний сумо обращайте внимание на правильное выполнение движений, следите за коленями и не используйте большой вес. Девушкам стоит включить приседания плие и сумо в тренировку, а классический вариант и вовсе исключить. Тем самым минимизировать нагрузку на квадрицепсы и акцентировать на целевых мышцах. Женщинам лучше всего работать одной гантелью, а мужчинам остановиться на штанге. Кстати, варианты приседания в тренажере Смита или в тренажере для жима ногами тоже являются высокоэффективной альтернативой.

Приседания сумо в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Тренировка для мышц ног мужчинам в тренажерном зале →

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.