Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы. В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас!
- Польза и недостатки приседаний в стиле сумо
- Какие мышцы работают в приседаниях сумо
- Постановка стоп
- Техника приседаний сумо со штангой
- Особенности и техника приседаний сумо с гантелью
- Рекомендации
- Приседания сумо для девушек
- Приседания сумо для мужчин
- Приседания плие и сумо – в чем разница?
- Заключение
- Приседания сумо в видео формате
Польза и недостатки приседаний в стиле сумо
Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:
- Комплексная работа мышц ног и ягодиц.
- Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге.
- Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность.
- Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
- Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием).
- Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений.
- Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу.
Конечно же, есть и недостатки.
- Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала.
- Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении.
Какие мышцы работают в приседаниях сумо
Упражнение воздействует на следующие мышцы:
Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы.
Постановка стоп
Постановка стоп переносит акцент нагрузки с квадрицепсов на приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.
- Чем сильнее разворот стоп, тем больше нагрузка на ягодичные и приводящие мышцы. А также разворот стоп наружу позволяет снизить нагрузку на голеностопный сустав.
- Фронтальная постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
Техника приседаний сумо со штангой
Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.
- Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
- Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
- Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.
Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.
Особенности и техника приседаний сумо с гантелью
- Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
- Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
- Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
- В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
- Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.
Рекомендации
Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает.
Приседания сумо для девушек
Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады.
Приседания сумо для мужчин
Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.
Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо:
- Приседания со штангой с классической постановкой стоп или жим ногами с широкой расстановкой стоп.
- Приседания сумо со штангой.
- Выпады с гантелями (проходка).
- Разгибание ног в тренажере.
- Сгибание ног в тренажере.
- Упражнения на мышцы голени.
Приседания плие и сумо – в чем разница?
Это очень похожие упражнения и технически почти не отличатся друг от друга. Однако считается, что приседания плие сильнее нагружают внутреннюю поверхность бедра, чем приседания сумо. В плие корпус следует держать строго в вертикальном положении, а при приседаниях сумо – таз отводится назад.
Заключение
Приседания сумо будут превосходным решением для тех, кто нацелен на увеличение объема ягодичных мышц и создание идеальной формы ног. При выполнении приседаний сумо обращайте внимание на правильное выполнение движений, следите за коленями и не используйте большой вес. Девушкам стоит включить приседания плие и сумо в тренировку, а классический вариант и вовсе исключить. Тем самым минимизировать нагрузку на квадрицепсы и акцентировать на целевых мышцах. Женщинам лучше всего работать одной гантелью, а мужчинам остановиться на штанге. Кстати, варианты приседания в тренажере Смита или в тренажере для жима ногами тоже являются высокоэффективной альтернативой.
Приседания сумо в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Тренировка для мышц ног мужчинам в тренажерном зале →