Упражнения на степпере: как правильно заниматься на тренажере

Ходьба по лестнице известна всем своей эффективностью в снижении веса и получения упругих ягодиц и стройных ног, а упражнения на степпере – прекрасная тому альтернатива. Степперы бывают разных видов и, к счастью, существуют модели не только для фитнес-залов, но и для дома, поэтому тренировка на этом кардиотренажере доступна всем. Главное – разобраться в технике ходьбы на степпере в зависимости от модели тренажера и правильно подобрать нагрузку под свои цели.

Общие правила занятия

Как и при выполнении любой кардионагрузки важно помнить о мерах безопасности. И дело не только в правильной технике, минимизирующей риск получения травм, но и в адекватной нагрузке, которую испытывают не только скелетные мышцы, но и сердце. Поэтому следить за пульсом в течение всего занятия (для похудения или укрепления мышц) очень важно. Слишком низкий пульс не дает никаких результатов в жиросжигании. Да, происходит движение, общее оздоровление, заменяющее прогулки на улице, но изменений в весе и объемах никаких не будет. Также и с завышенным пульсом – сердце перегружается, мышцы горят, а жир – нет.

Так каким же должен быть пульс?

Безопасная зона пульса для жиросжигания составляет 60-70% от максимума (разницы между предельным пульсом 220 ударов в минуту и возрастом пользователя). Полученный показатель умножается на 0,6, а потом на 0,7. Это и будут пределы пульса для тренировки с целью похудения.

Для повышения выносливости и укрепления сердца пульс может повышаться до 80% от максимального пульса, не выше.

Длительность тренировки

С целью похудения, ходить на степпере лучше по 40-60 минут. Чем длительнее нагрузка – тем больше сгорит подкожной клетчатки. Если тренировки будут короткими, менее получаса, то такие занятия кроме общего тонуса и укрепления сердца не принесут пользы, поскольку жир начинает гореть спустя 20 минут с начала тренировки.

Положение тела

Для использования любого тренажера нужно правильно заниматься:

• Нельзя откидывать туловище назад или оставлять строго в вертикальном положении. Неправильное положение негативно влияет на коленные суставы и позвоночник, а также неправильно распределяет нагрузку на мышцы. Правильное положение – слегка наклоненное вперед туловище (также правильным считается вариант в наклоне с упором на горизонтальные рукояти).
• При движении ногами не стоит полностью выпрямлять колени.
• Стопы должны быть расположены параллельно. Колени также должны «смотреть» вперед, по направлению носков.
• Платформы для стоп не должны опускаться до конца, то есть слишком низко. Движение должно происходить таким образом, чтобы оставаться навесу.
• Отрывать стопу от платформы в верхней точке нельзя, это вредит не только технике, но и самому тренажеру.

Упражнения на разных степперах: как тренироваться

Для каждого тренажера, при любых условиях тренировок и целей, важно соблюдать вышеперечисленные правила. Но существуют разные виды степперов, при которых техника упражнений будет отличаться. Рассмотрим самые эффективные упражнения, как пользоваться тренажером, чтобы менять акцент нагрузки на мышцы.

Классический степпер (электромагнитный)

Рассмотрим упражнения, которые можно выполнять на степпере профессиональной линии тренажеров.

Стандартный шаг

Ходьба на степпере с такой техникой подразумевает касание платформ полной стопой, стараясь продавливать их пятками. При этом сохраняется практически вертикальное положение туловища (с небольшим наклоном вперед). Таким образом тренируются равномерно и квадрицепсы, и ягодицы, и задняя поверхность бедра, и икроножные мышцы.

Техника:

• Станьте на тренажер, включите программу и подберите оптимальный темп.
• Возьмитесь за рукояти тренажера, слегка наклоните туловище вперед.
• С акцентом на пятку продавите правой стопой платформу в пол, не опускайте ее до конца.
• Выполните шаг левой стопой, чередуя их и стараясь выполнять равномерное усилие ногами.
• Выполняйте тренировку от 40 до 60 минут, при этом можете менять скорость или уровень сопротивления.

Вариант №2

Этот вариант подходит для моделей тренажера, в которых предусмотрены горизонтальные параллельные рукояти. Наклон туловища практически параллельно полу больше нагружает ягодичные мышцы. Одно условие – не переносить вес тела на руки (плечевой пояс), чтобы не снижать нагрузку на нижнюю часть тела.

• Включите тренажер, правильно разместите стопы на платформах.
• Наклоните туловище и поместите предплечья на перекладины для рук.
• Выпрямите позвоночник и продавливайте стопами поочередно платформы, стараясь работать ягодичными мышцами, вдавливая стопу преимущественно пяткой.
• Таким образом тренируйтесь 40-60 минут.
• Можно чередовать между собой оба варианта, выполняя каждую технику по 5-10 минут.

Техника полстопы

Эта техника позволит ускориться и повысить сжигание калорий за счет быстрого шага с носка на носок. С целью жиросжигания держите руки на кардиодатчиках и следите, чтобы пульс был в правильной зоне ЧСС. Нагрузка также повышается на икроножные мышцы. Если выполнять технику в наклоне с упором на предплечья, то также можно увеличить акцент на ягодичные.

Техника:

• Выставив удобный темп, возьмитесь за рукояти тренажера и слегка наклоните туловище.
• Надавливайте на платформу носком в таком темпе, чтобы стопа не успела опуститься в нижнее положение платформы, и быстро переведите нагрузку на другую стопу, так же с носка.
• Выполняйте нагрузку в течение 40-60 минут.
• Можно чередовать нагрузку: быстрый темп с техникой полстопы с умеренной ходьбой с пятки.

Тяжелый шаг

Для этого упражнения требуется повысить уровень сопротивления (нагрузки), при этом придется приложить силу, чтобы продавить платформу. Такая техника подходит для укрепления и детальной работы над формой ног и ягодиц. Темп в таком случае замедляется, а силовая нагрузка – возрастает.

Техника:

• Включите тренажер и повысьте уровень сопротивления таким образом, чтобы было комфортно продавливать платформы, при этом ощущалась силовая нагрузка на ноги.
• С усилием продавите к полу правую ногу, и достигнув максимально низкого положения (но не до конца), перенесите нагрузку на левую ногу.
• Так продолжайте движение в течение комфортного времени. Если будет слишком тяжело, технику можно чередовать с быстрым темпом и низким сопротивлением.
• Интервалы можно выстроить так: тяжелый шаг – 5-10 минут, полстопы – 5-10 минут. Итого: 40-60 минут.

Эскалатор или тренажер-лестница

Такие тренажеры встречаются в профессиональной линейке для фитнес-клубов и полностью имитируют подъем по лестнице, точнее – эскалатору. Нагрузку также можно распределять по-разному: если ставить стопу на носок – то нагрузка повышается на квадрицепсы, если на пятку – на ягодицы. Техника перешагивания через ступеньку в разы усиливает нагрузку на ягодичные и бицепсы бедра.

Техника:

1. Включите тренажер и выберите подходящую скорость восхождения.
2. Переставляете стопы по ступенькам в зависимости от желаемого акцента (на носок, на пятку, через ступень).
3. Выполняйте ходьбу в течение 40-60 минут.

Министеппер с эспандерами

Для домашних тренировок доступна масса министепперов – компактных мини-тренажеров, для имитации ходьбы. Техника тут немного меняется, ведь у таких степперов амплитуда движения значительно уменьшается по сравнению с классическими электромагнитными версиями. Поэтому стопу лучше ставить полностью и ходить с пятки. Во многих моделях предусмотрены эспандеры, прикрепленные к тренажеру специально для тренировки мышц плечевого пояса.

• Возьмите эспандеры в руки, станьте на платформы и начните движение стопами, перешагивая как обычно, соблюдая общие правила ходьбы на степпере.
• Опустите руки вдоль туловища и отводите их в стороны до уровня плеч, таким образом махи будут улучшать тонус дельтовидных мышц (среднего пучка). Выполняйте упражнение 1 минуту.
• Верните руки вниз и выполните фронтальные махи (перед собой) до уровня плеч. Так тренируется передняя дельта. Длительность упражнения – 1 минута.
• Выполняйте сгибание рук для тренировки бицепсов в течение 1 минуты.
• Наклоните туловище и выполните разгибание «кузнечик» на трицепс – 1 минута.
• Оставаясь в наклоне выполните тягу к поясу – 1 минута.
• Повторите комплекс упражнений 3-4 круга. Остальное время можно потратить на обычную ходьбу, если руки совсем устанут.
• Длительность тренировки: 40-60 минут.

Поворотный министеппер

Домашняя линия тренажеров также содержит министепперы с рукоятками для удобства, но при этом некоторые из них обладают поворотным механизмом для проработки большего количества мышц. Техника поворотов включает дополнительно мышцы груди и спины, прямую и косые мышцы живота, плечи, а также бедра и ягодицы.

• Станьте на платформу и возьмитесь за края рукоятей.
• Сделайте шаг правой ногой и поверните туловище вместе с рукоятью в левую сторону.
• Повторите шаг на левую и развернитесь вправо.
• Чередуйте движения в течение 40-60 минут.

Заключение

Независимо от места тренировки и модели степпера, подбирайте подходящую нагрузку в зависимости от целей или акцента нагрузки на мышцы. Следите за пульсом, иначе слишком низкая или чрезмерная нагрузка не приведет ни к каким результатам. Чередуйте представленные в статье упражнения, тогда организм не сможет быстро адаптироваться к нагрузкам и тренировки будут давать хорошие результаты.