Ходьба по лестнице – что дает мужчинам и женщинам

Почти у каждого, когда речь заходит о тренировках, в мыслях всплывает фитнес-центр с разнообразием тренажеров, в том числе кардио, оборудования и изобилием потенциальных направлений. Но почему мы забываем о простых и доступных методах, например, ходьбе по лестнице? Тренажеры эскалаторы, имитирующие подъем по лестнице, стоят миллионы, так зачем вообще за что-то платить? Давайте ниже разберемся – чем полезна такая нагрузка, есть ли недостатки, как заниматься в зависимости от целей и можно ли похудеть.

Польза и вред

В каждой тренировке есть плюсы и минусы, и ходьба по ступенькам – не исключение.

Чем полезна ходьба по лестнице:

• Улучшает кровообращение, обеспечивает питание каждой клетки кровью, обогащенной питательными веществами, повышает выносливость и «качает» сердечно-сосудистую систему за счет повышения пульса при нагрузке.
• Делает цвет лица здоровым, убирая застойные явления в капиллярах и сосудах, в том числе лимфатических.
• Улучшает работу респираторной системы.
• Как кардиотренировка обогащает кислородом, повышает пульс и ускоряет жиросжигание.
• Тренирует скелетные мышцы: повышает тонус бедер, ягодиц, создавая так называемую точеную фигуру. А при использовании дополнительного оборудования и специальных техник ходьбы – улучшает рельеф и повышает объем мышц.

Вред и противопоказания:

• Любую тренировку можно сделать опасной, если не соблюдать технику безопасности: если быстро бежать по лестнице, становясь на край ступеней или переутомляться в целом – можно легко получить травму. Поэтому не просто следуйте рекомендация, но и следите за самочувствием.
• Не стоит заниматься, если в коленях или позвоночнике есть боль. В противном случае – тренировки ухудшают состояние.
• Конечно, есть противопоказания: любой воспалительный процесс, в том числе в суставах, наличие серьезных заболеваний со стороны кардиореспираторной системы: астма, гипертония, тромбофлебит, а также беременность.

Какие мышцы работают

1. Четырехглавые и двуглавые мышцы бедра.
2. Ягодичные мышцы.
3. Икроножные и камбаловидные.
4. Прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник, работают статически.

Интересно то, что при подъеме вверх сильнее нагружаются мышцы бедер, а при спуске вниз по лестнице – мышцы голени.

Влияние на похудение: сколько калорий сжигает

За средний принято считать следующий показатель: 10 ккал/мин, при условии, что масса тела равна 70 кг, а за час – 600 ккал.

Не стоит зацикливаться на калориях, здесь важен уровень нагрузки и другие факторы, влияющие на затраты энергии. Чем выше масса тела, слабее подготовка, чем сложнее техника упражнений и скорость ходьбы – тем больше калорий вы сжигаете. Но и это не все.

В отличие от бега или обычной ходьбы, занятия на лестнице обеспечивают сокращение мышц, то есть нагружают их как в силовых упражнениях. А это значит, что мышцы после такой тренировки будут восстанавливаться и ночью, соответственно, тратить калории и после завершения занятия. А это огромный плюс, доказывающий пользу тренинга для похудения.

Второй, не менее значимый фактор, – это повышение пульса в режиме нон-стоп. Такие тренировки приравниваются к фитнес направлениям, в которых нагрузка проходит непрерывно, не считая кратковременный отдых, который чаще всего предусматривает спуск по ступеням. И чем выше пульс и дольше тренировка – тем больше жира сгорит. В среднем, для кардиотренировки ЧСС должна варьироваться в пределах 120-160 уд/мин (примерно 60%-80% от максимального пульса).

Как правильно ходить: рекомендации для женщин и мужчин

Как сделать тренировку эффективной, при этом заменить тренажерный зал и даже бег? Вариантов уйма, здесь важно правильно подобрать нагрузку с учетом личных параметров и целей. Предлагаю выделить несколько категорий.

1 категория: новички и возрастные лица с низким уровнем физподготовки:

• Длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут.
• Темп – спокойный.
• Нагрузка – простой подъем вверх по каждой ступени.
• Разрешен отдых, например, подъем вверх на 3-5 этаж, отдых, затем медленный спуск. И так 3-5 подходов. Начинать нужно с минимума, постепенно наращивая нагрузку. Следите за пульсом и ощущениями.

2 категория: средний уровень подготовки, есть лишний вес, цель – снижение веса:

• Длительность тренировки: 30-40 минут.
• Темп – средний, незапланированный отдых разрешен.
• Нагрузка – подъем вверх через одну ступень.
• В зависимости от количества этажей – от 5 до 10 лестничных пролетов вверх, и обратный спокойный спуск на первый этаж в качестве отдыха. Количество подъемов – от 3 до 5 подходов.

3 категория: подготовленные, желающие похудеть и улучшить рельеф мускулатуры:

• Длительность тренировки: 40-60 минут.
• Темп – интенсивный с концентрацией на работе мышц.
• Нагрузка – подъем вверх через 2-3 ступени. Можно выполнять интервальные тренировки: 1 подъем на 5-10 этажей (и больше) через несколько ступеней в спокойном темпе; следующий подъем вверх – на каждой ступени, но уже ускоряясь. Не забывайте следить за пульсом.
• Спуск – спокойный (в комфортном темпе) вместо отдыха. Количество подъемов повышается от 5 до 10.

4 категория: профессионал, цель – повышение выносливости, рост мышц:

• Длительность тренировки не более 60 минут.
• Темп – спокойный, в силовом режиме.
• Нагрузка – для разминки – подъем вверх по каждой ступени 5-10 и больше этажей. Между лестничными пролетами по необходимости можно отдыхать, но не часто. Спускаться можно и на лифте.
• Упражнения с нагрузкой (гантелями):

1. Подъем через 3-5 ступеней попеременно (максимальное количество этажей), спуск на лифте или пешком в спокойном темпе.
2. Зашагивания (подъем) через несколько ступеней + 1 приседание (максимальное количество этажей).
3. Запрыгивания через 3-5 ступеней без веса (максимальное количество этажей), спуск на лифте или пешком в спокойном темпе.

Какие результаты можно получить

Даже если вы новичок и вам тяжело подниматься на 3 этаж, тренируясь понемногу каждый день значительно улучшите состояние сердечно-сосудистой системы, а это уже приблизит вас к результату. Постепенно улучшая тренированность, вы быстрее перейдете на новый уровень нагрузки.

Через месяц занятий, тренируясь через 1-2 дня, вы заметите значительное уменьшение объемов. Во-первых, сначала потеряете много жидкости, а во-вторых, будете постепенно избавляться от подкожных жировых отложений. В среднем за 2-3 месяца многие получат желаемый результат, но для этого нужно правильно питаться, регулярно заниматься и беречься от травм.