Ходьба для похудения – миф или альтернатива физическим нагрузкам?

Ходьба для похудения: фото.

Ходьба – самая безопасная и жизненно важная задача в любом возрасте. Ходьба насыщает организм кислородом, улучшает кровообращение, ток лимфы, состояние внутренних органов, в том числе улучшает желчеотток и многое другое. Но полезна ли ходьба для похудения? Как правильно ходить, чтобы сжигать жир, что для этого нужно и какой результат ожидать – разберемся ниже.

Помогает ли ходьба похудеть?

Не буду заходить издалека: да, ходьба помогает похудеть, но лишь при соблюдении нескольких условий. Многие подумают, раз я хожу в течение дня по офису или отвожу детей в сад, потом еду на работу – почему же я до сих пор никак не худею? Нужно понимать, чтобы увидеть эффект, важно осуществлять не краткосрочные передвижения, а уделять ходьбе достаточное количество времени, как полноценной тренировке.

Но и это еще не все. Огромное значение имеет пульс во время ходьбы. Ясно, что чем больше вы двигаетесь – тем больше калорий сжигаете, но ходьба – не бег. При прогулках пешком пульс не может «зашкаливать» как при аэробных нагрузках (в противном случае – вам к врачу), но и не должен быть слишком спокойным, иначе никакого результата не будет.

Как правильно ходить: сколько нужно заниматься в день для похудения

Разобрались, что худеть при ходьбе можно. Но как это делать правильно, чтобы увидеть результат?

Во-первых, важна продолжительность нагрузки.

Прогулки должны длиться не менее часа. Также можете ориентироваться по количеству шагов – за эталон принято считать 10 тысяч шагов в день, но это совсем необязательно.

Главное, чтобы прогулки были длительными и регулярными (лучше каждый день).

Во-вторых, важна частота сердечных сокращений, поэтому ходьба должна быть быстрой, иначе медленные прогулки не обеспечат должного жиросжигания.

Во время ходьбы ваш пульс должен варьироваться в пределах 60-70% от максимального пульса. Рассчитать его просто: 220 – возраст. Затем полученный результат умножить и на 60%, и на 70% – это и будут ваши рамки ЧСС, которых нужно придерживаться.

Например, зона ЧСС пятидесятилетнего мужчины будет составлять от 102 до 119 ударов в минуту. И так для каждого индивидуально.

Для примера рассмотрим таблицу, чтобы наглядно увидеть, как повышение пульса влияет на количество сжигаемых калорий (у нетренированных людей).

ЧСС (уд/мин) Расход калорий в минуту Расход калорий за 30 минут Расход калорий в час
90 2,8 84 168
95 3,2 96 192
100 3,5 105 210
105 4,5 135 270
110 5,5 165 330
115 6,5 195 390
120 7,5 225 450
125 8,2 246 492
130 8,8 264 528
135 9,4 282 564
140 10 300 600

В-третьих, чем сложнее нагрузка, тем энегрозатраты еще выше. Например, ходьба по пересеченной местности, в гору, на беговой дорожке под наклоном – все это повышает пульс, а значит – ускоряет жиросжигание.

В-четвертых, не будем забывать, что диета в случае ходьбы – №1 в списке важности. Поэтому чтобы сжигать небольшое количество калорий (в сравнении с аэробными упражнениями), важно и потреблять меньше. Конечно, урезать калорийность рациона до 1000-1200 в день я не советую, тут главное убрать количество углеводов, в особенности простых. Увеличить количество белка и овощей.

Что понадобится для эффективного результата женщинам и мужчинам

Есть несколько предметов, которые, пусть и не обязательны, но значительно улучшат качество занятий и облегчат подсчет пульса вручную.

Пульсометр

Как вы поняли, с помощью пульсометра можно постоянно отслеживать пульс, и если он выше или ниже необходимой зоны ЧСС, то его сразу же можно подкорректировать, то есть – ускориться, например.


Шагомер

В пульсометре так же присутствует и шагомер, но его можно носить и отдельно или установить приложение в телефон. Эта функция удобна для тех, кто хочет ходить по 10 тысяч шагов или больше.

Обувь

Правильная обувь важна, как бы там ни казалось. Она должна быть удобной, свободной, иметь небольшую возвышенность платформы к пятке. Благодаря правильному выбору обуви вы будете медленнее уставать и не деформировать стопы. Конечно, еще важно подбирать модели по сезону.

Одежда

Одежда тоже не должна сковывать движения, что-то перетягивать. Одежда для быстрой ходьбы должна дышать. Зимой важно поддерживать тепло, но не доводить до перегревания (как и летом, конечно).

Вода

Восполнять влагу в организме очень важно. Помните, что обезвоживание – ваш первый враг. Поэтому рекомендую носить с собой в рюкзаке пол-литровую бутылку чистой воды. А если рюкзак будет потяжелее, то это будет дополнительной нагрузкой, повышающей сжигание калорий при ходьбе.

Когда будет виден результат

Давайте обрисую реальную картину: быстро похудеть, не меняя диету, не получится. Надо запастить терпением и помнить, что ходьба – это самый безопасный вид нагрузки, но далеко не самый эффективный в борьбе с лишним весом. Если придерживаться правильного низкоуглеводного питания, то результат будет виден уже через месяц.

Результат также будет зависеть от вашего возраста, исходного веса, уровня физической подготовки и регулярности занятий (соблюдая все условия для похудения). Поэтому кому-то понадобится и несколько месяцев, чтобы увидеть хоть какой-нибудь результат.

Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.