Сколько калорий сжигается при ходьбе: формула, калькулятор, таблица расхода ккал

Ходьба: фото.

Ходьба – недооцененный вид нагрузки для похудения, а все дело в неправильном ее выполнении. Мало просто гулять и дышать свежим воздухом, важно подойти к вопросу комплексно: рассчитать скорость и длительность занятия, выбрать подходящую местность, добавить при необходимости нагрузку и даже выбрать правильную обувь. Как все это сделать – рассмотрим далее в статье. А еще, узнаем сколько калорий сжигается при ходьбе с помощью формулы, таблиц и онлайн-калькулятора.

Что влияет на расход калорий

Важно понимать, что формулы и всевозможные примеры таблиц – лишь усредненный и примерный показатель, который не может учесть ряд факторов. Во-первых, на расход калорий будет влиять ваша физическая подготовка, состояние здоровья, возраст, скорость ходьбы, при которой поддерживается определенная частота сердечных сокращений (ЧСС). Во-вторых, большое значение уделяется выбору местности, также температуре и времени года.

Подробнее разберемся, как эти факторы влияют на сжигание килокалорий:

  • Менее подготовленный человек сжигает калорий больше, чем адаптированный к определенной нагрузке атлет. То есть поначалу ваш расход будет выше, а уже после укрепления кардиосистемы калорий тратиться уже будет меньше.
  • Вес и возраст – влиятельные факторы, чем больше лишний вес – тем сильнее нагрузка на организм, соответственно, и расход энергии. С возрастом мы также ослабеваем, и любая нагрузка дается тяжелее, поэтому и расход калорий у пожилого человека будет больше, чем у молодого.
  • Чем выше пульс или ЧСС, тем больше калорий сжигается. А на пульс больше всего влияет скорость ходьбы. Но при этом важно поддерживать правильный пульс, иначе вместо желаемого жиросжигания можно, в лучшем случае, не получить никаких результатов, а в худшем – перегрузить сердце. Оптимальная ЧСС должна варьироваться в пределах 50-70% от максимального пульса, рассчитать который можно так: 220 – возраст. Потом полученный показатель умножаем на 0,5 и, соответственно, 0,7 и получаем допустимые пределы ударов в минуту. Старайтесь при нагрузке не выходить за эти показатели.
  • Помимо пульса, расход калорий повышается при выборе местности: по прямой дорожке расход калорий меньше, чем при ходьбе по пересеченной местности, например, в лесу или извилистой неровной тропе в парке. Также прогулка по лестнице расходует больше калорий.
  • Еще больше энергии тратится в холод или жару, поскольку силы организма мобилизуются для препятствия перегрева или переохлаждения. Следовательно, в комфортную погоду расход энергии будет ниже.
  • Дополнительная нагрузка также влияет на расход, например, прогулка с рюкзаком или собаками – это дополнительные затраты. На собственном примере ощутил, как повышается нагрузка, когда собаки (а у меня хаски, которые очень любят тянуть) обеспечивают мне прекрасное сопротивление при натягивании поводка.
  • И очевидный, но простой способ больше тратить энергии – дольше гулять. Чем длительнее нагрузка – тем больше расход.

Сколько калорий расходуется во время ходьбы

Принято считать, что в среднем человек при ходьбе тратит от 200 до 300 ккал в час. Но для более точного подсчета мы можем пользоваться таблицами, калькуляторами и пульсометрами (шагомерами), которые будут учитывать наш вес, возраст, пульс и даже рост. Разберемся с каждым способом и его эффективностью подробнее ниже.

Формула расчета и пример на 10000 шагов

Чтобы понимать, сколько калорий вы тратите, необходимо знать примерную скорость при выполнении нагрузки. Таким образом важно подсчитать количество шагов за одну минуту:

50 шагов = 3 км/ч;

75 = 4,5 км/ч;

100 = 6 км/ч.

Конечно, это приблизительные показатели, тем более, вы можете менять скорость ходьбы в течение прогулки как для отдыха, так и для создания интервальной нагрузки.

Примерный расход калорий в минуту, учитывая скорость:

  • 3-4 км/ч — 3,2 ккал.
  • 5-6 км/ч — 4,5 ккал.
  • 8-9 км/ч — 10 ккал.
  • 2-3 км/ч (в гору и по пересеченной местности) — 6,4 ккал.

За 2000 шагов мы сжигаем около 100 ккал. Таким образом за 10000 шагов – около 500 ккал.

Таблица расхода калорий за 1 час

Чтобы не тратить времени на подсчеты, вы можете использовать таблицу, но помните, что здесь учитывается только вес и скорость.

Вес,
скорость (км/ч)
50 кг 55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг 90 кг
3 126 138 150 163 175 187 201 213 226
4 160 177 192 209 224 240 257 272 288
5 184 202 221 239 258 276 295 312 331
6 217 238 262 283 304 326 349 369 392
7 291 321 351 379 409 439 467 496 526
8 374 410 449 487 523 562 598 636 673
9 480 530 577 625 674 722 769 818 866

Калькулятор

Онлайн-калькуляторы – самый простой способ расчета траты калорий при ходьбе. Используя его, вы можете без труда и специальных формул узнать более точный результат. Но помните, важно знать средний пульс на тренировке, для этого вам поможет шагомер с пульсометром, либо подсчитывайте пульс в течение тренировки вручную, чтобы знать средний пульс.

Калькулятор
  Скорость
  Вес
  Время

Можно ли посчитать с помощью пульса

Можно рассчитать калории, зная свой средний пульс, и самостоятельно, для этого воспользуйтесь следующей формулой:

Э = 0,014 * М * t * (0,12 * П — 7)

Э – полученный расход энергии (ккал);

М – масса тела (кг);

t – длительность тренировки (мин);

П — средний показатель пульса (уд/мин).

В отличие от самостоятельного вычисления, онлайн-калькуляторы, использующие эту формулу, могут еще указывать сколько уходит жира из этих калорий.

Например: за 1 час ходьбы пешком при весе 55 кг, при среднем пульсе 150 уд/мин, расход энергии составит 508 ккал, при этом эквивалент жира равен 57 граммам.

Зачем вам шагомер

С помощью наручного шагомера или умных часов вы можете не просто точно узнать количество пройденных шагов, но и проследить пульс в течение нагрузки. Это позволит не только поддерживать правильную зону ЧСС, чтобы сжечь больше жира, но и увидеть наиболее точный результат, основанный на пульсе, росте, дистанции, весе и возрасте.

Также немаловажно, что некоторые часы оснащены измерителем артериального давления и уровня кислорода в крови. А именно достаточный приток кислорода способствует быстрой потери жировой ткани. Не говоря уже о предупреждении сердечно-сосудистых заболеваний и предосторожности лиц, которые с теми самыми недугами уже столкнулись.

Как правильно ходить для эффективного расхода калорий

Как уже было сказано о факторах, влияющих на расход большего количества энергии: чем сложнее путь вы себе выбираете – тем лучше. Конечно, ходить в гору, по лестнице нужно при уже достаточной подготовке и при отсутствии сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы не перегрузить сердце. Смотрите по самочувствию. Даже небольшой рюкзак обеспечивает дополнительный расход.

Длительность тоже играет важную роль. Если вы хотите похудеть, что получасовые прогулки не принесут никакой пользы. Тут занятие нужно проводить не менее одного часа.

Какую обувь выбрать

Выбор правильной обуви может заметно повысить результативность ходьбы, в то время как неудобная обувь на плоской подошве не позволит заниматься долго и с комфортом, и тем более может вызвать быстрое утомление и болевые ощущения в стопах и голенях.

Поэтому подбирайте беговые кроссовки на удобной подошве, в которой пятка слегка возвышается. Если вы хотите ходить по пересеченной местности – лучше подбирайте треккинговые модели. И, конечно, надевайте кроссовки в зависимости от времени года, одна пара на все сезоны не подходит.


Итог

Занимайтесь ходьбой часто, чтобы увидеть результаты. Тренироваться можно и каждый день, умеренная нагрузка не приведет к переутомлению, но и не страшно, если вы будете пропускать 2-3 дня. В любом случае, прогулки принесут пользу для здоровья. И еще, важно, чтобы занятия приносили удовольствие. Для более безопасных прогулок используйте умные часы или браслеты, но если вы вполне здоровы – можете не заморачиваться на калориях, ведь самое важное в этом процессе – это движение.

Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.