Сколько калорий сжигают махи гирей: влияние упражнения на похудение

А вы знали, что выполняя махи гирей – можно похудеть? Да и в целом тренировки, в которых используются упражнения с гирей, – отличный вариант для жиросжигания и альтернатива монотонным кардиотренировкам. Как правильно разнообразить свой тренинг с помощью упражнения и сколько калорий сжигают махи гирей – узнаем прямо сейчас.

Влияние упражнения с гирей на похудение

Перед тем как узнать количество сжигаемых калорий с помощью махов, важно понять, как упражнение или целый комплекс влияет на организм в целом. Для начала разберем преимущества махов.

• Во-первых, упражнение можно отнести к кардионагрузке, при которой повышается пульс, а счет того самого пульса и зависит, сколько калорий мы потратим.
• Во-вторых, махи тренируют не только сердце, но и большое количество мышц, а это еще сильнее повышает наши энергозатраты.

Таким образом, мало того, что упражнение намного эффективнее бега или велосипеда, из-за веса снаряда наши мышцы будут восстанавливаться еще несколько часов, а то и суток, после тренировки, что еще больше усиливает и ускоряет процесс жиросжигания.

Следовательно, махи за счет свободного веса и темпа выполнения в разы ускоряют метаболизм, эффективно используя гликоген, а затем жиры для получения энергии. Поскольку после силовых упражнений мышцы восстанавливаются до 24-48 часов, то в течение всего этого времени наши мышцы будут требовать питательные вещества на регенерацию не только извне, но и использовать собственные жировые запасы.

Что хочу сказать – не зацикливайтесь на том, сколько вы сожжете калорий за одно упражнение или тренировку – куда важнее включать в программу высокоинтенсивные упражнения, которые будут обеспечивать липолиз в течение многих часов после завершения нагрузки. Этим то махи и хороши.

Сколько калорий сжигается в упражнении махи с гирей

В процессе исследований было установлено, что за минуту выполнения махов сгорает около 15-20 ккал. Следовательно, за 10 минут такой тренировки должно сгореть около 200 ккал. Но стоит понимать, что эти показатели условны и куда важнее – влияние упражнения на организм еще и после завершения нагрузки.

Как построить тренировку с гирей для похудения

Длительность = интенсивность. Проще говоря, чем интенсивнее нагрузка – тем меньше по времени можно проводить тренировку. Например, высокоинтенсивный интервальный тренинг подразумевает периодизацию интенсивной нагрузки с менее интенсивной. При таких тренировках организм работает на максимум и их длительность может составлять 10-20 минут.

Но если вы новичок, пока мышцы, сердце и суставы не готовы работать на полную мощность, следует выполнять более щадящие нагрузки. Но от этого и продолжительность увеличится. Доказано, что организм начинает тратить собственные жиры спустя 20 минут с начала тренировки, поэтому нагрузка для неподготовленных должна длиться около 40-60 минут.

Как же в таком случае выполнять махи? Необходимо внедрять махи в целый комплекс упражнений, которые будут задействовать все мышцы тела и содержать в себе кардиоупражнения.

Такая тренировка обязательно должна включать в себя разминку, основную часть и заминку. Поскольку махи – травмоопасное упражнение, необходимо тщательно подготовить мышцы и суставы к работе.

В основной части необязательно выполнять большое количество упражнений. Комплекс может включать в себя от 2 до 5 упражнений, при этом просто увеличится количество циклов или повторений. Наглядные примеры тренировок рассмотрим ниже.

Примеры и рекомендации

В зависимости от уровня физической подготовки рассмотрим программы для разных категорий.

Для подготовленных

1. Фронтальные приседания с гирей – 1 минута.
2. Махи гирей – 1 минута.

Выполняется 5-10 циклов без отдыха.

Средний уровень

1. Приседания с гирей – 10 повторений.
2. Махи гирей – 10 повторений.
3. Отжимания (можно с колен) – 10 повторений.
4. Ситапы – 20 повторений.

Выполните 5-10 циклов.

Для начинающих

1. Махи гирей – 1 минута.
2. Отжимания – 1 минута.
3. Ситапы – 1 минута.

Выполняйте 5-10 циклов. После комплекса можно выполнить кардио – бег на дорожке и прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.

Подбирайте правильный рабочий вес. Начинайте выполнять махи с самых легких гирь, если есть, 4-8 кг. Постепенно повышайте нагрузку. Новичкам не стоит сразу брать 16-кг гирю, такой вес может отдавать болью и дискомфортом в поясницу, поэтому для начала укрепите мышцы-стабилизаторы.

Выбирайте упражнения и интенсивность тренинга по собственным ощущениям, отталкиваясь от уровня подготовки. Помните, что тренировки – не 100% гарантия быстрого похудения. Многое зависит от питания и режима. Употребляйте меньше сладкого, мучного и крахмалистого. Ешьте больше цельных злаков, белка и «правильных» жиров. Пейте больше воды и спине не менее 8 часов. Только в комплексе процесс липолиза начнется успешно.