Как правильно бегать на беговой дорожке: техника и правила безопасности

Человек с детства умеет бегать, причем это происходит на инстинктивном уровне, даже наши древние предки были знатными атлетами, убегавшими от хищников. Но правильно бегать умеют не все, вернее – не знают как. Поэтому ниже разберем технику, примеры программ и советы, как правильно бегать на беговой дорожке.

Техника бега на беговой дорожке

Многие при беге испытывают дискомфорт, поэтому обходят беговую дорожку стороной. Но причиной неудобств часто становятся ошибки, исправляя которые можно значительно повысить дистанцию и скорость, и при этом получать удовольствие от кардионагрузки. Сначала разберем правильную технику бега:

1. Самое важное – это правильное дыхание. Даже боль в правом боку – следствие неправильного дыхания. Итак, вдох нужно делать через нос, а выход – ртом. Таким образом через рот выходит больше воздуха и намного быстрее, чем через нос, поэтому создается меньшее давление на внутренние органы и организм быстрее насыщается новым кислородом.
2. Шаг на правую ногу должен приходиться на выдох, таким образом, избавляясь от воздуха уменьшается давление на печень (отсюда и боль в боку), если этот момент игнорировать, то давление на печень будет только усиливаться и значительно уменьшать эффективность тренировки, вплоть до ее завершения.
3. Нельзя смотреть себе под ноги, и дело тут не столько в безопасности, сколько в удержании позвоночника в правильном положении. Смотря в пол, создается большая нагрузка на шейный отдел, что приводит и к дискомфорту, и возможной травме позвоночных дисков. Поэтому при беге на беговой дорожке важно смотреть перед собой.
4. Не старайтесь обогнать дорожку, то есть выносить ногу перед собой. Также нельзя на ней «плестись», отдаляясь от приборной панели к краю полотна. Все это может привести к травме. Для правильного бега на дорожке важно ставить стопу по вертикальной оси, строго под телом, ни больше ни меньше.
5. Держать руки правильно тоже важно: удерживайте прямой угол в локтях и не сжимайте кулаки. Сильно размахивать руками тоже не стоит, движения должны только помогать при беге, а не затруднять дыхание и тратить лишние силы.
6. Бежать нужно с носка, то есть сначала полотна касается носок, затем целая стопа.

Правила безопасности

• Для начала нужно разобраться с одеждой и обувью, ведь даже это влияет на безопасность не меньше, чем правильный бег. Поэтому обувь должна быть беговой, с амортизатором и небольшим подъемом у пятки, ни в коем случае не с плоской подошвой.
• Чтобы безопасно начать бег, нужно стать на боковые полозья и запустить дорожку, нажав кнопку Старт: пока полотно не начало движение, нельзя становиться на него и тем более сразу повышать скорость. Как только полотно сдвинулось с места – начинайте движение с небыстрой ходьбы и только по мере разогревания мышц повышайте скорость.
• Останавливать дорожку на бегу тоже опасно. Сначала сбавьте темп кнопкой на панели до минимума, восстановите дыхание и только потом, не сходя с полотна, нажмите кнопку Стоп.
• Набирайте скорость постепенно, нельзя разбегаться резко, есть риск не справиться с быстрым темпом и упасть.
• Ставить стопы при беге нужно по середине движущегося полотна: ни по краям, ни по бокам нельзя ставить стопы, иначе можно оступиться и слететь с тренажера.
• Желательно пользоваться «Ключом безопасности», если такая функция предусмотрена. Это специальная «кнопка» со шнурком и прищепкой на конце, которая цепляется к одежде. Если пользователь отдаляется к краю полотна – опасной зоне – по причине усталости или потери координации, эта «кнопка» отрывается, и дорожка сразу останавливается. Такая функция предупреждает падение, поэтому лучше использовать эту функцию в экстренном случае.

Сколько нужно бегать

Все индивидуально, ведь дорожку можно использовать в качестве разминки по 10 минут в начале силовой тренировки, и как самостоятельный вид кардионагрузки, длительность которой может достигать 60 минут. Поэтому нужно определиться с целью:

• при похудении тренировки должны длиться не менее 40 минут, но не более 60;
• для разминки – 10 минут;
• для заминки – 10-20 минут.

Примеры программ бега

Самыми эффективными методами тренировок на дорожке являются интервальная, классическая кардиотренировка в одном темпе, а также подъем в гору (функция Наклон). Рассмотрим их подробнее.

Интервальная

Такая тренировка выполняется с чередованием более интенсивной нагрузки с менее. На примере бега это происходит так: бег с ускорением выполняется в течение 1-2 минут, затем выполняется бег или ходьба в умеренном темпе 1-2 минуты. При выполнении менее интенсивной нагрузки происходит частичное восстановление, но эффективность тренировки при этом не снижается.

Длительность интервалов может меняться в зависимости от подготовки: чем выше уровень атлета, тем дольше может длиться интенсивная фаза нагрузки относительно отдыха, и наоборот, новичку фазу отдыха можно проводить дольше, чем интенсивную. Длительность такой тренировки может составлять 10-30 минут в зависимости от интенсивности нагрузки.

Кардиотренировка

Классическая схема бега, длительностью 40-60 минут, выполняется в целях похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы. Это тоже эффективная нагрузка, но за счет стабильного темпа она будет длиться чуть дольше, чтобы добиться хороших результатов. В отличие от интервальной, такая нагрузка в качестве источника энергии будет использовать жиры только через 20-30 минут с начала тренировки. Поэтому при беге трусцой нужно обратить внимание на пульс и дистанцию. Пульс при такой нагрузке не должен превышать 80% от максимального пульса: (от 220 отнять возраст). Здесь могут помочь специальные кардиодатчики на дорожке или смарт-часы. Подробнее о пульсе при беге →

Ходьба под наклоном

Отличный вариант нагрузки для тех, кто жалуется на боли в коленях или спине. За счет снижения ударной нагрузки, ходьба в гору может быть эффективна не менее бега. Достаточно поставить угол наклона 5-8 градусов и заниматься в течение 40-60 минут. При этом наклон можно чередовать с горизонтальной ходьбой или неспешным бегом. Подробнее о ходьбе на беговой дорожке →

Советы новичкам

1. Начинайте с самого простого: с низкой скорости бега, с недлительных нагрузок и с небольшого уровня наклона, постепенно повышая сложность. Сначала лучше привыкнуть к минимуму и отработать технику правильного бега на малые дистанции и только после подготовки переходить к марафону.
2. Не нужно бегать каждый день, скелетным и сердечной мышцам тоже нужно восстанавливаться. Поэтому оптимальное количество тренировок: 3-4 в неделю.
3. Всегда начинайте с ходьбы в течении 5 минут, затем немного ускоряйтесь еще в течении 5 минут. Такая полноценная разминка убережет от травм и даст связочному аппарату и органам время на адаптацию.
4. Заканчивайте тренировку спокойным шагом в течение 5-10 минут. Заминка не менее важна, чем разминка, ведь важно плавно снижать пульс. Резко прерывать бег неполезно для сердечно-сосудистой системы.