Как правильно ходить на беговой дорожке: программа для похудения

Ходьба на беговой дорожке: фото.

Все прекрасно знают, что бег – эффективное средство борьбы с лишним весом, но поверить в то, что правильная ходьба на беговой дорожке ничем не уступает интенсивной кардиотренировке, могут единицы. Поэтому дальше в статье уделим особое внимание ходьбе на беговой дорожке: как правильно заниматься, сколько ходить по времени и что необходимо учесть.

Кому подойдет ходьба на дорожке для похудения

На самом деле, ходьба подходит абсолютно всем, но если подготовленному, здоровому человеку разрешены любые нагрузки, то ходьба скорее будет выдохом для тех, у кого есть временные ограничения по тренировкам, а именно:

  • Избыточный вес и противопоказания к высокоинтенсивным кардио и силовым нагрузкам (например, сердечно-сосудистые заболевания).
  • Реабилитация после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата (в период ремиссии).
  • Заболевания позвоночника и суставов, при которых запрещены ударные нагрузки.
  • Отсутствие двигательной активности, при которой начинать тренировки нужно плавно, с простых нагрузок.

Ходьба – это прекрасная тренировка для ленивых. Ведь те, кто не любит групповые занятия, работу в тренажерах, но при этом хочет привести вес тела в норму, вполне удачно переносят ходьбу на дорожке, при этом слушая в наушниках любимую музыку или смотря фильм. Результаты будут у всех, но тут важно создать правильные условия для эффективного похудения. О них читайте далее.

Что нужно учесть, чтобы похудеть

Главные условия для похудения, которые нельзя игнорировать:

  1. Перед началом занятий вы должны понимать, что обязательна быстрая ходьба, а не прогулочный шаг, ведь речь идет не просто об оздоровлении, а похудении. Для этого необходимо повышать пульс, но в пределах вашей индивидуальной нормы ЧСС, именно это главное условие эффективной ходьбы. Для того чтобы худеть, ваш пульс должен варьироваться в пределах 60-80% от максимального пульса, который рассчитывается так: 220 уд/мин – возраст в годах. Подробнее о ЧСС читайте в этой статье.
  2. Длительность ходьбы на беговой дорожке должна составлять 40-60 минут. Слишком короткие тренировки не оправданы, ведь в течение двадцати минус мы тратим гликоген – источник энергии, а только потом – жиры. Поэтому, чем дольше ходьба, тем больше калорий вы потеряете. Но и превышать 1 час не стоит, так как сердечная мышца будет перегружаться.
  3. Для разнообразия нагрузки и изменения интенсивности используйте такие функции тренажера, как: наклон и скорость, тем самым вы сделаете тренировку интервальной и повысите нагрузку на мышцы при подъеме в гору. Эти функции сжигают больше калорий, чем обычная горизонтальная ходьба.
  4. Без диеты – никуда. Неправильно считать, что тренировки жиросжигающие сами по себе, с одной стороны это так, но как тренировкам справляться с лишним весом, если вы постоянно «кормите» организм бо́льшим количеством калорий, чем он может усвоить. Отсюда и лишний жир. Поэтому сначала исключите простые углеводы (все виды сахара, в том числе кондитерские изделия, мучное (в т.ч. макароны), фаст-фуд и другие жаренные на растительных жирах продукты животного происхождения). Тут дело в гликемическом индексе продуктов, а не их калорийности. Чем ниже ГИ – тем лучше. Поэтому при составлении рациона опирайтесь на таблицы ГИ.
  5. Периодичность тоже играет важную роль: занимайтесь через день, не реже 3 тренировок в неделю. Это оптимальная частота для жиросжигания при соблюдении всех вышеперечисленных условий.

Программа для результата

Комплексы тренировок совсем несложные, ведь ходьбу сложно разнообразить, занимаясь на одном тренажере. Вот несколько вариантов для эффективного похудения.

Вариант 1

  • 10 минут – ходьба в умеренном темпе (без наклона).
  • 10 минут – ходьба в гору (угол наклона индивидуальный, отталкивайтесь от показателей на пульсометре).

Повторяйте 3 круга, таким образом получится полноценная часовая тренировка. Новички могут начинать с двух кругов.

Вариант 2

  • 5 минут – ходьба в умеренном темпе (без наклона).
  • 5 минут – ходьба в гору (угол наклона индивидуальный, отталкивайтесь от показателей на пульсометре).

Выполняйте от 4 до 6 кругов.

Вариант 3

  • 5 минут – ходьба в умеренном темпе (без наклона).
  • 15 минут – ходьба в гору (угол наклона индивидуальный, отталкивайтесь от показателей на пульсометре).

Выполняйте программу три круга.

Конечно, необязательно делать интервалы, вы можете ходить в одном темпе только горизонтально (или же всю тренировку только под углом), главное, чтобы пульс находился в правильной зоне ЧСС.

Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.