Много уже было сказано о похудении и постоянные читатели наших статей наверняка знают, что именно правильное питание играет решающую роль в этом сложном процессе. Естественно, если человек не имеет проблем со здоровьем, которые являются фактором, способным свести все усилия на «нет». Чтобы сделать процесс похудения максимально эффективным, нужно выполнять физические упражнения, но и другие варианты двигательной активности тоже могут помочь в борьбе с лишним весом. Сегодня мы разберемся, что же лучше для похудения – ходьба или бег?
Факторы, влияющие на эффективность тренировок
Что лучше для похудения ходьба или бег – зависит от многих факторов. Например, бег, продолжительностью пять-десять минут, определенно менее эффективен для снижения веса, чем двухчасовая прогулка быстрым или даже умеренным шагом. А все потому, что при снижении веса очень важна не только интенсивность тренировки, но и продолжительность.
Учитываться должна и частота сердечных сокращений. Например, при интенсивном беге необходимая частота сердечных сокращений для похудения, которая составляет 60-70% от максимального пульса, сильно возрастает и превышает 80%. В совокупности с правильной диетой, направленной на снижение веса, вместо жировой ткани будут «гореть» мышцы.
И бег, и ходьба – отличные способы снижения веса, но подойдут не каждому. Чтобы понять, что эффективнее лично для вас, нужно разобраться в достоинствах и недостатках этих способов похудения.
Плюсы и минусы ходьбы для похудения
Плюсы:
- Отлично подойдет для новичков, так как подготовит суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке.
- Можно выполнять как в помещении, используя беговую дорожку, так и непосредственно на городских улицах.
- Ходьба актуальна для людей, имеющих большой лишний вес.
- Является самым безопасным кардиоупражнением.
Минусы:
- Неэффективна для опытных атлетов.
- Неэффективна при низком темпе.
- Для нужного эффекта требует больше времени, тренировка должна длиться не менее одного часа.
Плюсы и минусы бега для похудения
Плюсы:
- Высокоэффективное упражнение для снижения веса.
- Можно выполнять как в тренажерном зале, так и на улице.
- Для достижения цели спортсмену требуется меньше времени уделить бегу, чем ходьбе.
Минусы:
- Не подходит людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом, большой лишний вес, и начинающим.
- Не подходит людям, имеющим проблемы с сердцем.
Что выбрать для похудения – ходьбу или бег?
Если взять в качестве примера начинающего спортсмена, то начинать тренировки стоит с ходьбы. И когда организм адаптируется к нагрузке, можно заменить ходьбу бегом. Как уже говорилось, люди с большим лишним весом тоже должны выбрать ходьбу, так как бег сильнее нагружает суставы и сердечно-сосудистую систему, которая и так под постоянной нагрузкой.
А первое правило тренировок, для здравомыслящих людей совершенно противоположно знаменитой фразе: «No pain – no gain», и звучит так: «Не навреди»!
Безусловно, бег для человека, имеющего небольшой лишний вес, но при этом здоровое сердце, суставы и позвоночник, подойдет как нельзя лучше, ведь способен расходовать куда больше калорий, чем при ходьбе.
Поэтому судить о том, что лучше для похудения – бег или ходьба, ошибочно, это дело индивидуальное. Кстати, ходьба с нагрузкой, например, по пересеченной местности, горам или песку заметно увеличивает ее эффективность, при этом по часу или более спортсмену придется проводить на свежем воздухе, а это вдвойне хорошо!
Ходьба и бег могут отлично дополнять друг друга. Например, тренировку можно выполнять, начав с бега, а так называемую заминку в конце тренировки завершить ходьбой. Но также ходьбу неплохо использовать и после тренировки банально пойти домой пешком. Главное в этом случае не просто идти, а помнить, что для снижения веса нужно придерживаться определенного ритма.
Полезные рекомендации:
- Средним показателем пульса при ходьбе в целях похудения является 120-130 ударов в минуту.
- Кардионагрузка, в нашем случае ходьба или бег, должна длиться как минимум 20 минут с момента достижения диапазона в 120-130 ударов в минуту. После чего нагрузку нужно увеличить, чтобы частота сердечных сокращений увеличилась примерно на 20 ударов в минуту, и выполнять упражнение еще 5-10 минут. А после вернуться в привычный режим работы. Идеальным вариантом будет выполнение ходьбы в таком интервальном режиме несколько раз.
Чтобы высчитать индивидуальную зону ЧСС, при которой максимально эффективно происходит сжигание жира, нужно воспользоваться формулой:
От максимального пульса (220) нужно отнять свой возраст. В результате вычисления получится максимально допустимое количество сердечных сокращений, которое ни в коем случае нельзя превышать. А диапазоном оптимальной ЧСС будет 60-70% от полученной суммы. Подробнее о зонах пульса →
Заключение
Не важно, в какой физической форме вы пребываете. Ее можно развить, главное – начать тренировки с малого и увеличивать нагрузку постепенно, адаптируя организм для того, чтобы минимизировать физические травмы или более серьезные нарушения. Помните, что диета – это основа вашего успеха в снижении веса, а мотивация – залог этого успеха!
