Для большинства девушек похудение является главной целью тренировок. К счастью, способов эффективного похудения много, но бюджетных и, в то же время, эффективных – совсем мало. Одним из таких доступных средств достижения результатов являются тренировки со скакалкой. Этот простой инвентарь по эффективности заменит все дорогостоящие кардиотренажеры и разнообразит домашние тренировки. Главное, заниматься правильно.
- Польза скакалки для похудения
- Противопоказания
- Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?
- Сколько калорий сжигает скакалка
- Как прыгать на скакалке для похудения: программа на неделю
- Начальный уровень
- Средний уровень
- Продвинутый уровень
- Какие результаты можно получить: помогает ли скакалка похудеть
- Заключение
Польза скакалки для похудения
Первое, на что влияет скакалка – укрепление сердечно-сосудистой системы. И дело даже не в профилактике сердечных заболеваний, а повышении частоты сердечных сокращений, при которых в качестве топлива для энергии используется подкожный жир. При этом сложность нагрузки не должна быть запредельной, сопровождающейся потерей сознания, обезвоживанием, наоборот, здесь не нужно развивать аэробную выносливость и скорость, при которой сгорает белок и гликоген.
Противопоказания
Еще важный момент, чтобы занятия приносили пользу, не следует тренироваться при следующих противопоказаниях: заболевания позвоночника и суставов, при которых запрещена ударная нагрузка, и любые заболевания сердечно-сосудистой системы.
Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?
Для того чтобы скакалка была эффективна в борьбе с лишним весом, важно выдерживать необходимую длительность тренировок – не менее 30 минут, но не более 60. Сжигание жиров происходит только после того, как организм потратит весь гликоген, то есть углеводы, а происходит это в течение 20 минут с начала тренировки. Поэтому для похудения важно, чтобы тренировка не длилась меньше, в противном случае, для потери веса нагрузка будет неэффективной.
Сколько калорий сжигает скакалка
В зависимости от ряда факторов: исходного веса, возраста, скорости метаболизма и физической подготовки расход калорий будет у всех разный.
- Чем выше вес, ниже физическая активность, тем больше калорий организм потратит на преодоление заданной нагрузки.
- Чем подготовка выше, а вес ниже – тем меньше адаптированный к нагрузке организм сожжет энергии.
Но также влияет и скорость обмена веществ, даже подготовленный спортсмен с медленным метаболизмом, а это, чаще, врожденный фактор, может сжигать меньше жира, нежели новичок с нормальной скоростью обмена веществ.
Как прыгать на скакалке для похудения: программа на неделю
Рассмотрим программы для каждого уровня физической подготовки.
О том, как выбрать скакалку и как правильно на ней прыгать, читайте здесь →
Начальный уровень
Тренируйтесь 3 раза в неделю через день, например, в понедельник, среду, пятницу. В выходные постарайтесь отдохнуть от физических нагрузок.
День 1
- 20 прыжков со скакалкой.
- 1 минута отдыха.
Выполняйте по 5-10 циклов за тренировку, следите за пульсом. Нагрудные пульсометры для тренировок →
День 2
- 30 прыжков.
- 1 минута отдыха.
Выполняйте по 5-10 циклов. При желании можно добавить количество прыжков за подход или уменьшить длительность отдыха.
День 3
- 40 прыжков.
- 1 минута отдыха.
Выполняйте по 5-10 циклов.
Со следующей недели выполняйте по 50 прыжков за подход, уменьшая длительность отдыха до 40-50 секунд. Через две-три недели, если выполнять комплекс стало легко, переходите на следующий уровень.
Средний уровень
День 1
- 100 прыжков со скакалкой.
- 20 прямых скручиваний.
Выполните 3-5 циклов без отдыха.
День 2
- 100 прыжков со скакалкой.
- 10-15 отжиманий.
Выполните 3-5 циклов без отдыха.
День 3
- 100 прыжков со скакалкой.
- 10-20 берпи.
Выполните 3-5 циклов, при необходимости можно добавить отдых в течение 30 секунд после берпи.
Выполняйте комплекс 3-4 недели. Когда программа станет легкой, переходите к следующей.
Продвинутый уровень
День 1
- 100 прыжков со скакалкой.
- 20 гиперэкстензий на полу.
- 15-20 отжиманий.
- 20 скручиваний корпуса.
После первого круга отдохните 1 минуту и повторите еще 2 цикла.
День 2
- Прыжки со скакалкой – 1 минута.
- Берпи – 1 минута.
- Скручивания – 1 минута.
Выполняйте программу без отдыха, чередуя упражнения в течение 30-40 минут.
День 3
Часть 1: прыжки со скакалкой – 300 раз беспрерывно, единоразово. Отдых – 2 минуты.
Часть 2:
- Воздушные приседания – 1 минута.
- Прыжки со скакалкой – 1 минута.
- Обратные отжимания – 1 минута.
- Прыжки со скакалкой – 1 минута.
- Косые скручивания велосипед – 1 минута.
- Прыжки со скакалкой – 1 минута.
1. Воздушные приседания
Повторите вторую часть 3-5 раз.
Постепенно длительность тренировок можно повышать, добавляя каждое занятие по одному кругу, то есть общее количество подходов будет расти каждую тренировку на один подход.
Какие результаты можно получить: помогает ли скакалка похудеть
- Через две недели тело заметно подтянется, мышцы придут в тонус.
- Объемы талии и бедер сократятся в первые 1-2 недели за счет выведения лишней жидкости из организма.
- Через месяц можно потерять до 3-5 кг.
- Тренируясь постоянно, за 2-3 месяца можно достичь отличной физической формы.
Заключение
Если вы только начинаете тренироваться с нуля, в первую очередь, ваша задача – укрепить сердечную мышцу и подготовить организм к дальнейшим нагрузкам. Важно иметь терпение, иначе чрезмерные нагрузки истощат без того слабый организм, не принеся никакой пользы в потере веса.
О том, как правильно питаться, читайте в этой статье →
