Для предотвращения проблем и укрепления поясницы не обязательно записываться в спортзал. Гиперэкстензия на полу отлично заменяет работу в тренажере и позволяет безопасно и эффективно развивать поясницу. Более того, это упражнение не имеет противопоказаний и подходит всем, независимо от уровня физической подготовки, тренировочного опыта и прочих условий.
Плюсы и минусы
Гиперэкстензия лежа на полу является эффективной заменой упражнению в тренажере, которое выполняется в спортзале. Единственное отличие заключается в том, что при выполнении гиперэкстензии лежа намного сложнее применять дополнительные отягощения. То есть для опытных атлетов с высоким уровнем физической подготовки «домашний» вариант выполнения подойдет только для укрепления и разминки. Чтобы развивать область, придется прибегать к тренажеру и работе с дополнительным весом.
Подробнее о гиперэкстензии в тренажере →
Основные плюсы:
- Профилактика болевых ощущений и предотвращение возникновения проблем в поясничном отделе позвоночника (особенно актуально при частом сидении или длительном хождении).
- Укрепление мышц кора, возможность дольше сохранять спину прямой в положении стоя.
- Снижение рисков получить травму (грыжи, защемления нервов и прочие) при выполнении упражнений или обычных движений (наклоны, поднятие любых предметов с пола и т. д.).
- Предотвращение мышечного дисбаланса, наклона таза и прочих проблем, связанных с ослаблением мускулатуры.
У техники выполнения гиперэкстензии на полу существует только один недостаток – уменьшение амплитуды движения, в сравнении с вариантом в тренажере. Тем не менее, при соблюдении техники, этот минус практически никак не будет влиять на эффективность упражнения.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка ложится на:
- Мышцы-разгибатели спины (подвздошно-реберная, остистая, длиннейшая).
- Ягодичные.
- Бицепс бедра.
При работе на полу, бицепс бедра задействуется в меньшей степени, чем в тренажере. Это позволяет лучше нагрузить выпрямляющие позвоночник мышцы и потенциально усилить эффективность упражнения.
Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу
Несмотря на некоторую схожесть, техника гиперэкстензии на полу отличается от упражнения «супермен». Это два разных типа движения, хотя оба направлены на укрепление поясницы. При наличии болей или проблем с позвоночником рекомендуется выполнять именно гиперэкстензию, как более безопасный вариант (с меньшей степенью переразгибания в поясничной области).
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги зафиксируйте с помощью любой опоры (например, низ дивана) или партнера. Руки за голову, ноги сведены вместе, тело формирует единую линию.
- Начинайте медленно отрывать грудь от пола, поднимаясь как можно выше.
- Сделайте небольшую паузу (0.5 секунд), после чего опускайтесь в исходную позицию, сохраняя напряжение в мышцах.
Также существует вариант выполнения движения без фиксации ног, но он способствует раскачиванию и излишнему напряжению в пояснице, что негативно сказывается на пользе упражнения.
Для повышения эффективности и сложности рекомендуется продлевать паузы в верхней точке (вплоть до 3-4 секунд). Такая длительная концентрация напряжения существенно усилит эффект упражнения даже без использования дополнительного веса.
Рекомендации
Выполнение упражнения всецело зависит от цели тренировок. Если основная задача – постепенное укрепление области или профилактика, то гиперэкстензия выполняется в 3-4 подходах по 10 повторений. Этого достаточно, чтобы обеспечить необходимую нагрузку. Для избегания проблем с восстановлением, рекомендуется проводить не более двух тренировок в неделю.
Если же целью является закачка или развитие поясницы, то оптимально повысить количество сетов до 4-5. В каждом от 12 до 15 повторений. Атлетам с высоким уровнем подготовки можно проводить 2 последних подхода до наступления полного мышечного отказа. В таком случае отдых между такими сетами должен быть не менее 3-4 минут.
При рассмотрении гиперэкстензии в общей программе тренировок, упражнение следует применять в таких случаях:
- В день спины, ближе к концу тренировки.
- В качестве разминки перед становой тягой или тягой штанги в наклоне (1-2 сета без веса по 10-12 повторений).
- Перед жимами штанги лежа и в положении стоя (актуально только если атлет не применяет тяжелоатлетический пояс).
В программах «фулбоди» или чередовании «верх/низ» гиперэкстензию разумнее всего выполнять вместе с упражнениями на пресс. Тренировка мышц-антагонистов не только увеличит эффективность упражнений, но и поможет избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.
Гиперэкстензия лежа на полу в видео формате
А также читайте, все варианты гиперэкстензии в домашних условиях →
