Фулбади тренировка – лучший вариант набора массы для новичков

Фулбади фото

Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

  1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
  2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:
  • Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
  • Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
  • Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
  • Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
  • Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
  • Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.
  1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
  2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
  3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
  4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
  5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
  6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
  7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
  8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок

1. Коленно-доминантные

2. Тазово-доминантные

3. Горизонтальные жимы

4. Вертикальные тяги

5. Вертикальные жимы

6. Горизонтальные тяги

Конечно, будет правильно, если в конце блоков добавить по желанию изолирующие упражнения на бицепс, трицепс и голень, поэтому смотрите по самочувствию и развитию мышц.

7. Трицепс

8. Бицепс

9. Голень

  • Голень в тренажере сидя.
  • Ослик.
  • Подъем на носки в Смите.
  • Подъем на носок с гантелей на одной ноге.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

10. Пресс

В конце тренировки можно выполнить десятиминутное кардио для заминка и обязательно растянуть все мышцы тела после нагрузки.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

  • Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
  • Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
  • Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
  • Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
  • Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
  • Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
  • Для новичков лучше, чем сплит-система.
  • Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
  • Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

  • Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
  • Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

  1. Приседания со штангой.

Приседания со штангой

  1. Сгибание ног в тренажере.

Сгибания ног лежа

  1. Горизонтальный жим штанги.

Жим штаги лежа

  1. Тяга верхнего блока за голову.

Тяга верхнего блока за голову

  1. Тяга горизонтального блока к поясу.

Гребная тяга горизонтального блока

  1. Жим гантелей стоя.

Жим с гантелями фото

  1. Голень сидя.

Подъемы на носки сидя

  1. Пресс – любые два упражнения.

Скручивания с весом

Двойные скручивания

День 2

  1. Приседания сумо.

Приседания сумо со штангой

  1. Румынская тяга.

Мертвая тяга со штангой

  1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

Подтягивания широким хватом фото

  1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

Тяга гантели в наклоне к бедру

  1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

Жим гантелей на наклонной скамье

  1. Разводка гантелей через сторону.

Махи на дельты

  1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

Подъем штанги на бицепс техника

  1. Пресс.

Подъемы ног для пресса фото

День 3

  1. Фронтальные приседания.

Прямые руки при фронтальных приседаниях

  1. Становая тяга.

Становая тяга со штангой

  1. Жим штанги узким хватом.

Жим лежа узким хватом

  1. Тяга вертикального блока перед собой.

Тяга верхнего блока

  1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

Тяга блога на задние дельты

  1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

Жим для плеч в Смите

  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

Сгибания рук с супинацией

  1. Пресс.

Упражнение лягушка для пресса на турнике

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита.

Глубокие приседания в Смите

  1. Выпады ножницы.

Выпады ножницы с гантелями фото

  1. Жим гантелей лежа.

Жим гантелей на прямой скамье

  1. Тяга верхнего блока за голову.

Тяга верхнего блока за голову

  1. Подтягивания на низкой перекладине.

Подтягивания в тренажере Смита

  1. Жим гантелей сидя.

Жим гантелей сидя

  1. Скручивания лежа.

Скручивания на полу фото

  1. Подъем ног лежа.

Подъем прямых ног лежа

День 2

  1. Жим ногами.

Жим ногами

  1. Мертвая тяга с гантелями.

Мертвая тяга с гантелями

  1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

Жим на наклонной скамье в Смите девушки

  1. Тяга верхнего блока перед собой.

Тяга верхнего блока девушки

  1. Тяга горизонтального блока к поясу.

Тяга горизонтальная для девушек на сушке

  1. Разводка гантелей через сторону.

Махи стоя гантелей для девушек

  1. Скручивания лежа.

Скручивания на пресс

  1. Подъем ног лежа.

Подъем прямых ног лежа

День  3

  1. Разгибание голени в тренажере.

Разгибания ног в тренажере

  1. Гиперэкстензия.

Гиперэкстензия в зале

  1. Разводка гантелей лежа.

Разводка гантелей девушки

  1. Тяга верхнего блока обратным хватом.

Тяга верхнего блока обратным хватом для девушек

  1. Подтягивания на TRX.

Подтягивания в trx

  1. Жим штанги узким хватом.

Жим штанги узким хватом девушки

  1. Молот.

Упражнение молот для девушек

  1. Скручивания лежа.

Скручивания на полу фото

  1. Подъем ног лежа.

Подъем ног лежа фото

Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

А также читайте, что такое HIIT тренировка →

Оцените, насколько была полезна статья
Количество оценок: 1
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

 

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.