Махи ногой назад в партере – это одно из самых популярных упражнений для проработки ягодиц и бедер. Оно не требует какого-либо оборудования, потому его можно выполнять в любых условиях. Аэробный характер движения позволяет делать его даже людям с низким уровнем физической подготовки, чтобы сжигать лишний жир и укреплять мышечный тонус.
Польза и недостатки упражнения
Основная польза махов ногой в партере – универсальность упражнения. Движение принято считать женским, хотя оно также подходит и для мужчин. Например, чтобы исправить разворот таза (популярная «офисная болезнь») за счет укрепления ягодичных.
Преимущества:
- Универсальность – подходит для всех, можно делать в любом месте.
- Одновременно прорабатывает ягодичные и бедра.
- Не создает нагрузку на позвоночник.
- Позволяет снизить жировую прослойку.
- Немного повышает мобильность в тазобедренном суставе.
Единственный недостаток движения заключается в том, что с помощью отведения ноги назад в партере нельзя накачать мышечную массу. Повысить тонус мышц можно уже через 7-10 дней, но стабильно увеличивать мускулатуру с помощью аэробного движения не получится.
Какие мышцы работают
Махи ногами на четвереньках относятся к упражнениям изолирующего типа, потому прорабатывают небольшое количество мышц. Это позволяет сфокусироваться на конкретных участках.
Нагрузка ложится на:
Техника выполнения махов ногой на четвереньках
Это классический вариант отведения ног назад на четвереньках. Рекомендуется начинать именно с него, так как в такой технике нагрузка равномерно распределяется на двуглавую мышцу и ягодичные.
Техника:
- Встаньте на четвереньки. Руки и бедра должны быть перпендикулярны полу. Колени согнуты под углом 90 градусов. Спина прямая (без чрезмерного прогиба в пояснице).
- Начинайте отводить ногу назад и вверх, выполняя движение только в тазобедренном суставе.
- Поднимите ногу как можно выше, после чего без паузы опустите её назад в одинаковом темпе.
При правильной технике бедро согнутой ноги должно находится параллельно полу, а голень – перпендикулярно.
Техника махов прямой ногой назад на четвереньках
Вариант с прямой ногой считается более сложным. Он чуть больше нагружает бицепс бедра, хотя при повышении амплитуды повышенная нагрузка ложится и на ягодицы.
Техника:
- Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты под прямым углом в колене.
- Начинайте отводить ногу назад, одновременно выпрямляя ее в коленном суставе.
- Старайтесь занести ногу выше уровня горизонта, это дополнительно нагрузит ягодичные.
- Также рекомендуется сделать небольшую паузу в верхней точке для повышения эффективности.
- Опустите ногу в исходное положение.
Вариант в кроссовере
Это самый сложный вариант выполнения. Упражнение исключительно анаэробное.
Техника:
- Разместите скамью перед кроссовером и используйте петельную рукоять в нижний блок. Наденьте её на щиколотку.
- Встаньте в обычное положение, удерживая руками край скамьи (работающая нога должна лежать на самом краю скамьи, чтобы трос не терся о лавку).
- Начинайте отводить ногу с выпрямлением в колене, старайтесь поднять её чуть выше уровня горизонта.
- Сделайте минимальную паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию и повторите движение.
Как усложнить упражнение
Самым удобным вариантом для прогрессирования и утяжеления нагрузки считается кроссовер. Тем не менее, этот тренажер доступен только в спортзале, что является ограничением.
- В домашнем тренинге и на спортплощадках наиболее удобным вариантом становятся утяжелители (с песком или металлическими вкладками).
- Также невероятно мощным вариантом, который может обеспечить сильную нагрузку, являются резиновые жгуты.
- Гантели и гири не подходят для данного упражнения.
Рекомендации по внедрению в тренировку
- В спортзале, в рамках силовой тренировки, движение стоит делать в конце занятия, когда мышцы уже утомлены анаэробными упражнениями.
- В домашних условиях движение можно делать без ограничений, как в общей тренировке ног, так и отдельно.
- Оптимально выполнять 3-5 подходов по 15-20 раз на каждую ногу (начинающий уровень).
- По мере улучшения формы старайтесь прогрессировать по времени выполнения, а не количеству повторений. Также отличным выбором станет выполнение движения каждой ногой до отказа.
Резюме
Это одно из самых массовых и популярных упражнений с широкой вариативностью. Его можно делать как в аэробном, так и анаэробном вариантах. Отлично подходит для женщин, так как тренирует бедра и ягодицы – основные участки, на которых фокусируется внимание. Для мужчин движение подходит в случаях, если нужно усилить тонус ягодичных мышц и задней поверхности бедер.
Махи ногой назад в партере с утяжелителями в видео формате
А также читайте, как делать отведение ноги в кроссовере →
Можно ли накачать ягодицы за неделю?
