Махи ногой назад в партере – упражнение для развития мышц ягодиц и бедер

Махи ноги назад в партере фото

Махи ногой назад в партере – это одно из самых популярных упражнений для проработки ягодиц и бедер. Оно не требует какого-либо оборудования, потому его можно выполнять в любых условиях. Аэробный характер движения позволяет делать его даже людям с низким уровнем физической подготовки, чтобы сжигать лишний жир и укреплять мышечный тонус.

Польза и недостатки упражнения

Основная польза махов ногой в партере – универсальность упражнения. Движение принято считать женским, хотя оно также подходит и для мужчин. Например, чтобы исправить разворот таза (популярная «офисная болезнь») за счет укрепления ягодичных.

Преимущества:

  • Универсальность – подходит для всех, можно делать в любом месте.
  • Одновременно прорабатывает ягодичные и бедра.
  • Не создает нагрузку на позвоночник.
  • Позволяет снизить жировую прослойку.
  • Немного повышает мобильность в тазобедренном суставе.

Единственный недостаток движения заключается в том, что с помощью отведения ноги назад в партере нельзя накачать мышечную массу. Повысить тонус мышц можно уже через 7-10 дней, но стабильно увеличивать мускулатуру с помощью аэробного движения не получится.

Какие мышцы работают

Махи ногами на четвереньках относятся к упражнениям изолирующего типа, потому прорабатывают небольшое количество мышц. Это позволяет сфокусироваться на конкретных участках.

Нагрузка ложится на:

Техника выполнения махов ногой на четвереньках

Это классический вариант отведения ног назад на четвереньках. Рекомендуется начинать именно с него, так как в такой технике нагрузка равномерно распределяется на двуглавую мышцу и ягодичные.

Техника:

  1. Встаньте на четвереньки. Руки и бедра должны быть перпендикулярны полу. Колени согнуты под углом 90 градусов. Спина прямая (без чрезмерного прогиба в пояснице).
  2. Начинайте отводить ногу назад и вверх, выполняя движение только в тазобедренном суставе.
  3. Поднимите ногу как можно выше, после чего без паузы опустите её назад в одинаковом темпе.

Махи ног вверх стоя на коленях

При правильной технике бедро согнутой ноги должно находится параллельно полу, а голень – перпендикулярно.

Техника махов прямой ногой назад на четвереньках

Вариант с прямой ногой считается более сложным. Он чуть больше нагружает бицепс бедра, хотя при повышении амплитуды повышенная нагрузка ложится и на ягодицы.

Техника:

  1. Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты под прямым углом в колене.
  2. Начинайте отводить ногу назад, одновременно выпрямляя ее в коленном суставе.
  3. Старайтесь занести ногу выше уровня горизонта, это дополнительно нагрузит ягодичные.
  4. Также рекомендуется сделать небольшую паузу в верхней точке для повышения эффективности.
  5. Опустите ногу в исходное положение.

Вариант в кроссовере

Это самый сложный вариант выполнения. Упражнение исключительно анаэробное.

Техника:

  1. Разместите скамью перед кроссовером и используйте петельную рукоять в нижний блок. Наденьте её на щиколотку.
  2. Встаньте в обычное положение, удерживая руками край скамьи (работающая нога должна лежать на самом краю скамьи, чтобы трос не терся о лавку).
  3. Начинайте отводить ногу с выпрямлением в колене, старайтесь поднять её чуть выше уровня горизонта.
  4. Сделайте минимальную паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Махи ноги назад в кроссовере

Как усложнить упражнение

Самым удобным вариантом для прогрессирования и утяжеления нагрузки считается кроссовер. Тем не менее, этот тренажер доступен только в спортзале, что является ограничением.

  • В домашнем тренинге и на спортплощадках наиболее удобным вариантом становятся утяжелители (с песком или металлическими вкладками).

Махи ноги назад в партере с утяжелителями

  • Также невероятно мощным вариантом, который может обеспечить сильную нагрузку, являются резиновые жгуты.

Махи ноги назад на четвереньках с резинкой

  • Гантели и гири не подходят для данного упражнения.

Рекомендации по внедрению в тренировку

  • В спортзале, в рамках силовой тренировки, движение стоит делать в конце занятия, когда мышцы уже утомлены анаэробными упражнениями.
  • В домашних условиях движение можно делать без ограничений, как в общей тренировке ног, так и отдельно.
  • Оптимально выполнять 3-5 подходов по 15-20 раз на каждую ногу (начинающий уровень).
  • По мере улучшения формы старайтесь прогрессировать по времени выполнения, а не количеству повторений. Также отличным выбором станет выполнение движения каждой ногой до отказа.

Резюме

Это одно из самых массовых и популярных упражнений с широкой вариативностью. Его можно делать как в аэробном, так и анаэробном вариантах. Отлично подходит для женщин, так как тренирует бедра и ягодицы – основные участки, на которых фокусируется внимание. Для мужчин движение подходит в случаях, если нужно усилить тонус ягодичных мышц и задней поверхности бедер.

Махи ногой назад в партере с утяжелителями в видео формате

Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.