Зарядка – недооцененный способ сохранения красоты и молодости. Если бы каждый в течение жизни выполнял утреннюю зарядку – наверняка бы средняя продолжительность жизни возросла, и здоровых людей было бы больше. И это вопреки нашей экологии и системе здравоохранения. Каждый несёт ответственность за своё здоровье самостоятельно, и зарядка – один из эффективных и бесплатных методов продления жизни и повышения её качества. В пятьдесят начинать ещё не поздно! Это как раз то время, когда следует предупреждать последствия малоактивного образа жизни, а не бороться потом с приобретёнными недугами.
Для чего нужна зарядка после 50 лет
Любой организм рано или поздно состарится, и с этим наука и современные технологии побороться не смогут. Но старость, как определение, относительна. И в возрасте 50, 60+ можно быть подвижным и здоровым, а в сорок чувствовать все прелести «возрастных изменений», связанных с образом жизни и отношением к собственному телу. Так давайте начнём делать маленькие шаги к долголетию, здоровью и молодости во всех её смыслах.
Зарядка помогает:
- повысить подвижность суставов;
- снять мышечные блоки;
- убрать защемления нервных окончаний;
- укрепить мышечный корсет;
- улучшить кровообращение и питание каждой клетки организма.
Тем, кого мучают головные боли, скачки давления, спазмы, просто необходима элементарная гимнастика, направленная особенно на шейный и грудной отдел позвоночника. Нет симптомов без причины. В основном такие недуги появляются из-за нарушений функций опорно-двигательного аппарата.
Плохое питание клеток головы кислородом и кровью, застой лимфы приводят к ухудшению тонуса и цвета лица, быстрому старению кожи. Вам это нужно в 50? Нет, конечно. Поэтому самый главный секрет красоты для вас, а также заменитель крема против старения – простая ежедневная зарядка. Вы удивитесь, насколько улучшится ваше самочувствие при занятиях по 10-15 минут в день.
Комплекс упражнений
Шея
Не пренебрегайте разминкой шеи – это эликсир хорошего самочувствия и цвета лица. Шея – фундамент для головы, именно от её состояния зависят питание клеток мозга и состояние сосудов.
Повороты в сторону
Плавно выполняйте повороты по сторонам по 10-15 раз в обе стороны.
Наклоны головы
Тянитесь ухом к плечу в каждую сторону попеременно, вытягивая боковые стороны шеи.
Полукруг головой
Перекатывайте подбородок от плеча к плечу через низ. Не запрокидывайте голову назад, создавать давление на шейные позвонки ни к чему.
Плечевой пояс и грудной отдел позвоночника
Круг плечами
Выполняйте круговые движения плечами с опущенными вниз руками в обе стороны по 10-15 раз на каждую.
Круг руками
Вращайте плечевые суставы с выпрямленными локтями по максимальному кругу в каждую сторону.
Наклоны в стороны
Выполняйте наклоны туловища за рукой только в грудном отделе. Старайтесь фиксировать живот, не позволяя туловищу наклоняться за рукой в пояснице. Со временем до этого варианта нужно дойти, но сначала выполняйте щадящий вариант.
Повороты туловища
Скручивайте туловище в сторону в грудном отделе позвоночника. Отведите руки в сторону параллельно полу и плавно вращайтесь без смещения таза. Для этого необходимо напрячь мышцы живота.
Таз и поясница
Наклоны вперёд
Наклоняйте туловище вперёд, но не слишком низко, чуть выше параллели с полом. Спина при этом должна оставаться максимально ровной. Сохраняйте колени прямыми. При наклоне чувствуйте вытяжение задней поверхности тела.
Вращение одной ноги в тазобедренном суставе
Выполняйте поочередно на каждую сторону вращение ног по кругу: назад, потом вперёд. Работайте по максимальной амплитуде.
Нижние конечности
Круговые движения стопой
Вращайте каждую стопу в одну, затем другую сторону, удерживая ногу навесу.
Полуприседания
Если суставы и мышцы позволяют, свободно выполняйте полные приседания, доводя бедра до горизонтального положения. Если колени испытывают дискомфорт – приседайте в пол амплитуды по 15-20 повторений.
Махи в стороны
Держитесь за опору либо поставьте руки на пояс. Поднимайте сначала одну ногу в сторону 15-20 раз, потом поменяйте ногу.
Приседания на одну ногу с перекатами
Поставьте стопы широко, параллельно друг к другу. Сгибайте одно колено и переносите вес тела на одну ногу, отводя таз назад. Затем приседайте на другую ногу, полностью выпрямляясь в верхней точке. Выполните 10-15 приседаний на каждую ногу.
Затем останьтесь по возможности в приседе на одной ноге и начните не спеша перекатываться с одной ноги на другую, удерживая таз как можно ниже. Также 10-15 перекатов.
Растяжка
- Соберите руки за спиной в замок и максимально раскройте грудную клетку.
- Из предыдущего упражнения выполните наклон туловища вперёд, сохраняя замок в руках. Расслабьте туловище и руки, свободно провисая вниз под собственным весом. Медленно поднимайтесь вверх. Достаточно 30-60 секунд на одно упражнение.
- Стоя, захватите стопу одной ноги и подтяните пятку к ягодицам. Согнутое и прямое колено держите вместе. Чувствуйте вытяжение передней поверхности бедра. Затем меняйте сторону.
- Сядьте на ягодицы и возьмитесь руками за голени или стопы. Наклоните туловище вперёд, сохраняя колени прямыми. Держите одну минуту.
- Разведите стопы широко сидя. Наклоните туловище вперёд, ощущая вытяжение внутренней поверхности бедер.
- Сядьте выпрямив спину. Поверните голову в одну сторону и подержите в таком положении. Затем в другую сторону и вперёд.
- Соедините руки в замок над головой и наклоните туловище вправо, потом влево.
- Округлите спину в грудном отделе и вытяните руки вперёд, растягивая мышцы спины.
Упражнение 1 и 2.
Выполняйте зарядку в комфортных вариантах, где необходимо усложняйте или упрощайте упражнения. Как видите, все просто, но эффект на организм такие несложные движения оказывают невероятный. Примите за правило упражняться каждое утро, тогда сэкономите на лекарствах и процедурах для лица и тела.
